​Vijf manieren om vol te raken zonder te veel te eten

Het is fijn om je aan het einde van een maaltijd vol en tevreden te voelen, vooral als je dat kunt doen zonder te veel te eten. Maar naarmate de dagen korter worden en de nachten langer, zoeken velen van ons instinctief naar stevig, geruststellend en bevredigend voedsel. We hebben een lijst samengesteld met vijf voedingsmiddelen die je kunnen helpen de wintermaanden door te komen zonder van je voedingsplan af te wijken.

Wat maakt voeding bevredigend?

Er zijn een paar redenen waarom sommige voedingsmiddelen bevredigender zijn dan andere. Voedingsmiddelen die proteïnen bevatten, kunnen je helpen vol te raken, omdat het langer duurt om proteïnen te verteren dan vetten of koolhydraten.¹ Dit is wat proteïnen hun blijvende kracht geeft.

Wist je dat een kleine hoeveelheid onverzadigd vet in een maaltijd kan helpen om je verzadigd te voelen? Dat komt omdat vet de snelheid waarmee je maag leeg raakt, vertraagt. Vezelrijke voeding kan je op een aantal manieren ook helpen een verzadigd gevoel te krijgen. Eén type vezel voegt volume toe aan voeding zonder calorieën toe te voegen.² Het tweede type vertraagt ​​de snelheid waarmee je maag leegraakt, waardoor jij je langer vol kunt voelen.³

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan water of veel lucht bevatten, kunnen ook bijdragen aan een voldaan gevoel.⁴ Dit komt omdat ze volume toevoegen (zonder een enkele calorie toe te voegen). De meesten van ons hebben de neiging om onze eigen persoonlijke volheid te bepalen aan de hand van een vaste hoeveelheid voeding, die niet zoveel verschilt van maaltijd tot maaltijd.⁵ Als voeding een deel van zijn volume haalt uit vezels, lucht of water, neemt het ruimte in je maag in beslag en draagt ​​het bij aan een voldaan gevoel.

Eieren

Deze zijn superveelzijdig en doen het goed als heerlijke hoofdgerechten en/of tussendoortjes. Proteïne is voedingsrijker dan vet of koolhydraten en een enkel ei levert bijna zeven gram proteïne voor minder dan 70 calorieën.¹ Als je een witte omelet wilt, levert elk eiwit je ongeveer drie gram proteïne op voor elke 20 calorieën.⁶

Maak het nog bevredigender: Voeg groenten toe. Hun water- en vezelgehalte zal helpen om je verzadigd te voelen. Maak een vullende snack door groenten toe te voegen aan een omelet of door een hardgekookt ei te snijden en op verse tomatenschijfjes te leggen.

Haver

Haver is een rijke bron van oplosbare vezels.⁶ Oplosbare vezels kunnen het voeding voedingsrijker maken en zelfs de verteringstijd vertragen, omdat het opzwelt en dikker wordt als het in contact komt met vloeistof.³

Maak het nog bevredigender: Voeg proteïne en/of een gezond vet toe (zoals amandelboter). Probeer gerolde haver te koken in melk of sojamelk. Als het klaar is, haal je het vuur eraf en roer je er wat proteïnepoeder door.

Bonensoep

Bonen zijn een uitstekende bron van in water oplosbare vezels en hebben als bijkomend voordeel dat ze proteïnen bevatten. Een kom zwarte bonensoep kan 15 gram gezond plantaardig proteïne opleveren.⁶

Maak het nog bevredigender: Eet een gemengde groentesalade met een scheutje olijfolie ernaast. De vezels in de gemengde salade en het onverzadigde vet uit de olijfolie zullen de blijvende kracht van het proteïne- en oplosbare vezelgehalte van de soep aanvullen.

Frambozen Proteïneshake

Een proteïneshake gemaakt met proteïnepoeder, melk of sojamelk en frambozen kan je een verzadigd gevoel geven omdat het proteïnen en vezels bevat.³

Maak het nog bevredigender: Voeg ijsblokjes toe aan je shake en mix een paar minuten voor een dikkere en zelfs romiger smakende shake.

Magere yoghurt op Griekse wijze

Griekse yoghurt kan twee keer zoveel proteïnen bevatten als traditionele yoghurt. Een verpakking voor eenmalig gebruik bevat 15 gram proteïne en minder dan 100 calorieën. Zeg nee tegen voorgezoete yoghurt en voeg je eigen zoetstof toe – je voegt waarschijnlijk veel minder suiker toe dan de fabrikant! Yoghurt is geweldig om op zichzelf te gebruiken, maar het is fantastisch als het wordt toegevoegd aan soepen en smoothies voor een romigere textuur en een extra proteïneboost.⁶

Maak het nog bevredigender: Yoghurt met vezelrijke bessen. Ga voor hartig en meng pure Griekse yoghurt met gehakte komkommer, wortel, rode paprika en strooi er zout en zwarte peper over.

¹Dhillon, et al. (2016). J Acad Nutr Diet, 116(6):968-83
²Thomas, Erdman en Burke (2016). J Acad Nutr Dieet, 116(3), 501-528.
³Soliman (2019). Voedingsstoffen, 11(5)
⁴Goetze et al. (2007). Am. J. Physiol. Gastrointest. Liver Physiol. 292(1), G11-G17.
⁵Fiszman et al. (2014). Food Res Int, 62, 551-560.
⁶USDA, FoodData Central