Achter de wetenschap
Waarom zijn koolhydraten belangrijk voor lichaamsbeweging?
Herbalife 28 september 2024
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn één van de drie macronutriënten in menselijke voeding, samen met eiwitten en vetten. Het is de belangrijkste energiebron en minstens 40% van je dagelijkse energie-inname moet afkomstig zijn van koolhydraten. Koolhydraten spelen een belangrijke rol in het menselijk lichaam. Ze leveren energie en zijn cruciaal voor de hersenen. Tijdens de spijsvertering worden koolhydraten afgebroken en omgezet in glucose, dat bij consumptie wordt gebruikt voor energie. Eventuele extra glucose in de bloedbaan wordt opgeslagen in de lever en spierweefsel (als glycogeen) totdat er meer energie nodig is.
Wat zijn de soorten koolhydraten?
Koolhydraten kunnen worden ingedeeld op basis van hun chemische structuur. Inzicht in de verschillende soorten koolhydraten en hun rol kan helpen bij het maken van weloverwogen voedingskeuzes om te zorgen voor een uitgebalanceerd en gezond dieet. De belangrijkste soorten koolhydraten zijn:
- Enkelvoudige koolhydraten: Deze koolhydraten bestaan uit één of twee suikermoleculen. Voorbeelden zijn fructose, lactose, sucrose en glucose. Ze worden over het algemeen gemakkelijker gebruikt voor energie, waardoor de bloedsuikerspiegel en de insulinesecretie sneller stijgen. Enkelvoudige koolhydraten kunnen van nature in voedsel voorkomen (bijvoorbeeld in zuivel of fruit) of aan voeding worden toegevoegd (bijvoorbeeld siropen, koolzuurhoudende dranken). Voor onze gezondheid wordt aanbevolen om de consumptie van toegevoegde suikers te beperken.1
- Complexe koolhydraten: Deze koolhydraten, die bestaan uit vele moleculen die in langere ketens met elkaar verbonden zijn, worden vaak „complex” genoemd. Voorbeelden zijn zetmeel en dextrine, dat onder andere voorkomt in granen, peulvruchten en groenten. Hun vertering kost tijd, omdat ketens moeten worden afgebroken tot vrije suikermoleculen. Als gevolg hiervan stijgt de bloedsuikerspiegel over het algemeen geleidelijk over een langere periode.
- Vezels: Niet verteerbare koolhydraten die een gezonde bacteriegroei in de dikke darm kunnen bevorderen en als vulstof werken en de ontlasting verminderen.2 Voorbeelden zijn cellulose en pectine.
De beste koolhydraatbronnen leveren niet alleen energie (uit koolhydraten), maar leveren ook andere essentiële voedingsstoffen zoals mineralen, vitamines en vezels. Voorbeelden van „goede” bronnen zijn (ongeschild) fruit en volle granen.
Functie van koolhydraten in het lichaam::
Een van de belangrijkste functies van koolhydraten is het leveren van energie.
De hersenen en de rode bloedcellen zijn vooral afhankelijk van glucose als energiebron en kunnen alleen in extreme omstandigheden andere voedingsstoffen zoals vet gebruiken. Om deze reden is er minimaal 130 g koolhydraten per dag nodig.
Daarnaast leveren koolhydraten energie aan andere cellen van ons lichaam, waaronder spiercellen. De energieproductie uit koolhydraten is sneller en vereist minder zuurstof dan vet. Daarom wordt matige tot hoge intensiteit voornamelijk aangedreven door koolhydraten en niet door vet.3,5
Het belang van koolhydraten bij het herstel van de training:
Tijdens een intensieve of langdurige training gebruikt je lichaam bloedglucose en opgeslagen spierglycogeen om een snelwerkende energiebron te zijn. Om te herstellen en klaar te zijn voor de volgende training, moeten de glycogeenvoorraden worden aangevuld. Als snel herstel nodig is, moet een grote hoeveelheid koolhydraten worden geconsumeerd.6,7
Bovendien kan het combineren van koolhydraten met eiwitten helpen om spierschade te herstellen en kan het grotere trainingsaanpassingen mogelijk maken.6,7
Referenties
1. Stellingwerff, T. and G.R. Cox, Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014. 39(9): p. 998-1011.
2. Burke, L.M., et al., Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011. 29(sup1): p. S17-S27.
3. Kerksick, C., ,, et al., ISSN Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 5(1): p. 17.
4. Jeukendrup, A., A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2014. 44 Suppl 1(Suppl 1): p. S25-S33.
5. ACSM, Joint Position Stand Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568.
6. Kerksick, et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): p. 38.
7. O'Brien, W.J. and D.S. Rowlands, Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 2011. 300(1): p. G181-G189.