Was die Experten zu kohlenhydrathaltigen Energy Gels sagen

​​In der Welt des Ausdauersports sind kohlenhydrathaltige Energiegele zu einem Grundnahrungsmittel für Sportler geworden, die bei langen Wettkämpfen Höchstleistungen erzielen möchten. Diese praktischen, schnell einzunehmenden Gele versprechen einen schnellen Energieschub, aber wie effektiv sind sie wirklich? Um mehr über die Wissenschaft hinter diesen beliebten Produkten und ihren Einfluss auf die sportliche Leistung zu erfahren, haben wir uns mit Dr. Stephen Mears, Dozent für Sport- und Bewegungsernährung an der Loughborough University, getroffen. Dr. Stephen Mears teilt seine Erkenntnisse darüber, was die Experten über die Rolle und Wirksamkeit von Energiegelen im Ausdauersport sagen.

A: Bei intensivem Training verwendet dein Körper hauptsächlich Kohlenhydrate als Energiequelle. Nach 60-90 Minuten intensivem Training können die Kohlenhydratspeicher jedoch aufgebraucht sein ^[1-3]. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Körperfett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle zu verwenden. Fette werden jedoch langsamer in nutzbare Energie umgewandelt und das würde bedeuten, dass du die Intensität deiner Leistung reduzieren und/oder weniger hart trainieren müsstest. Daher kann ein Energiegel, das leicht resorbierbare Kohlenhydrate enthält, helfen, die Leistung während einer längeren Trainingseinheit aufrechtzuerhalten ^[4-6].

A: Obwohl auch andere Lebensmittel und Getränke Kohlenhydrate liefern können, haben Energiegele ihre eigenen Vorteile:
 

• Sie sind im gebrauchsfertigen und praktischen Format erhältlich. Leicht in einer Tasche oder einem Gürtel zu verstauen.
• ​Sie bieten oft optimale Kohlenhydratquellen, die leicht aufgenommen werden können. Energiegele werden im Allgemeinen gut vertragen, besonders wenn die Einnahme geübt ist ^[7-9].
• ​Für die entsprechende Menge an Kohlenhydraten müssen Nahrungsquellen oft in größeren Mengen konsumiert werden, was das Verdauungssystem belasten kann.
• ​Die Aufnahme von Kohlenhydraten wird in Schritten von 30 g empfohlen. Anhand deiner Trainingsintensität und -dauer kannst du ganz einfach die benötigte Anzahl an Gelen bestimmen, um sicherzustellen, dass du 30 oder 60 g pro Stunde zu dir nimmst ^[4-6].

A: Energiegele eignen sich für intensive Sportarten wie Laufen, Radfahren und Mannschaftssportarten wie Fußball, insbesondere wenn diese Aktivitäten länger als eine Stunde dauern ^[1-3]. Diese Gele sind nützlich, wenn die Kohlenhydratspeicher deines Körpers erschöpft sind, typischerweise nach 60-90 Minuten intensiver körperlicher Betätigung. ^[4-6] Wenn du ein Energiegel zu dir nimmst, bevor deine Kohlenhydratspeicher leer sind, kann dies zur Aufrechterhaltung eines hohen Leistungsniveaus beitragen.

​Energiegele werden im Allgemeinen nicht für Sporteinheiten benötigt, die kürzer als eine Stunde sind, außer in Situationen, in denen du viele Stunden lang keine Kohlenhydrate zu dir genommen hast, z. B. nach einem langen Fasten über Nacht. In solchen Fällen kann ein Energiegel vor einem kurzen, intensiven Training am Morgen für einen schnellen Energieschub sorgen, obwohl ein ausgewogenes Frühstück immer noch bevorzugt wird.

A: Energiegele eignen sich für die meisten Menschen, die längere Zeit intensiv Sport treiben, wie Laufen, Radfahren und Mannschaftssportarten. Wenn du es nicht gewohnt bist, Gele einzunehmen, übe im Training mit ihnen. Stelle sicher, dass du sie bequem einnehmen kannst und dass du die Aufnahme von Kohlenhydraten während des Trainings verträgst. Üben hilft dir zu verstehen, wie dein Körper auf ein Gel reagiert und wie du es am besten einnimmst.  

A: Maltodextrin und Fruktose werden unterschiedlich schnell aufgenommen. Die Glukose aus Maltodextrin liefert schnelle Energie, während Fruktose langsamere, anhaltende Energie liefert. ^[10-13] Darüber hinaus haben Fruktose und Glukose unterschiedliche Absorptionswege vom Darm ins Blut. Wenn du nur eine verwendest, ist das so, als würdest du an einer Kasse anstehen, während eine andere kostenlos ist. Die Kombination von Maltodextrin/Glukose und Fruktose, insbesondere im Verhältnis 1:0,8, führt zu einer optimalen Kohlenhydrataufnahme und hilft, Verdauungsprobleme zu vermeiden und die Energieaufnahme zu verbessern. ^[14-19]

A: Glukose und Fruktose haben unterschiedliche Wirkweisen in unserem Körper. Sie müssen vom Darm ins Blut und dann in die Muskeln und die Leber gelangen, wo sie benötigt werden.

​Im Allgemeinen ist Glukose das bevorzugte Kohlenhydrat, aber es gibt eine Grenze dafür, wie viel in unserem Körper über einen bestimmten Zeitraum verarbeitet werden kann.

​Normalerweise lag das Verhältnis von Glucose zu Fructose in Energy-Drinks und Gels bei 1:0,5 (= 2:1, 2 g Glucose zu 1 g Fructose). In jüngerer Zeit wurde jedoch festgestellt, dass das optimalere Verhältnis 1:0,8 ist.

​Bei einem Verhältnis von 1:0,8 kann mehr Fruktose vertragen werden, sodass eine größere Gesamtmenge an Kohlenhydraten bereitgestellt werden kann, ohne dass es zu gastrointestinalen Störungen kommt. Somit wird das Verhältnis 1:0,8, insbesondere bei höheren Aufnahmeraten, besser vertragen und ist optimal für die sportliche Leistung ^[14-19].

A: Nicht unbedingt. Das geringe Volumen des Gels im Vergleich zur Größe des Magens macht die Isotonie für die Absorption irrelevant, da größere Volumina (näher am Volumen unseres Magens) erforderlich wären, um einen Nutzen zu erkennen ^[20].

A: Manche Menschen sind es möglicherweise nicht gewohnt, während des Trainings Energiegele zu sich zu nehmen. Es ist wichtig, den Umgang mit ihnen im Training zu üben, um Probleme während eines Rennens zu vermeiden.

​Wenn du zum ersten Mal Gele verwendest, wirken sie möglicherweise sehr gut und du hast keine Probleme, während manche Menschen feststellen, dass es eine Weile dauert, bis sie sich an den Verzehr von Kohlenhydraten während des Trainings gewöhnt haben.

A: Energiegele werden häufig während des Trainings verwendet, um erschöpfte Kohlenhydratspeicher während langer Trainingseinheiten wieder aufzufüllen. Der Verbrauch von Energiegel variiert jedoch von Person zu Person.

​Der menschliche Körper hat eine begrenzte Menge an gespeicherten Kohlenhydraten. Energiegele können eine zusätzliche Kohlenhydratquelle für einen schnellen Energieschub bei langen Trainingseinheiten bieten, wenn die im Körper natürlich gespeicherten Kohlenhydrate aufgebraucht sind. Dies geschieht in der Regel nach 60-90 Minuten intensiven Trainings. ^[1-3]

​Die Strategie zur Verwendung von Energiegelen ist von Person zu Person unterschiedlich. Einige Athleten nehmen kurz vor Beginn eines Laufs und dann in regelmäßigen Abständen während des Rennens ein Gel ein. Es ist wichtig, ein Energiegel einzunehmen, bevor die Energie ausgeht, da es einige Zeit braucht, um verdaut und in den Blutkreislauf aufgenommen zu werden, um die Muskeln zu erreichen. Während des Trainings solltest du je nach Dauer und Intensität der Aktivität zwischen 30 und 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen. Dies kann bedeuten, dass du alle 20 bis 30 Minuten ein Gel einnimmst. Bei kürzeren Trainingseinheiten von etwa 60 Minuten oder weniger hat dein Körper normalerweise genug Kohlenhydrate gespeichert, sodass während des Trainings weniger zusätzliche Kohlenhydrate benötigt werden. Die Einnahme eines Arzneimittels vor dem Training kann jedoch dazu beitragen, deine Energiespeicher zu maximieren.

A: Es gibt verschiedene Faktoren, die bestimmen, wie lange es dauert, bis ein Energiegel wirkt, wie zum Beispiel:
 

• ​Die Intensität deines Trainings
• ​Aktuelle Hydratationswerte
• ​Bereits verzehrtes Essen und Trinken  

​​Energiegele wirken nicht sofort, da es einige Zeit dauern kann, bis die Kohlenhydrate zu den Muskeln transportiert werden. Daher sollten sie während des Trainings in regelmäßigen Abständen eingenommen werden, um eine konstante Energieversorgung zu gewährleisten. Übe im Training, um den besten Zeitpunkt für dich zu finden.

A: Ja. Wenn du über einen längeren Zeitraum und/oder mit hoher Intensität Sport treibst, verlierst du durch Schweißverlust Flüssigkeit. Daher ist es ratsam, Energiegels mit Flüssigkeit einzunehmen und während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, um einige dieser Verluste zu mildern ^{[5, 6 ]}.

​Die Flüssigkeitsaufnahme kann auch dazu beitragen, die Verdauung und den Komfort zu verbessern. Es ist jedoch wichtig, während des Trainings sowohl Flüssigkeit als auch Energiegel zu konsumieren, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

A: Falls gewünscht, kann die Einnahme von Energiegelen mit der Einnahme anderer Produkte kombiniert werden. Welche Produktkombination du auch bevorzugst, denke daran, dies zuerst in einer Trainingseinheit zu üben, um zu erfahren, was für dich funktioniert. Für Aktivitäten zwischen 1 und 1,5 Stunden wird empfohlen, 30 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen, und für Aktivitäten zwischen 1,5 und 2,5 Stunden wird empfohlen, 60 g Kohlenhydrate pro Stunde einzunehmen.

A: Ja, du kannst Energiegele auf nüchternen Magen einnehmen. Es wird während des Trainings oft mit Flüssigkeiten kombiniert, was bei der Absorption hilft.

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3. Kerksick, C., ,, et al., ISSN Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 5(1): p. 17.

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6. Kerksick, et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): p. 38.

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10. Foster-Powell, K., S.H. Holt, and J.C. Brand-Miller, International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr, 2002. 76(1): p. 5-56.

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15. O'Brien, W.J., et al., Fructose-maltodextrin ratio governs exogenous and other CHO oxidation and performance. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(9): p. 1814-24.

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18. Rowlands, D.S., et al., Effect of graded fructose coingestion with maltodextrin on exogenous 14C-fructose and 13C-glucose oxidation efficiency and high-intensity cycling performance. Journal of Applied Physiology, 2008. 104(6): p. 1709-1719.

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