Fitness
Noćna prehrana za sportaše
Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND – Sr. Direktorica, Globalna edukacija i obuka o prehrani 19. listopada 2023.
Prave grickalice prije spavanja pomažu sportašima da se oporave* i osiguraju najbolju izvedbu sljedeći dan.1
Većina aktivnih ljudi prilično uspješno prati svoj unos hranjivih tvari tijekom dana. Planirat će svoje obroke, međuobroke i ono što će jesti prije i poslije treninga, za oporavak.* Ali ako sportaši ne pojedu mali obrok prije spavanja, možda propuštaju priliku da optimiziraju svoju prehranu.
Kada spavate, u vaše tijelo uglavnom ne ulaze nikakve hranjive tvari. Ako svoje tijelo možete opskrbiti pravim hranjivim tvarima prije nego što zaspite, to bi mu moglo pomoći da se oporavi*, pomoći smanjiti bol u mišićima i pomoći vam da se pripremite za trening sljedeći dan.1
Većina sportaša može imati koristi od malog večernjeg obroka
Za takav obrok obično su najvažniji proteini. Iako je ukupna količina proteina pojedenih tijekom dana ključna, kada je u pitanju maksimiziranje razvoja mišića važno je i vrijeme kada se proteini pojedu 2Većina sportaša koji se bave sportovima snage znaju da su proteini važni nakon treninga, ali možda ne uviđaju da im doza proteina prije spavanja može pomoći da optimiziraju unos proteina i razvoj mišića.1
Tijekom spavanja mišićno tkivo se popravlja i pri tom se oslanja na stalnu opskrbu aminokiselinama iz krvotoka za sintezu mišićnih proteina.** Jedan od najboljih izvora proteina za unos prije spavanja je kazein – jedan od dva glavna proteina (zajedno sa sirutkom) u mlijeku i mliječnim proizvodima.3
Sirutka podiže razinu aminokiselina u krvi brže i ranije od kazeina, zbog čega je sirutka glavni protein nakon treninga za pokretanje procesa oporavka. No, kazein se probavlja sporije od sirutke, što znači da omogućava opskrbu proteinima preko noći, što može pomoći u razvoju mišića.
Iako se večernji obrok proteina najčešće povezuje sa onima koji se bave sportovima snage, i oni koji se bave sportovima izdržljivosti također mogu imati koristi. Prehrambeni proteini opskrbljuju tijelo aminokiselinskim građevnim elementima koje tijelo koristi za proizvodnju važnih tjelesnih proteina kao što su hormoni i enzimi koji pomažu oporavak vašeg tijela.5
I ugljikohidrati uvečer mogu pomoći sportašima
Uzimanje nekih ugljikohidrata uvečer može biti korisno i za sportaše. Sportašima koji se bave sportovima izdržljivosti i imaju natjecanje rano ujutro uravnotežen međuobrok s proteinima i ugljikohidratima prije spavanja može pomoći u obnavljanju mišića tijekom noći, ali će također povećati zalihe ugljikohidrata za sljedeći dan.1
Neki sportaši brinu da će ako jedu prije spavanja to na neki način utjecati na razgradnju tjelesne masti tijekom spavanja i omesti ih u nastojanju da imaju više nemasnog tkiva. Ali sve dok se održava kalorijska ravnoteža, uzimanje dodatnih proteina ili ugljikohidrata ne bi trebalo dovesti do debljanja. A za one sportaše koji se pokušavaju udebljati, uravnotežen međuobrok prije spavanja sjajno je vrijeme za unos dodatnih hranjivih tvari i kalorija.4
1Kerksick et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:33
2Jager et al. (2017.) J Int Soc Sports Nutr, 14: 20
3Trommelen et al. (2016) Hranjive tvari. 8(12):763.
4Aragon et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:16
5Institut za medicinu (2005.) Odbor za hranu i prehranu.
*Ugljikohidrati pridonose oporavku normalne funkcije mišića (kontrakcije) nakon vrlo intenzivne i/ili dugotrajne tjelovježbe koja dovodi do umora mišića i pražnjenja zaliha glikogena u skeletnim mišićima.
Povoljan učinak postiže se konzumacijom ugljikohidrata iz svih izvora u ukupnom unosu od 4 g po kg tjelesne težine, u dozama, unutar prva 4 sata, a najkasnije 6 sati, nakon vrlo intenzivnih i/ili dugotrajnih treninga koji dovodi do umora mišića i iscrpljivanja zaliha glikogena u skeletnim mišićima.
**Proteini doprinose razvoju i održavanju mišićne mase.
Otopine ugljikohidrata i elektrolita pridonose održavanju izdržljivosti tijekom produljenog izvođenja vježbi izdržljivosti.