Jouw fitnessdoelen voor het nieuwe jaar bepalen: Richtlijnen voor beginners

Het starten van een fitnessroutine in het nieuwe jaar kan overweldigend zijn, maar met een gestructureerde aanpak is het gemakkelijker om op schema te blijven. Begin met zachte oefeningen zoals stretchen, wandelen en lichaamsgewichtbewegingen. Stel kleine doelen, vul aan met de juiste pre-workout snacks, leer de juiste manier en blijf consistent.

Het nieuwe jaar heeft de neiging om mensen te motiveren om zich te concentreren op gezondheids- en welzijnsdoelen. Het is een goed moment om in een nieuwe fitnessroutine te duiken, een eenvoudig starttrainingsplan op te stellen of zelfs een goede starttrainingsroutine te proberen als je nieuw bent met sporten. Met zoveel opties kan het overweldigend zijn om uit te zoeken wat de beste manier is om te beginnen. Hier zijn enkele veelgestelde vragen en nuttige antwoorden om jou met vertrouwen en duidelijkheid op weg te helpen om jouw fitnessdoelen te behalen.

Als je een beginner bent in de sportschool en niet zeker weet wat je moet doen, kan beginnen met een gestructureerd plan een groot verschil maken. Luister naar je lichaam en probeer jezelf uit te dagen zonder het te overdrijven. 

Hier is een eenvoudige trainingsroutine om je te helpen vertrouwen en consistentie op te bouwen:

1. Dagelijks rekken: Zachte rekoefeningen helpen de flexibiliteit te verbeteren en je spieren en gewrichten in beweging te krijgen door hun volledige bewegingsbereik.
2. Verhoog de dagelijkse beweging: Kleine veranderingen maken het verschil. Neem de trap, parkeer wat verder weg of breng tijd door met dansen, tuinieren of spelen met kinderen.
3. Bouw een wandelroutine op: Wandelen is een geweldige, toegankelijke manier om in vorm te komen. Begin met kortere wandelingen en werk tot 30 minuten per dag. Van daaruit verhoog je je intensiteit door heuvels, intervallen of een licht joggingtempo toe te voegen.
4. Neem lichaamsgewichtoefeningen op: Lichaamsgewichtbewegingen zoals squats, lunges en push-ups zijn geweldig voor beginners. Zodra jij je sterker voelt, ga je over op het gebruik van lichte gewichten of weerstandsbanden.

Consistent blijven: Stel elke week kleine, haalbare doelen. Probeer bijvoorbeeld een beginnersvriendelijk trainingsplan voor drie dagen per week. Je bouwt zelfvertrouwen op terwijl je van lichaamsbeweging een regelmatige gewoonte maakt.

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO)is bijna een derde van de volwassen wereldbevolking, of ongeveer 1,8 miljard volwassenen, lichamelijk inactief. Ze voldoen niet aan de algemene aanbeveling van ten minste 150 minuten matige intensiteit fysieke activiteit per week.

Het voldoen aan deze richtlijnen kan eenvoudiger met een gestructureerde aanpak. Hier lees je hoe jij een wekelijkse routine kunt afstemmen op jouw specifieke doelen:

• Gewichtsverlies: Neem cardiotraining op, zoals stevig wandelen of fietsen, vijf dagen per week, samen met twee dagen krachttraining om droge spieren te behouden.
• Spiergroei: Concentreer je op krachttrainingsoefeningen die elke grote spiergroep twee keer per week trainen. Combineer deze met rustdagen voor een optimaal herstel.
• Flexibiliteit: Overweeg om twee keer per week low-impact opties zoals yoga of pilates toe te voegen om de flexibiliteit en jouw core power te verbeteren.

Het eten van de juiste voeding voor het sporten helpt je energiek te blijven en je training te maximaliseren. Koolhydraten voeden je spieren, terwijl eiwitten spierherstel ondersteunen. 

Als je een uur of langer voor je training hebt, probeer dan deze snacks met een goede balans tussen koolhydraten en proteïnen: 

• Griekse yoghurt met bessen 
• Banaan en pindakaas 
• Hüttenkäse 

Als je weinig tijd hebt, kun je ongeveer 30 minuten voor het sporten een lichtere snack eten. Hier zijn enkele opties: 

• Proteïneshake
• Tonijn en volkoren crackers 
• Broodje kalkoenfilet 
• Hummus en pitabroodje 

Er zijn zoveel geweldige oefeningen die gericht zijn op de buikstreek, maar jouw dieet is de belangrijkste factor voor gewichtsverlies. 
Hier zijn enkele eenvoudige oefeningen om aan de slag te gaan:

• Onderarm plank: Houd 30 tot 60 seconden vast om je kern aan te spannen.
• Fiets Crunches: Richt zich op de schuine standen en helpt de taille te definiëren.
• Russische twist: Verbetert de zijkanten en stabiliseert de core.
• Mountain Climbers: Activeert de kern en zorgt tegelijkertijd voor een cardio-boost.
• Flutter Kicks: Versterkt de onderste buikspieren en heupbuigers en helpt bij het definiëren van de onderbuik.

Een foute houding is een van de meest voorkomende fouten in de sportschool, vooral voor beginners. Door vanaf het begin te focussen op de juiste techniek, kun je blessures voorkomen, resultaten verbeteren en jouw trainingen effectiever maken.

• Vraag een trainer om advies
• Begin met lichaamsgewichtoefeningen
• Gebruik spiegels om jouw houding te controleren
• Onderzoek online tutorials of video's
• Houd bewegingen langzaam en gecontroleerd

Door in een vroeg stadium goede vormgewoonten op te bouwen, ben je klaar voor succes op de lange termijn in de sportschool. Geef prioriteit aan techniek en na verloop van tijd zul je betere resultaten zien en het risico op blessures verminderen.

Als je weinig tijd hebt, kan een korte, evenwichtige routine effectief zijn. Hier is een eenvoudige trainingsroutine die perfect is voor drukke dagen:

• 10 minuten cardio: Probeer een mix van jumping jacks, hoge knieën of stevig wandelen.
• 10 minuten lichaamsgewichtoefeningen: Doe squats, lunges en aangepaste push-ups voor een volledige lichaamstraining.

Onthoud dat elke activiteit beter is dan geen. Begin met wat beheersbaar voelt en bouw van daaruit verder.

Als je je een beetje moe voelt, kan zachte lichaamsbeweging je juist een boost geven. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert de cardiovasculaire gezondheid, bouwt uithoudingsvermogen op en maakt dagelijkse taken gemakkelijker. Probeer te beginnen met lichte lichaamsbeweging om te zien hoe je je voelt - soms is een snelle sessie voldoende om je verfrist te voelen.

Voor een extra boost kun je overwegen om supplementen te nemen, zoals een pre-workout drankje om energie te verhogen, of herstelsupplementen om spierherstel te ondersteunen en vermoeidheid te verminderen.

Profiteer van de frisse start door haalbare fitnessdoelen te stellen en een consistente routine te ontwikkelen. Of je doel nu gewichtsverlies, spiergroei of gewoon het opbouwen van een gewoonte is, de beste manier om te beginnen met trainen is om te ontspannen en vreugde te vinden in elke kleine overwinning.

Om gemotiveerd en verbonden te blijven, volg @Herbalife_NL op Instagram voor doorlopende fitnesstips, work-outuitdagingen en ondersteuning van de community. Vermeld @Herbalife_NL en deel je voortgang met ons met de hashtag #LiveYourBestLife. Laten we er jouw beste jaar tot nu toe van maken!

Dr. Luigi Gratton is de vice-president van het kantoor van Gezondheid en Welzijn bij Herbalife. In deze rol, Dr. Gratton is er verantwoordelijk voor dat onze Onafhankelijke Herbalife Distributeurs een grondige kennis hebben van de Herbalife-producten, ingrediënten en voordelen. Dr. Gratton is ook de voorzitter van de Herbalife Nutrition Advisory Board, een wereldwijd team van experts die Distributeurs helpen bij het opleiden van Distributeurs over gezondheid en voeding.