Savjeti za zdravu prehranu i izbjegavanje debljanja tijekom praznika

Apsolutno! Jesti zdravo ne znači da si nešto morate uskratiti, no isto tako blagdani ne znače da biste baš svaki dan trebali pretjerati. Najvažnije je biti umjeren, planirati unaprijed i malo prilagoditi svoju omiljenu hranu bez žrtvovanja okusa ili zadovoljstva.

• Batat, brusnice, tikve i tamno lisnato zeleno povrće prepuni su vitamina i minerala.
• Pureće meso, koje je često zvijezda blagdanske trpeze, izvrstan je izvor nemasnih proteina, posebno pureća prsa.
• Salate dodaju raznolikost i boju. Razmislite o sastojcima poput kvinoje, špinata, repe i drugog voća i povrća.
•  Zdrave masti možete pronaći i u jelima koja se pripremaju s maslinovim uljem, orašastim plodovima i sjemenkama

Ako organizirate zabavu, pronađite načine da istaknete ove hranjive namirnice na svojoj blagdanskoj trpezi, kako bi gosti uz tradicionalna jela mogli uživati i u zdravim opcijama.

• Pire krumpir zamijenite pireom od cvjetače.
• Umjesto kiselog vrhnja koristite običan ili grčki jogurt.
• Povrće pecite umjesto da ga pržite.
• Mljevenu govedinu zamijenite mljevenom puretinom
• Za više vlakana koristite smeđu rižu umjesto bijele.
• Za nadjev odaberite kruh od cjelovitih žitarica: Cjelovite žitarice dodaju vlakna koja pomažu kod probave².

Ove male promjene mogu pomoći da smanjite unos kalorija bez gubitka suštine vaših blagdanskih jela.

Debljanje može biti uobičajeno tijekom praznika, ali ne mora biti neizbježno. Uz nekoliko promišljenih navika možete uživati u blagdanima bez kompromitiranja svojih ciljeva. Evo nekoliko ključnih strategija:

• Pazite na porcije: Koristite manji tanjur ili za početak stavite manje hrane. Uzmite još hrane samo ako ste stvarno gladni. Tako ćete lakše spriječiti prejedanje, a istovremeno ćete moći uživati u omiljenim blagdanskim jelima.
• Budite aktivni: U svoju blagdansku rutinu uključite tjelesnu aktivnost. Bilo da se radi o obiteljskoj šetnji nakon večere ili nekoj igri u parku, tjelesna aktivnost može neutralizirati posljedice obilnih obroka.
• Unosite dovoljno tekućine: Pijte puno vode tijekom cijelog dana. Pravilna hidratacija pomaže vam da se uskladite sa stvarnim potrebama vašeg tijela.
• Oprezno s napitcima: Sezonski napitci mogu biti prepuni šećera i kalorija. Odlučite se za manje kalorične verzije ili si postavite stroga ograničenja kako biste izbjegli dodatni unos kalorija.
• Pazite na ravnotežu na tanjuru: Iako je primamljivo usredotočiti se na blagdanske poslastice, pobrinite se da vaši obroci sadrže hranu bogatu hranjivim tvarima poput povrća, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina. To vam pomaže da uživate u ukusnim jelima bez pretjerivanja.
• Usredotočite se na društvo, a ne samo na hranu: Blagdani su vrijeme za povezivanje i slavlje. Umjesto da u središtu pozornosti bude hrana, uživajte u razgovorima i kvalitetnom vremenu s obitelji i prijateljima. Ako više razgovarate, a manje jedete, lakše ćete usporiti i uživati u hrani i u trenutku.

Ako se usredotočite na radost provođenja vremena s voljenima i ako usvojite svjesne navike kod obroka, moći ćete i dalje uživati u blagdanima uz omiljenu hranu - ali bez pretjerivanja.

Velike blagdanske zabave često su ekstravagantne, što ne samo da dovodi do prejedanja, već i doprinosi rasipanju hrane. Zašto ne iskoristiti ostatke kako biste pripremili nešto zdravo?

Puretina se, na primjer, može koristiti na nekoliko načina:

• Narežite je na porcije veličine obroka i zamrznite. Izvrsno je imati je pri ruci kao dodatak salatama i juhama.
• Ostatke puretine pirjajte s malo povrća i laganim sojinim umakom za brz i zdrav obrok.
• Isprobajte ovaj recept za zelenu salatu s puretinom: Zagrijte malo mljevenih ostataka puretine s malo ljutike narezane na kockice i malo kineskog ljutog umaka, a zatim žlicom stavite malo na list zelene salate i poslužite. To je lagana i osvježavajuća alternativa za uobičajene sendviče od puretine.
• Napravite pureću juhu. Pureće meso skinite s kostiju, kuhajte ga nekoliko sati s lukom, celerom, mrkvom, solju i paprom kako biste dobili ukusan temeljac.
• Ako vaše jelo od batata nije bilo preslatko, ostatke možete narezati na kockice s ostatkom puretine, a zatim pirjati s malo luka i drugog povrća za novo jelo. Poslužite uz zelenu salatu i obrok je spreman.

Ne bacajte ni umak od brusnica:

• Umak od brusnica može biti odličan dodatak običnom jogurtu ili zobenoj kaši, ili kao preljev za brzi desert od miješanog svježeg voća.
• Možete ga pomiješati s nemasnim krem sirom i dobit ćete ukusan namaz za tost od cjelovitih žitarica.
• Umak od brusnica isto tako možete začiniti s malo đumbira, češnjaka i laganog sojinog umaka, te ga poslužiti uz ribu ili tofu sa žara. Ima okus poput profinjenog umaka za roštilj.

Nadjev i složenac od mahuna spadaju u najkaloričnije ostatke, pa ih zato treba koristiti štedljivo i dopuniti ih sa zdravijim sastojcima:

• U ostatak nadjeva dodajte malo konzervirane rajčice i nasjeckanu puretinu kako biste napravili nadjev za punjene paprike.
• Ostatke složenca od mahuna probajte zagrijati s malo bijelog vina ili juhe, a zatim dodajte malo pahuljica češnjaka i ljute paprike i pomiješajte s malo tjestenine od cjelovitih žitarica.

Natjerati mlađu djecu da jedu zdravo tijekom blagdana može biti izazovno, ali uz malo kreativnosti je moguće. Ako ih naučite da od malih nogu donose zdrave odluke, to može biti temelj za zdrav, aktivan način života kada odrastu.

Evo nekoliko trikova:

• Uključite ih u kuhanje: Veća je vjerojatnost da će djeca jesti zdravu hranu ako pomažu u njenoj pripremi. Dajte im da operu povrće ili promiješaju sastojke.
• Igrajte igru "jedi dugu": Potaknite djecu da svoje obroke učine što šarenijima. Mogu koristiti jagode za crvenu, banane za žutu i špinat za zelenu boju. Tako će im biti zabavno jesti svježe voće i povrće, a istovremeno ćete osigurati da dobivaju razne hranjive tvari.
• Napravite bingo ploču sa slikama voća i povrća, pa precrtajte svaki put kad netko kuša novo voće ili povrće. Pobjednik je onaj koji prvi kuša sve što je na ploči. Pripremite zdrave nagrade za pobjednike kako bi i dalje jeli voće i povrće: recimo, nekoliko dana im dajte da odaberu jelovnik za večeru.
• Pomoću kalupa za kolačiće izrežite voće i povrće u zabavne oblike.

Obitelji koje zajedno kuhaju povezuju se kroz zajednička iskustva, otkrivaju kulinarske interese i stvaraju nove tradicije. Neka blagdanski obrok bude obiteljski projekt: zajedno planirajte, kuhajte, čistite i provedite vrijeme za stolom. Ono što dobivate je neprocjenjivo toplo, podržavajuće okruženje u kojem je vama i vašoj obitelji lako odabrati zdravu hranu.

Zdrava prehrana tijekom blagdana ne mora biti teška. Uz malo kreativnosti i promišljen pristup možete uživati u blagdanima bez ugrožavanja svojih zdravstvenih ciljeva. Uključite voće i povrće, napravite jednostavne zamjene hrane i ne zaboravite na umjerenost s omiljenim poslasticama. Ako pazite na uravnoteženost, nakon blagdana ćete se osjećati najbolje moguće!

Pogledajte naše materijale o wellnessu za više savjeta o zdravoj prehrani i kontrolu težine.

Susan Bowerman je viša direktorica za globalnu edukaciju i obuku o prehrani u Herbalifeu. Uz to predsjeda Herbalife savjetodavnim odborom za prehranu i Savjetodavnim odborom za prehranu izvana. Kao ovlaštena dijetetičarka, gospođa Bowerman educira Nezavisne Herbalife Distributere o našem globalnom pristupu prehrani i zadužena je za razvoj materijala za edukaciju i obuku o prehrani.

Reference:

1. FoodData Central [Internet]. Služba za poljoprivredna istraživanja, Laboratorij za podatke o hranjivim tvarima. Dostupno na: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
2. EFSA. EFSA Journal. 2010; 8 (3): 1462.