Tips om gezond te eten en gewichtstoename tijdens de vakantie te voorkomen

Absoluut! Gezond eten betekent niet dat je jezelf iets ontzegt, maar de feestdagen betekenen ook niet dat je elke dag te veel moet eten. Het draait allemaal om matiging, vooruit plannen en kleine aanpassingen maken aan je favoriete eten zonder in te boeten aan smaak of tevredenheid.

• Zoete aardappelen, veenbessen, winterpompoenen en donkere bladgroenten zitten boordevol vitaminen en mineralen.
• Kalkoen, vaak een middelpunt van de vakantie, is een uitstekende bron van magere proteïnen, vooral kalkoenfilet.
• Salades voegen variatie en kleur toe. Denk aan ingrediënten zoals quinoa, spinazie, bieten en ander fruit en groenten.
•  Je kunt ook gezonde vetten vinden in gerechten met olijfolie, noten en zaden

Als je een feestje organiseert, zoek dan manieren om deze voedingsrijke voedingsmiddelen in je vakantiespread te benadrukken, zodat gasten gemakkelijk kunnen genieten van gezonde opties naast traditionele favorieten.

• Verwissel aardappelpuree voor gepureerde bloemkool.
• Gebruik gewone of Griekse yoghurt in plaats van zure room.
• Rooster je groenten in plaats van ze te frituren.
• Vervang rundergehakt door gemalen kalkoen.
• Gebruik bruine rijst in plaats van witte voor meer vezels.
• Kies volkorenbrood voor voldoening: Volle granen voegen vezels toe, wat helpt bij de spijsvertering².

Deze kleine veranderingen kunnen helpen de calorie-inname te verminderen zonder de essentie van jouw vakantiegerechten te verliezen.

Gewichtstoename kan vaak voorkomen tijdens de vakantie, maar het hoeft niet onvermijdelijk te zijn. Met een paar bewuste gewoonten kun je genieten van het seizoen terwijl je op koers blijft. Hier zijn enkele belangrijke strategieën:

• Let op je porties: Gebruik een kleiner bord of begin met kleinere porties. Ga alleen een paar seconden terug als je echt honger hebt. Dit helpt overeten te voorkomen terwijl je kunt genieten van jouw favoriete vakantiegerechten.
• Blijf actief: Neem fysieke activiteit op in jouw vakantieroutine. Of het nu gaat om een gezinswandeling na het diner of een spelletje in het park, actief blijven kan helpen om heerlijke maaltijden in evenwicht te brengen.
• Hydrateer: Drink de hele dag door veel water. Door gehydrateerd te blijven, blijf je afgestemd op de werkelijke behoeften van je lichaam.
• Let op frisdrank: Seizoensgebonden frisdrank kan vol zitten met suiker en calorieën. Kies voor light-versies of stel strikte limieten voor jezelf om extra calorie-inname te voorkomen.
• Breng je bord in balans: Hoewel het verleidelijk is om je te concentreren op feestelijke traktaties, moet je ervoor zorgen dat je maaltijden voedingsrijke voedingsmiddelen bevatten, zoals groenten, volle granen en magere proteïnen. Dit helpt je te genieten van de heerlijke gerechten zonder overboord te gaan.
• Focus op het gezelschap, niet alleen op het eten: De feestdagen zijn een tijd voor verbinding en feest. In plaats van eten centraal te stellen, geniet je van gesprekken en quality time met familie en vrienden. Meer praten en minder eten kan je helpen te vertragen en te genieten van zowel het eten als het moment.

Door je focus te verleggen naar het plezier van tijd doorbrengen met dierbaren en deze bewuste eetgewoonten te gebruiken, kun je door de feestdagen navigeren terwijl je nog steeds van je favoriete eten geniet - zonder te veel te eten.

Grote vakantiefeesten zijn vaak extravagant, wat niet alleen leidt tot te veel eten, maar ook bijdraagt aan voedselverspilling. Waarom gebruik je geen restjes om iets gezonds te maken?

Kalkoen leent zich bijvoorbeeld voor verschillende toepassingen:

• Versnipper het in porties ter grootte van een maaltijd en vries het in. Het is geweldig om het bij de hand te hebben om toe te voegen aan salades en soepen.
• Roerbak de overgebleven kalkoen met wat groenten en een lichte sojasaus voor een snelle en gezonde roerbak.
• Probeer dit recept voor kalkoenslabekers: Verwarm wat gehakte overgebleven kalkoen met wat in blokjes gesneden lente-uitjes en een beetje Chinese hoisinsaus en schep in de blaadjes van de ijsbergsla. Het is een lichte en verfrissende afwisseling van de gebruikelijke sandwiches met kalkoen.
• Maak kalkoensoep. Zodra de kalkoenbotten van al hun vlees zijn ontdaan, laat je ze een paar uur sudderen met ui, bleekselderij, wortelen, zout en peper om een heerlijke bouillon te produceren.
• Als je oorspronkelijke zoete aardappelgerecht niet te zoet was, kun je de restjes met de overgebleven kalkoen in blokjes snijden en vervolgens sauteren met wat uien en andere groenten voor een hash voor één gerecht. Serveer met een groene salade en je bent helemaal klaar.

Gooi cranberrysaus ook niet weg:

• Cranberrysaus kan geweldig zijn op yoghurt of havermout, of over gemengd vers fruit geschept voor een snel dessert.
• Je kunt het mengen met magere roomkaas voor een smakelijke spread voor je volkoren toast.
• Ik vind het ook leuk om mijn cranberrysaus te verrijken met wat gember, knoflook en lichte sojasaus en te serveren op gegrilde vis of tofu. Het smaakt naar een verfijnde barbecuesaus.

Vulling en braadpan met sperziebonen zijn enkele van de calorierijkste restjes, dus je zult ze spaarzaam willen gebruiken en ze willen uitrekken met wat gezondere ingrediënten:

• Voeg wat tomaten uit blik en gehakte kalkoen toe aan je overgebleven vulling om een vulling voor gevulde paprika's te maken.
• Probeer voor de overgebleven braadpan met sperziebonen op te warmen met wat witte wijn of bouillon, voeg dan wat knoflook en hete pepervlokken toe en meng met wat volkoren pasta.

Het kan een uitdaging zijn om jongere kinderen gezond te laten eten tijdens de vakantie, maar met een beetje creativiteit is het mogelijk. Door ze van jongs af aan te leren gezonde keuzes te maken, kunnen ze de weg vrijmaken voor een gezonde, actieve levensstijl naarmate ze ouder worden.

Hier zijn een paar trucs:

• Betrek ze bij het koken: Kinderen hebben meer kans om gezonde voeding te eten als ze helpen bij het bereiden ervan. Laat ze groenten wassen of ingrediënten roeren.
• Doe het "eet de regenboog" spel: Daag kinderen uit om hun maaltijden zo kleurrijk mogelijk te maken. Ze kunnen aardbeien gebruiken voor rood, bananen voor geel en spinazie voor groen. Dit zal kinderen enthousiast maken over het eten van vers fruit en groenten, terwijl het er ook voor zorgt dat ze een verscheidenheid aan voedingsstoffen binnenkrijgen.
• Maak een bingobord met fruit en groenten en kruis er een af elke keer dat iemand een nieuwe probeert en kijk wie zijn bord als eerste kan vullen. Bereid gezonde beloningen voor de winnaars voor om hun interesse in het eten van hun groenten en fruit te behouden, bijvoorbeeld door ze een paar dagen het dinermenu te laten kiezen.
• Gebruik uitsteekvormpjes om leuke vormpjes te maken met groenten en fruit.

Gezinnen die samen koken, bouwen een band op door gedeelde ervaringen, ontdekken culinaire interesses en creëren nieuwe tradities. Maak van de vakantiemaaltijd een familieaangelegenheid: de planning, de voorbereiding, het opruimen en de tijd samen de tafel delen. De beloning is van onschatbare waarde en het creëert een warme, ondersteunende omgeving om de gezonde keuze voor jou en jouw gezin gemakkelijk te maken.

Gezond eten tijdens de feestdagen hoeft niet moeilijk te zijn. Met een beetje creativiteit en een bewuste aanpak kun je genieten van de feestdagen zonder je gezondheidsdoelen in gevaar te brengen. Voeg fruit en groenten toe, maak eenvoudige voedingswissels en vergeet niet om met mate van je favoriete lekkernijen te genieten. Door je te concentreren op balans, kom je op je best uit de vakantie!

Bezoek onze wellness-bronnen voor meer tips over gezond eten en gewichtsbeheersing.

Susan Bowerman is de senior director of Worldwide Nutrition Education and Training bij Herbalife. Ze is ook voorzitter van de Herbalife Dietetic Advisory Board en de Outer Nutrition Advisory Board. Als geregistreerd diëtist, informeert Bowerman Herbalife Onafhankelijke Distributeurs over onze wereldwijde voedingsfilosofie en is verantwoordelijk voor de ontwikkeling van voedingseducatie en trainingsmateriaal.

Referenties:

1. FoodData Centraal [Internet]. Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. Beschikbaar vanaf: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
2. EFSA. EFSA Journal. 2010; 8(3):1462.