​​Wat de experts zeggen over koolhydraatbevattende energiegels​

In de duursportwereld zijn koolhydraathoudende energiegels een belangrijk onderdeel geworden voor atleten die tijdens lange evenementen topprestaties willen behouden. Deze handige, snel te consumeren gels beloven een snelle energieboost, maar hoe effectief zijn ze eigenlijk? Om meer te weten te komen over de wetenschap achter deze populaire producten en hun invloed op atletische prestaties, spraken we met Dr. Stephen Mears, hoofddocent sport- en bewegingsvoeding aan de universiteit van Loughborough. Dr. Stephen Mears deelt zijn inzichten over wat de experts zeggen over de rol en werkzaamheid van energiegels in duursporten.

ANTWOORD: Bij intensief sporten gebruikt je lichaam voornamelijk koolhydraten als energiebron. Na 60-90 minuten intensieve training kunnen de koolhydraatvoorraden echter uitgeput raken^[1-3]. Een andere optie is om je lichaamsvet te gebruiken in plaats van koolhydraten als energiebron. Maar vetten worden langzamer afgebroken tot bruikbare energie en dat zou betekenen dat je de intensiteit van je prestaties moet verminderen en/of minder hard moet trainen. Daarom kan een energiegel die zorgt voor gemakkelijk opneembare koolhydraten je helpen om je prestaties op peil te houden tijdens een langdurige trainingssessie^[4-6].

ANTWOORD: Hoewel andere voedingsmiddelen en dranken ook koolhydraten kunnen bevatten, hebben energiegels hun eigen voordelen:
 

• Ze zijn verkrijgbaar in een kant-en-klaar en handig formaat. Gemakkelijk op te bergen in een zak of riem.
• ​Ze bieden vaak optimale koolhydraatbronnen die gemakkelijk op te nemen zijn. Energiegels worden over het algemeen goed verdragen, vooral als je getraind hebt om ze in te nemen^[7-9].
  
• ​Voor de equivalente hoeveelheid koolhydraten moeten voedingsbronnen vaak in grotere hoeveelheden worden geconsumeerd, wat het spijsverteringsstelsel kan belasten.
  
• ​De inname van koolhydraten wordt aanbevolen in 30 g per keer. Op basis van je trainingsintensiteit en -duur kun je eenvoudig het benodigde aantal gels bepalen om ervoor te zorgen dat je 30 of 60 g per uur binnenkrijgt^[4-6].

ANTWOORD: Energiegels zijn geschikt voor intensieve sporten zoals hardlopen, fietsen en teamsporten zoals voetbal, vooral als deze activiteiten meer dan een uur duren^[1-3]. Deze gels zijn nuttig wanneer de koolhydraatvoorraden van jouw lichaam uitgeput raken, meestal na 60-90 minuten intensieve training^[4-6]. Het consumeren van een energiegel voordat jouw koolhydraatvoorraden leeg zijn, kan helpen om hoge prestatieniveaus te behouden.

​Energiegels zijn over het algemeen niet nodig voor sportsessies korter dan een uur, behalve in situaties waarin je al vele uren geen koolhydraten hebt geconsumeerd, zoals na een lange nacht vasten. In dergelijke gevallen kan een energiegel een snelle energieboost geven voor een korte, intensieve ochtendtraining, hoewel een uitgebalanceerd ontbijt nog steeds de voorkeur heeft.

ANTWOORD: Energiegels zijn geschikt voor de meeste mensen die langdurig intensief sporten, zoals hardlopen, fietsen en teamsporten. Als je niet gewend bent gels te nemen, oefen er dan mee tijdens de training. Zorg ervoor dat je het prettig vindt om ze in te nemen en dat je de inname van koolhydraten tijdens het sporten kunt verdragen. Door te oefenen begrijp je hoe je lichaam reageert op een gel en hoe je die het beste kunt innemen.  

ANTWOORD: Maltodextrine en fructose worden met verschillende snelheden opgenomen. De glucose uit maltodextrine levert snelle energie, terwijl fructose zorgt voor langzamere, aanhoudende energie^[10-13]. Bovendien hebben fructose en glucose verschillende absorptieroutes van de darm naar het bloed. Gebruik maken van slechts één is als in de rij staan voor een kassa terwijl een andere gratis is. De combinatie van maltodextrine/glucose en fructose, vooral in een verhouding van 1:0,8, resulteert in de beste opname van koolhydraten, helpt spijsverteringsproblemen te voorkomen en verbetert de energieopname^[14-19].

ANTWOORD: Glucose en fructose hebben verschillende manieren van werking in ons lichaam. Ze moeten van de darmen naar het bloed gaan en vervolgens naar de spieren en lever, waar ze nodig zijn.

​Over het algemeen is glucose het koolhydraat dat de voorkeur geniet, maar er is een limiet aan de hoeveelheid die gedurende een bepaalde periode in ons lichaam kan worden verwerkt.

​Doorgaans is de verhouding glucose tot fructose in energiedranken en -gels 1:0,5 (= 2:1, 2 g glucose op 1 g fructose), maar recenter is ontdekt dat de meest optimale verhouding 1:0,8 is.

​Bij een verhouding van 1:0,8 kan meer fructose worden verdragen, waardoor een grotere totale hoeveelheid koolhydraten kan worden toegediend zonder gastro-intestinale klachten te veroorzaken. De verhouding van 1:0,8 wordt dus, vooral bij hogere innamepercentages, beter verdragen en is optimaal voor sportprestaties^[14-19].

ANTWOORD: Niet noodzakelijk. Het kleine volume van de gel in vergelijking met de grootte van de maag maakt isotoniciteit niet relevant voor de absorptie, omdat grotere volumes (dichter bij het volume van onze maag) nodig zouden zijn om enig voordeel te zien^[20].

ANTWOORD: Sommige mensen zijn misschien niet gewend om energiegels te gebruiken tijdens het sporten. Het is belangrijk om te oefenen met het gebruik ervan tijdens de training om problemen tijdens een wedstrijd te voorkomen.

Wanneer je gels voor het eerst gaat gebruiken, werken ze misschien heel goed en heb je er geen problemen mee, terwijl sommige mensen merken dat het even duurt voordat ze gewend zijn aan het consumeren van koolhydraten tijdens het sporten.

ANTWOORD: Energiegels worden vaak gebruikt tijdens het sporten om uitgeputte koolhydraatvoorraden aan te vullen tijdens lange trainingen. Het gebruik van energiegel verschilt echter per persoon.

​Het menselijk lichaam heeft een beperkte hoeveelheid opgeslagen koolhydraten. Energiegels kunnen een extra bron van koolhydraten bieden voor een snelle energieboost tijdens lange trainingen, wanneer de koolhydraten die van nature in het lichaam zijn opgeslagen, uitgeput raken. Dit gebeurt meestal na 60-90 minuten intensieve training.^[1-3]

​De strategie voor het gebruik van energiegels verschilt per persoon. Sommige atleten nemen een gel vlak voor het begin van een run en daarna met regelmatige tussenpozen tijdens een wedstrijd. Het is belangrijk om een energiegel in te nemen voordat je energie op is, omdat deze tijd nodig heeft om te worden verteerd en opgenomen in de bloedbaan om je spieren te bereiken. Tijdens het sporten moet je tussen de 30 en 90 gram koolhydraten per uur consumeren, afhankelijk van de lengte en intensiteit van de activiteit, wat kan betekenen dat je elke 20-30 minuten een gel moet innemen. Voor kortere trainingen van ongeveer 60 minuten of minder heeft je lichaam meestal voldoende opgeslagen koolhydraten, waardoor er minder behoefte is aan extra koolhydraatinname tijdens de training. Als je er echter een neemt voordat je gaat sporten, kun je jouw energiereserves maximaliseren.

ANTWOORD: Er zijn verschillende factoren die bepalen hoe lang het duurt voordat een energiegel werkt, zoals:
 

• De intensiteit van je training
• ​Huidige hydratatieniveaus
• ​Eten en drinken dat al is geconsumeerd

Energiegels werken niet onmiddellijk, omdat het even kan duren om de koolhydraten naar de spieren te transporteren. Daarom moeten ze tijdens de training met regelmatige tussenpozen worden ingenomen voor een constante energietoevoer. Oefen tijdens de training om de beste timing voor jou te vinden.

ANTWOORD: Ja. Als je langdurig en/of intensief traint, verlies je vocht door zweetverlies. Daarom is het aan te raden om energiegels met vocht in te nemen en tijdens het sporten gehydrateerd te blijven om een deel van deze verliezen te beperken^{[5, 6]}.

​De vochtinname kan ook helpen om de spijsvertering en het comfort te verbeteren, maar het is belangrijk om tijdens je training zowel vocht als energiegel te gebruiken om te ontdekken wat voor jou het beste werkt.

ANTWOORD: Indien gewenst kan het innemen van energiegels worden gecombineerd met het innemen van andere producten. Welke productcombinatie je ook verkiest, vergeet niet om dit eerst in een trainingssessie te oefenen om te ontdekken wat voor jou werkt. Voor activiteiten tussen 1 - 1,5 uur wordt aanbevolen om 30 g koolhydraten per uur te consumeren en voor activiteiten tussen 1,5 - 2,5 uur wordt aanbevolen om 60 g koolhydraten per uur in te nemen.

ANTWOORD: Ja, je kunt energiegels innemen op een lege maag. Het wordt vaak gecombineerd met vocht tijdens het sporten, wat helpt bij de opname.

1. Stellingwerff, T. and G.R. Cox, Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014. 39(9): p. 998-1011.

2. Burke, L.M., et al., Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011. 29(sup1): p. S17-S27.

3. Kerksick, C., ,, et al., ISSN Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 5(1): p. 17.

4. Jeukendrup, A., A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2014. 44 Suppl 1(Suppl 1): p. S25-S33. 

5. ACSM, Joint Position Stand Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568.

6. Kerksick, et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): p. 38.

7. Pfeiffer, B., et al., CHO oxidation from a CHO gel compared with a drink during exercise. Med Sci Sports Exerc, 2010. 42(11): p. 2038-45.

8. Guillochon, M. and D.S. Rowlands, Solid, gel, and liquid carbohydrate format effects on gut comfort and performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2017. 27(3): p. 247-254. 

9. Hearris, M.A., et al., 13C-glucose-fructose labeling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew, or coingestion. Journal of applied physiology, 2022. 132(6): p. 1394-1406.

10. Foster-Powell, K., S.H. Holt, and J.C. Brand-Miller, International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr, 2002. 76(1): p. 5-56.

11. Atkinson, F.S., K. Foster-Powell, and J.C. Brand-Miller, International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes care, 2008. 31(12): p. 2281-2283.

12. Rytz, A., et al., Predicting glycemic index and glycemic load from macronutrients to accelerate development of foods and beverages with lower glucose responses. Nutrients, 2019. 11(5): p. 1172. 

13. Stevenson, E.J., et al., A comparison of isomaltulose versus maltodextrin ingestion during soccer-specific exercise. European journal of applied physiology, 2017. 117: p. 2321-2333.

14. O'Brien, W.J. and D.S. Rowlands, Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 2011. 300(1): p. G181-G189.

15. O'Brien, W.J., et al., Fructose-maltodextrin ratio governs exogenous and other CHO oxidation and performance. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(9): p. 1814-24.

16. Rowlands, D.S., et al., Fructose–glucose composite carbohydrates and endurance performance: critical review and future perspectives. Sports Medicine, 2015. 45: p. 1561-1576. 

17. Podlogar, T., et al., Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h− 1 versus 90 g h− 1 at different ratios. European Journal of Applied Physiology, 2022. 122(11): p. 2393-2401.

18. Rowlands, D.S., et al., Effect of graded fructose coingestion with maltodextrin on exogenous 14C-fructose and 13C-glucose oxidation efficiency and high-intensity cycling performance. Journal of Applied Physiology, 2008. 104(6): p. 1709-1719.

19. Shi, X., et al., Effects of carbohydrate type and concentration and solution osmolality on water absorption. Medicine and science in sports and exercise, 1995. 27(12): p. 1607-1615.