Tipps für eine gesunde Ernährung und zur Vermeidung von Gewichtszunahme in den Ferien

Unbedingt! Gesund zu essen bedeutet nicht, sich selbst zu berauben, aber die Feiertage bedeuten auch nicht, dass du dir jeden Tag zu viel gönnen sollst. Es geht um Mäßigung, Vorausplanung und kleine Anpassungen bei deinen Lieblingsgerichten, ohne auf Genuss zu verzichten.

• Süßkartoffeln, Preiselbeeren, Winterkürbisse und dunkles Blattgemüse stecken voller Vitamine und Mineralstoffe.
• Truthahn, oft ein Herzstück der Feiertage, ist eine hervorragende Quelle für mageres Protein, insbesondere Truthahnbrust.
• Salate sorgen für Abwechslung und Farbe. Erwäge Zutaten wie Quinoa, Spinat, Rüben und anderes Obst und Gemüse.
•  Gesunde Fette findest du auch in Gerichten, die Olivenöl, Nüsse und Samen enthalten.

Wenn du eine Party ausrichtest, finde heraus, wie du diese nahrhaften Lebensmittel in deinem Festtagsmenü hervorheben kannst. So kannst du es den Gästen leicht machen, neben traditionellen Favoriten auch gesunde Speisen zu genießen.

• Kartoffelpüree gegen Blumenkohlpüree austauschen.
• Verwende normalen oder griechischen Joghurt anstelle von Sauerrahm.
• Brate dein Gemüse, anstatt es zu frittieren.
• Ersetze Rinder- oder Schweinehackfleisch durch Putenhackfleisch.
• Verwende braunen Reis anstelle von weißem Reis für mehr Ballaststoffe.
• Wähle Vollkornbrot zum Sättigen: Vollkornprodukte enthalten Ballaststoffe, die bei der Verdauung helfen².

Diese kleinen Änderungen können dazu beitragen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, ohne die Essenz deiner Lieblingsgerichte zu verlieren.

In den Wintermonaten kann eine Gewichtszunahme üblich sein, muss aber nicht per se unvermeidlich sein. Mit ein paar achtsamen Gewohnheiten kannst du die Winterzeit genießen und gleichzeitig auf dem richtigen Weg bleiben. Hier sind einige wichtige Strategien:

• Achte auf deine Portionen: Verwende einen kleineren Teller oder beginne mit kleineren Portionen. Nimm nur dann einen Nachschlag, wenn du wirklich hungrig bist. Dies verhindert übermäßiges Essen und ermöglicht es dir, deine Lieblingsgerichte wirklich zu genießen.
• Bleib aktiv: Integriere körperliche Aktivität in deine Feiertagsroutine. Wenn du nach dem Abendessen mit der Familie spazieren gehst und aktiv bleibst, kannst du die erhöhte Kalorienzufuhr in dieser Zeit besser ausgleichen.
• Genug Flüssigkeit: Trinke den ganzen Tag über viel Wasser. Wenn du hydratisiert bist, kannst du mit den tatsächlichen Bedürfnissen deines Körpers im Einklang bleiben.
• Achte auf deine Getränkeauswahl: Viele Getränke können mit Zucker und Kalorien beladen sein. Entscheide dich für leichtere Versionen oder setze dir strenge Grenzwerte, um eine zusätzliche Kalorienaufnahme zu vermeiden.
• Gleichgewicht auf dem Teller: Es ist zwar verlockend, sich auf festliche Leckereien zu konzentrieren, aber stelle trotzdem sicher, dass deine Mahlzeiten auch nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte und magere Proteine enthalten. So kannst du die köstlichen Gerichte genießen, ohne es zu übertreiben.
• Konzentriere dich auf deine Gesellschaft, nicht nur auf das Essen: Die Feiertage sind eine Zeit der Verbundenheit und des Feierns. Anstatt das Essen in den Mittelpunkt zu stellen, genieße die Gespräche und die schöne Zeit mit Familie und Freunden. Mehr reden und weniger essen kann dir helfen, sowohl das Essen als auch den Moment zu genießen.

Indem du deinen Fokus auf die Freude richtest, Zeit mit deinen Lieben zu verbringen, und diese achtsamen Essgewohnheiten anwendest, kannst du die Weihnachtszeit meistern und trotzdem deine Lieblingsspeisen genießen — ohne dir zu viel zu gönnen.

Große Weihnachtsfeiern sind oft extravagant, was nicht nur zu übermäßigem Essen führt, sondern auch zur Lebensmittelverschwendung beiträgt. Warum nicht Reste verwenden, um etwas Gesundes zuzubereiten?

Truthahn bietet sich beispielsweise für mehrere Zwecke an:

• Zerkleinere ihn in mahlzeitengroße Portionen und friere sie ein. Es ist toll, diese Möglichkeit griffbereit zu haben, um es zu Salaten und Suppen hinzuzufügen.
• Den übrig gebliebenen Truthahn mit etwas Gemüse und leichter Sojasauce anbraten, um eine schnelle und gesunde Pfanne zu erhalten.
• Probiere dieses Rezept für Truthahnsalat: Etwas gehackte Truthahnreste mit einigen Frühlingszwiebelwürfeln und etwas chinesischer Hoisinsauce erhitzen und dann in die Eisbergsalatblätter geben. Es ist eine leichte und erfrischende Abwechslung zu den üblichen Truthahnsandwiches.
• Truthahnsuppe zubereiten. Sobald die Truthahnknochen von ihrem gesamten Fleisch befreit wurden, lasse sie mit Zwiebeln, Sellerie, Karotten, Salz und Pfeffer einige Stunden köcheln, bis eine köstliche Brühe entsteht.
• Wenn dein ursprüngliches Süßkartoffelgericht nicht zu süß war, kannst du die Reste mit dem übrig gebliebenen Truthahn würfeln und dann mit einigen Zwiebeln und anderem Gemüse anbraten. Mit einem grünen Salat servieren und fertig.

Werfe auch keine Cranberrysauce weg:

• Cranberrysauce passt hervorragend zu Naturjoghurt oder Haferflocken oder als schnelles Dessert über gemischtes frisches Obst.
• Du kannst es mit fettfreiem Frischkäse mischen, um einen leckeren Aufstrich für deinen Vollkorntoast zu erhalten.
• Ich würze meine Cranberrysauce auch gerne mit etwas Ingwer, Knoblauch und leichter Sojasauce und serviere sie auf gegrilltem Fisch oder Tofu. Es schmeckt wie eine raffinierte Barbecue-Sauce.

Füllung und Auflauf mit grünen Bohnen gehören zu den kalorienreichsten Resten, also solltest du sie sparsam verwenden und sie mit einigen gesünderen Zutaten ausdehnen:

• Füge deiner übrig gebliebenen Füllung einige Tomatenkonserven und gehackten Truthahn hinzu, um eine Füllung für gefüllte Paprika herzustellen.
• Versuche, den übrig gebliebenen Auflauf mit grünen Bohnen mit etwas Weißwein oder Brühe zu erhitzen, füge dann etwas Knoblauch und Peperoniflocken hinzu und vermische ihn mit etwas Vollkornnudeln.

Jüngere Kinder dazu zu bringen, sich in den Ferien gesund zu ernähren, kann eine Herausforderung sein, aber mit ein wenig Kreativität ist es möglich. Wenn ihnen von klein auf beigebracht wird, gesunde Entscheidungen zu treffen, kann dies die Voraussetzungen für einen gesunden, aktiven Lebensstil schaffen, wenn sie älter werden.

Hier sind ein paar Tricks:

• Binde sie in das Kochen ein: Kinder essen eher gesunde Lebensmittel, wenn sie bei der Zubereitung helfen. Lass sie Gemüse waschen oder Zutaten umrühren.
• Spiele das Spiel „Iss den Regenbogen“: Fordere die Kinder auf, ihre Mahlzeiten so farbenfroh wie möglich zuzubereiten. Sie können Erdbeeren für Rot, Bananen für Gelb und Spinat für Grün verwenden. Dies wird Kinder für den Verzehr von frischem Obst und Gemüse begeistern und gleichzeitig sicherstellen, dass sie eine Vielzahl von Nährstoffen erhalten.
• Stelle ein Bingobrett aus Obst und Gemüse zusammen und kreuze jedes Mal eines an, wenn jemand ein neues Produkt ausprobiert, und überprüfe, wer sein Brett zuerst füllen kann. Bereite gesunde Belohnungen für die Gewinner vor, um ihr Interesse am Verzehr von Obst und Gemüse aufrechtzuerhalten, z. B. lass sie ein paar Tage lang das Abendessen auswählen.
• Verwende Ausstechformen, um lustige Formen mit Obst und Gemüse herzustellen.

Familien, die zusammen kochen, kreieren so gemeinsame Erlebnisse, entdecken kulinarische Interessen und schaffen neue Traditionen. Mache das Essen im Urlaub zu einer Familienangelegenheit: die Planung, die Vorbereitung, das Aufräumen und die gemeinsame Zeit am Tisch. Das zahlt sich aus und es schafft eine warme, unterstützende Umgebung, in der du und deine Familie die gesunde Wahl leicht treffen kannst.

Gesundes Essen muss nicht unbedingt schwierig sein. Mit ein bisschen Kreativität und achtsamer Herangehensweise kannst du die Weihnachtszeit genießen, ohne dabei deine Ziele zu gefährden. Integriere Obst und Gemüse, tausche einfach Lebensmittel aus und vergesse nicht, deine Lieblingsleckereien in Maßen zu genießen. Wenn du dich auf ein Gleichgewicht konzentrierst, wirst du aus den Ferien mit einem guten Gefühl herausgehen!

Besuche unsere Rubrik Wellness-Ergebnisse für weitere Tipps zu gesunder Ernährung und Gewichtsmanagement.

Susan Bowerman ist die leitende Direktorin für Worldwide Nutrition Education and Training bei Herbalife. Sie ist auch Vorsitzende des Herbalife Dietetic Advisory Board und des Outer Nutrition Advisory Board. Als registrierte Ernährungsberaterin informiert Frau Bowerman selbständige Herbalife Berater über unsere globale Ernährungsphilosophie und ist für die Entwicklung von Ernährungs- und Schulungsmaterialien verantwortlich.

Quellen:

1. FoodData Central [Internet]. Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. Verfügbar unter: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
2. EFSA. EFSA-Journal. 2010; 8 (3) :1462.