​​Wat de experts zeggen over koolhydraatbevattende energiegels​

In de wereld van duursporten zijn koolhydraatbevattende energiegels niet meer weg te denken voor atleten die topprestaties willen leveren tijdens lange evenementen. Deze handige, snel in te nemen gels beloven een snelle energieboost, maar hoe effectief zijn ze echt? Om ons te verdiepen in de wetenschap achter deze populaire producten en hun invloed op sportprestaties, spraken we met Dr Stephen Mears, docent in Sports & Exercise Nutrition aan de Loughborough University. Dr. Stephen Mears deelt zijn inzichten over wat de experts zeggen over de rol en effectiviteit van energiegels bij duursporten.

ANTWOORD: Wanneer je intensief traint, gebruikt je lichaam voornamelijk koolhydraten als energiebron. Na 60-90 minuten intensieve training kunnen de koolhydraatvoorraden echter uitgeput raken^[1-3]. Een andere optie is om je lichaamsvet in plaats van koolhydraten te gebruiken als energiebron. Maar vetten worden langzamer afgebroken tot bruikbare energie en dat zou betekenen dat je de intensiteit van je prestaties moet verlagen en/of minder hard moet trainen. Daarom kan een energiegel die gemakkelijk opneembare koolhydraten levert je helpen je prestaties op peil te houden tijdens een langdurige trainingssessie^[4-6].

ANTWOORD: Hoewel andere voedingsmiddelen en dranken ook koolhydraten kunnen leveren, hebben energiegels hun eigen voordelen:
 

• Ze zijn verkrijgbaar in een kant-en-klaar en handig formaat. Gemakkelijk op te bergen.
• Ze bieden vaak optimale koolhydraatbronnen die gemakkelijk opneembaar zijn. Energiegels worden over het algemeen goed verdragen, vooral als je hebt geoefend in het innemen ervan^[7-9].
  
• Voor dezelfde hoeveelheid koolhydraten moeten voedingsbronnen vaak in grotere hoeveelheden worden geconsumeerd, wat het spijsverteringsstelsel kan belasten.
  
• Koolhydraatinname wordt aanbevolen in stappen van 30 g. Op basis van de intensiteit en duur van je training kun je eenvoudig het benodigde aantal gels bepalen om ervoor te zorgen dat je 30 of 60 g per uur binnenkrijgt^[4-6].

ANTWOORD: Energiegels zijn geschikt voor intensieve sporten zoals hardlopen, fietsen en teamsporten zoals voetbal, vooral als deze activiteiten langer dan een uur duren^[1-3]. Deze gels zijn nuttig wanneer de koolhydraatvoorraden van je lichaam uitgeput raken, meestal na 60-90 minuten intensieve training^[4-6]. Het consumeren van een energiegel voordat je koolhydraatvoorraad leeg is, kan helpen om je prestatieniveau op een hoog peil te houden.

​Energiegels zijn over het algemeen niet nodig voor sportsessies korter dan een uur, behalve in situaties waarin je vele uren geen koolhydraten hebt gegeten, zoals na een lange nacht vasten. In zulke gevallen kan een energiegel een snelle energieboost geven voor een korte, intensieve ochtendtraining, hoewel een uitgebalanceerd ontbijt nog steeds de voorkeur heeft.

ANTWOORD: Energiegels zijn geschikt voor de meeste mensen die langdurige intensieve oefeningen doen, zoals hardlopen, fietsen en teamsporten. Als je niet gewend bent om gels te nemen, oefen er dan mee tijdens de training. Zorg ervoor dat je je er prettig bij voelt en dat je de inname van koolhydraten tijdens het sporten kunt verdragen. Door te oefenen begrijp je hoe je lichaam reageert op een gel en hoe je deze het beste kunt innemen.  

ANTWOORD: Maltodextrine en fructose worden met verschillende snelheden opgenomen. De glucose uit maltodextrine levert snelle energie, terwijl fructose langzamere, langdurige energie levert^[10-13]. Daarnaast hebben fructose en glucose verschillende absorptieroutes van de darm naar het bloed. Er slechts één gebruiken is als in de rij staan voor een kassa terwijl een andere gratis is. De combinatie van maltodextrine/glucose en fructose, vooral bij een verhouding van 1:0,8, resulteert in de beste koolhydraatabsorptie en helpt spijsverteringsproblemen te voorkomen en verbetert de energieabsorptie^[14-19].

ANTWOORD: Glucose en fructose hebben verschillende werkingen in ons lichaam. Ze moeten van de darmen naar het bloed en dan naar de spieren en lever, waar ze nodig zijn.

​Over het algemeen heeft glucose de voorkeur als koolhydraat, maar er is een limiet aan de hoeveelheid die ons lichaam in een bepaalde periode aankan.

​Gewoonlijk is de verhouding tussen glucose en fructose in energiedrankjes en gels 1:0,5 (= 2:1, 2 g glucose op 1 g fructose), maar meer recent is ontdekt dat de meer optimale verhouding 1:0,8 is.

​Bij een verhouding van 1:0,8 wordt meer fructose verdragen, waardoor een grotere totale hoeveelheid koolhydraten kan worden toegediend zonder dat dit maagdarmklachten veroorzaakt. De verhouding 1:0,8 wordt dus, vooral bij hogere innames, beter verdragen en is optimaal voor sportprestaties^[14-19].

ANTWOORD: Niet noodzakelijkerwijs. Het kleine volume van de gel vergeleken met de grootte van de maag maakt isotoniciteit irrelevant voor absorptie, aangezien grotere volumes (dichter bij het volume van onze maag) nodig zouden zijn om enig voordeel te zien^[20].

ANTWOORD: Sommige mensen zijn misschien niet gewend om energiegels te eten tijdens het sporten. Het is belangrijk om tijdens de training te oefenen om problemen tijdens een wedstrijd te voorkomen.

​Als je voor het eerst gels gebruikt, werken ze misschien heel goed en heb je geen problemen, terwijl het voor sommige mensen even duurt voordat ze gewend zijn aan het eten van koolhydraten tijdens het sporten.

ANTWOORD: Energiegels worden vaak gebruikt tijdens het sporten om uitgeputte koolhydraatvoorraden aan te vullen tijdens lange trainingen. Het gebruik van energiegel verschilt echter per persoon.

​Het menselijk lichaam heeft een beperkte hoeveelheid opgeslagen koolhydraten. Energiegels kunnen een extra bron van koolhydraten zijn voor een snelle energieboost tijdens lange trainingen, wanneer de koolhydraten die van nature in het lichaam zijn opgeslagen uitgeput raken. Dit gebeurt meestal na 60-90 minuten intensieve training.^[1-3]

​De strategie voor het gebruik van energiegels verschilt per persoon. Sommige atleten nemen een gel vlak voor ze gaan hardlopen en dan met regelmatige tussenpozen tijdens de wedstrijd. Het is belangrijk om een energiegel te nemen voordat je energie op is, omdat het tijd nodig heeft om verteerd te worden en opgenomen te worden in de bloedsomloop om je spieren te bereiken. Tijdens het sporten moet je tussen de 30 en 90 gram koolhydraten per uur innemen, afhankelijk van de duur en intensiteit van de activiteit, wat kan betekenen dat je om de 20-30 minuten een gel neemt. Voor kortere trainingen van ongeveer 60 minuten of minder heeft je lichaam meestal genoeg opgeslagen koolhydraten, dus is er minder behoefte aan extra koolhydraatinname tijdens de training. Als je er echter een neemt voordat je gaat sporten, kun je je energievoorraden maximaliseren.

ANTWOORD: Er zijn verschillende factoren die bepalen hoe lang het duurt voordat een energiegel werkt, zoals:
 

• De intensiteit van je training
• Huidige hydratatieniveaus
• Reeds geconsumeerd eten en drinken

Energiegels werken niet onmiddellijk, omdat het tijd kan kosten om de koolhydraten naar de spieren te transporteren. Daarom moeten ze tijdens het sporten regelmatig worden geconsumeerd voor een constante energietoevoer. Oefen in training om de beste timing voor jou te vinden.

ANTWOORD: Ja. Als je lang en/of intensief traint, verlies je vocht door zweetverlies. Daarom is het aan te raden om energiegels met vocht in te nemen en gehydrateerd te blijven tijdens het sporten om een deel van dit verlies te beperken^{[5, 6]}.

​De vochtinname kan ook helpen om de spijsvertering en het comfort te verbeteren, maar het is belangrijk om tijdens je training te oefenen met het innemen van zowel vloeistof als energiegel, om te ontdekken wat voor jou het beste werkt.

ANTWOORD: Indien gewenst kan het nemen van energiegels gecombineerd worden met het nemen van andere producten. Aan welke productcombinatie je ook de voorkeur geeft, vergeet niet om dit eerst te oefenen in een trainingssessie om te leren wat voor jou werkt. Voor activiteiten tussen 1 - 1,5 uur wordt aanbevolen om 30 g koolhydraten per uur te nemen en voor activiteiten tussen 1,5 - 2,5 uur wordt aanbevolen om 60 g koolhydraten per uur te nemen.

ANTWOORD: Ja, je kunt energiegels nemen op een lege maag. Het wordt vaak gecombineerd met vloeistoffen tijdens het sporten, wat helpt bij de absorptie.

1. Stellingwerff, T. and G.R. Cox, Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014. 39(9): p. 998-1011.

2. Burke, L.M., et al., Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011. 29(sup1): p. S17-S27.

3. Kerksick, C., ,, et al., ISSN Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 5(1): p. 17.

4. Jeukendrup, A., A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2014. 44 Suppl 1(Suppl 1): p. S25-S33. 

5. ACSM, Joint Position Stand Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568.

6. Kerksick, et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): p. 38.

7. Pfeiffer, B., et al., CHO oxidation from a CHO gel compared with a drink during exercise. Med Sci Sports Exerc, 2010. 42(11): p. 2038-45.

8. Guillochon, M. and D.S. Rowlands, Solid, gel, and liquid carbohydrate format effects on gut comfort and performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2017. 27(3): p. 247-254. 

9. Hearris, M.A., et al., 13C-glucose-fructose labeling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew, or coingestion. Journal of applied physiology, 2022. 132(6): p. 1394-1406.

10. Foster-Powell, K., S.H. Holt, and J.C. Brand-Miller, International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr, 2002. 76(1): p. 5-56.

11. Atkinson, F.S., K. Foster-Powell, and J.C. Brand-Miller, International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes care, 2008. 31(12): p. 2281-2283.

12. Rytz, A., et al., Predicting glycemic index and glycemic load from macronutrients to accelerate development of foods and beverages with lower glucose responses. Nutrients, 2019. 11(5): p. 1172. 

13. Stevenson, E.J., et al., A comparison of isomaltulose versus maltodextrin ingestion during soccer-specific exercise. European journal of applied physiology, 2017. 117: p. 2321-2333.

14. O'Brien, W.J. and D.S. Rowlands, Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 2011. 300(1): p. G181-G189.

15. O'Brien, W.J., et al., Fructose-maltodextrin ratio governs exogenous and other CHO oxidation and performance. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(9): p. 1814-24.

16. Rowlands, D.S., et al., Fructose–glucose composite carbohydrates and endurance performance: critical review and future perspectives. Sports Medicine, 2015. 45: p. 1561-1576. 

17. Podlogar, T., et al., Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h− 1 versus 90 g h− 1 at different ratios. European Journal of Applied Physiology, 2022. 122(11): p. 2393-2401.

18. Rowlands, D.S., et al., Effect of graded fructose coingestion with maltodextrin on exogenous 14C-fructose and 13C-glucose oxidation efficiency and high-intensity cycling performance. Journal of Applied Physiology, 2008. 104(6): p. 1709-1719.

19. Shi, X., et al., Effects of carbohydrate type and concentration and solution osmolality on water absorption. Medicine and science in sports and exercise, 1995. 27(12): p. 1607-1615.