ទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ
គន្លឹះក្នុងការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងជៀសវាងការឡើងទម្ងន់អំឡុងពេលថ្ងៃសម្រាក
Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND – Sr. នាយក ផ្នែកការអប់រំ និងបណ្តុះបណ្តាលអាហារូបត្ថម្ភទូទាំងពិភពលោក 5 វិច្ឆិកា 2024
រក្សាសុខភាពក្នុងរដូវវិស្សមកាលនេះជាមួយគន្លឹះសាមញ្ញដើម្បីចៀសវាងការឡើងទម្ងន់។ ស្វែងយល់ពីការផ្លាស់ប្តូរអាហារដ៏ងាយស្រួល ការគ្រប់គ្រងម្ហូបអាហារ និងអាហារសម្រាប់ថ្ងៃឈប់សម្រាកដែលមានជីវជាតិដូចជា បន្លែអាំង និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់។ រីករាយជាមួយអាហារក្នុងកម្រិតមធ្យម យកអាហារដែលនៅសល់មកវិញប្រកបដោយភាពច្នៃប្រឌិត និងធ្វើឱ្យគ្រួសាររបស់អ្នកសកម្ម និងចូលរួមជាមួយប្រពៃណីថ្ងៃឈប់សម្រាកប្រកបដោយសុខភាពល្អ។
ថ្ងៃឈប់សម្រាកតែងតែពោរពេញទៅដោយការជួបជុំដ៏រីករាយ និងអាហារឆ្ងាញ់ៗ ដែលជួនកាលអាចបង្កការលំបាកសម្រាប់អ្នកដែលព្យាយាមញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ឬគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់ពួកគេ។ ប៉ុន្តែការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អក្នុងអំឡុងពេលវិស្សមកាលមិនចាំបាច់ជាបន្ទុកនោះទេ។ ជាមួយនឹងការអនុវត្តប្រកបដោយការគិតគូរច្បាស់លាស់ និងគំនិតច្នៃប្រឌិតបន្តិចបន្តួច វាពិតជាអាចទៅរួចក្នុងការរីករាយជាមួយថ្ងៃឈប់សម្រាកដោយមិនធ្វើឱ្យវាហួសហេតុពេក។
មិនថាវាទាក់ទងនឹងការបណ្ដុះទម្លាប់គិត ជៀសវាងការឡើងទម្ងន់ ឬធ្វើការផ្លាស់ប្តូរអាហារសាមញ្ញៗសម្រាប់ថ្ងៃឈប់សម្រាកទេ យើងនឹងស្វែងរកគន្លឹះដើម្បីជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ល្អពេញមួយរដូវកាល។
តើអ្នកអាចញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃឈប់សម្រាកបានទេ
ប្រាកដជាបាន! ការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អមិនមែនមានន័យថាបង្អត់ខ្លួនឯងនោះទេ ប៉ុន្តែថ្ងៃឈប់សម្រាកក៏មិនមានន័យថាអ្នកគួរញ៉ាំច្រើនពេករាល់ថ្ងៃដែរ។ វាទាក់ទងនឹងកម្រិតមធ្យម ការធ្វើផែនការជាមុន និងធ្វើការកែតម្រូវបន្តិចបន្តួចចំពោះអាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត ដោយមិនបាត់បង់រសជាតិ ឬការពេញចិត្តនោះទេ។
តើអាហារដែលផ្តល់សុខភាពល្អនៅថ្ងៃឈប់សម្រាកមានអ្វីខ្លះ?
- ដំឡូងជ្វា ផ្លែស្ត្របឺរី មឹក និងស្លឹកបៃតងខ្មៅ សំបូរទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។
- មាន់ទួរគី ដែលជាអាហារសំខាន់សម្រាប់ថ្ងៃឈប់សម្រាក ក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ ជាពិសេសទ្រូងមាន់។
- សាឡាដបន្ថែមភាពចម្រុះ និងពណ៌។ ពិចារណាគ្រឿងផ្សំដូចជា quinoa, spinach, beets, និងផ្លែឈើ និងបន្លែផ្សេងទៀត។
- អ្នកក៏អាចរកឃើញខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងចានដែលប្រើប្រេងអូលីវ គ្រាប់សណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរៀបចំពិធីជប់លៀង សូមស្វែងរកវិធីដើម្បីរំលេចអាហារដែលមានជីវជាតិទាំងនេះនៅក្នុងថ្ងៃឈប់សម្រាករបស់អ្នក ធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលសម្រាប់ភ្ញៀវក្នុងការរីករាយជាមួយជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អ រួមជាមួយនឹងចំណូលចិត្តបែបប្រពៃណី។
ជម្រើសដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងការផ្លាស់ប្តូរអាហារសម្រាប់ថ្ងៃឈប់សម្រាក
- ជំនួសដំឡូងបារាំង ដោយខាត់ណា។
- ប្រើទឹកដោះគោជូរធម្មតា ឬក្រិចជំនួសឱ្យក្រែមជូរ។
- ដុតនំបន្លែរបស់អ្នកជំនួសឱ្យការចៀនវា។
- ជំនួសសាច់គោ ដោយមាន់ទួរគី។
- ប្រើអង្ករសំរូបជំនួសឱ្យពណ៌សដើម្បីទទួលបានជាតិសរសៃច្រើន។
- ជ្រើសរើសនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលសម្រាប់ដាក់: គ្រាប់ធញ្ញជាតិបន្ថែមជាតិសរសៃ ដែលជួយដល់ការរំលាយអាហារ និងធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ។
ការផ្លាស់ប្តូរតូចៗទាំងនេះជួយកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីដោយមិនបាត់បង់អាហារថ្ងៃឈប់សម្រាករបស់អ្នក។
វិធីជៀសវាងការឡើងទម្ងន់នៅថ្ងៃឈប់សម្រាក
ការឡើងទម្ងន់អាចជារឿងធម្មតាក្នុងអំឡុងពេលវិស្សមកាល ប៉ុន្តែវាក៏អាចជៀសវាងបានដែរ។ ជាមួយនឹងទម្លាប់គិតមួយចំនួន អ្នកអាចរីករាយនឹងរដូវកាលនេះ ខណៈពេលដែលកំពុងបន្តដំណើរទៅមុខទៀត។ នេះគឺជាយុទ្ធសាស្ត្រសំខាន់ៗមួយចំនួន៖
- ចងចាំចំណែកអាហាររបស់អ្នក៖ ប្រើចានតូចជាង ឬចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការបរិភោគអាហារតិចជាង។ ត្រលប់ទៅបរិភោគតែប៉ុន្មានវិនាទីប៉ុណ្ណោះ ប្រសិនបើអ្នកពិតជាឃ្លាន។ នេះជួយការពារការញ៉ាំច្រើនពេក ខណៈពេលដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករីករាយជាមួយម្ហូបថ្ងៃឈប់សម្រាកដែលអ្នកចូលចិត្ត។
- រក្សាភាពសកម្ម៖ បញ្ចូលសកម្មភាពរាងកាយទៅក្នុងទម្លាប់ថ្ងៃឈប់សម្រាករបស់អ្នក។ មិនថាជាការដើរលេងជាលក្ខណៈគ្រួសារក្រោយអាហារពេលល្ងាច ឬលេងហ្គេមនៅសួនច្បារនោះទេ ការរក្សាភាពសកម្មអាចជួយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃអាហារ។
- ជាតិទឹក៖ ការផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនពេញមួយថ្ងៃអាចការពារការទទួលទានច្រើនពេក។ ការស្រេកទឹកច្រើនតែច្រឡំថាជាភាពស្រេកឃ្លាន ដូច្នេះការរក្សាជាតិទឹកជួយឱ្យអ្នករក្សាបាននូវតម្រូវការជាក់ស្តែងរបស់រាងកាយអ្នក។
- ប្រយ័ត្នចំពោះភេសជ្ជៈ៖ ភេសជ្ជៈតាមរដូវអាចផ្ទុកទៅដោយជាតិស្ករ និងកាឡូរី។ ជ្រើសរើសប្រភេទស្រាលជាងមុន ឬកំណត់កម្រិតតឹងរ៉ឹងសម្រាប់ខ្លួនអ្នក ដើម្បីជៀសវាងការទទួលទានកាឡូរីបន្ថែម។
- តុល្យភាពចានរបស់អ្នក៖ ខណៈពេលដែលវាចង់ផ្តោតលើអាហារនៅថ្ងៃឈប់សម្រាក សូមប្រាកដថាអាហាររបស់អ្នករួមមានអាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជាបន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់។ នេះជួយឱ្យអ្នករីករាយនឹងអាហាររបស់អ្នក ដោយមិនលើសលប់ពេក។
- ផ្តោតលើទំនាក់ទំនងជាមួយមនុស្ស មិនមែនតែអាហារទេ៖ ថ្ងៃឈប់សម្រាកគឺជាពេលវេលាសម្រាប់ការភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងគ្នា និងការប្រារព្ធពិធី។ ជំនួសឱ្យការធ្វើឱ្យម្ហូបអាហារផ្តោតជាកត្តាចម្បង សូមរីករាយជាមួយការសន្ទនា និងពេលវេលាប្រកបដោយគុណភាពជាមួយគ្រួសារ និងមិត្តភ័ក្តិ។ ការនិយាយច្រើន និងញ៉ាំតិច អាចជួយឱ្យអ្នកបន្ថយល្បឿន និងរីករាយទាំងអាហារ និងពេលវេលាជាមួយគ្នា។
តាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នកទៅកាន់ភាពរីករាយនៃការចំណាយពេលវេលាជាមួយមនុស្សជាទីស្រលាញ់ និងប្រើប្រាស់ទម្លាប់នៃការញ៉ាំប្រកបដោយការគិតគូរទាំងនេះ អ្នកអាចរីករាយនឹងវិស្សមកាលរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលនៅតែរីករាយជាមួយអាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត ដោយមិនគិតច្រើនពេក។
តើត្រូវធ្វើយ៉ាងណាជាមួយនឹងអាហារដែលនៅសល់?
ពិធីជប់លៀងធំ ៗ ច្រើនតែមានលក្ខណៈហួសហេតុដែលមិនត្រឹមតែនាំឱ្យញ៉ាំច្រើនពេកប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងរួមចំណែកដល់កាកសំណល់អាហារផងដែរ។ ហេតុអ្វីមិនប្រើរបស់សល់ដើម្បីធ្វើអ្វីដែលមានសុខភាពល្អ?
ជាឧទាហរណ៍ មាន់ទួរគីអាចត្រូវបានយកមកច្នៃបានជាច្រើន៖
- កាត់វាជាចំណែកតូចៗ ហើយទុកវាឱ្យកក។ វាល្អណាស់ ដោយវាងាយស្រួលបន្ថែមទៅក្នុងសាឡាត់និងស៊ុប។
- កូរសាច់មាន់ទួរគីដែលនៅសេសសល់ជាមួយបន្លែ និងទឹកស៊ីអ៊ីវ សម្រាប់ការចៀនរហ័ស និងមានសុខភាពល្អ។
- សាកល្បងរូបមន្តសាឡាដទួរគីនេះ៖ កំដៅសាច់ទួរគីដែលនៅសេសសល់ជាមួយខ្ទឹមសចិញ្ច្រាំ និងទឹកជ្រលក់ហឹសិនចិនបន្តិច បន្ទាប់មកដាក់ស្លឹកសាឡាត់ទឹកកក។ វាជាការផ្លាស់ប្តូរតិចតួច និងស្រស់ស្រាយពីនំសាំងវិចទួរគីធម្មតា។
- ធ្វើស៊ុបទួរគី។ ពេលដែលសាច់ទួរគីត្រូវបានដកចេញពីឆ្អឹងរបស់វាទាំងអស់ហើយ ដាំឱ្យពុះជាមួយខ្ទឹមបារាំង ការ៉ុត អំបិល និងម្រេចរយៈពេលពីរបីម៉ោង ដើម្បីឱ្យមានរសជាតិឆ្ងាញ់។
- ប្រសិនបើដំឡូងជ្វាដើមរបស់អ្នកមិនផ្អែមពេក អ្នកអាចចិតសំបកដែលនៅសល់ជាមួយទួរគីដែលនៅសេសសល់ បន្ទាប់មកចៀនជាមួយខ្ទឹមបារាំង និងបន្លែផ្សេងទៀតសម្រាប់ម្ហូបមួយចាន។ ដាក់បន្ថែមសាឡាដពណ៌បៃតង នោះអ្នករួចរាល់ហើយ។
កុំបោះចោលទឹកជ្រលក់ cranberry៖
- ទឹកជ្រលក់ Cranberry អាចដាក់បន្ថែមរសជាតិទៅលើទឹកដោះគោជូរធម្មតា ឬ oatmeal ឬផ្លែឈើស្រស់ចម្រុះសម្រាប់បង្អែមរហ័ស។
- អ្នកអាចលាយវាជាមួយឈីសក្រែមគ្មានជាតិខ្លាញ់ សម្រាបរស់ជាតិឆ្ងាញ់សម្រាប់នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលរបស់អ្នក។
- ខ្ញុំក៏ចូលចិត្តលាយទឹក cranberry ជាមួយខ្ញី ខ្ទឹមស និងទឹកស៊ីអ៊ីវ ហើយដាក់លើត្រីអាំង ឬតៅហ៊ូ។ វាមានរសជាតិដូចទឹកជ្រលក់សាច់អាំងដ៏ទំនើប។
គ្រឿងបំពង និងសណ្តែកបាយគឺជាអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់បំផុត ដូច្នេះអ្នកនឹងចង់ប្រើវាតិចៗ ហើយរាយវាជាមួយគ្រឿងផ្សំដែលល្អសម្រាប់សុខភាព៖
- បន្ថែមប៉េងប៉ោះកំប៉ុង និងមាន់ទួរគីច្របល់ទៅក្នុងរបស់ដែលនៅសេសសល់របស់អ្នកដើម្បីធ្វើការបំពេញ។
- សម្រាប់កំប៉ុងសណ្តែកបៃតងដែលនៅសេសសល់ សាកល្បងកំដៅវាជាមួយស្រាស ឬទំពាំងបាយជូរ បន្ទាប់មកបន្ថែមខ្ទឹមស និងម្រេចក្តៅបន្តិច រួចចាក់ជាមួយប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
ប្រសិនបើអ្នកមានកូន ចូរធ្វើឱ្យថ្ងៃសម្រាកមានសុខភាពល្អ និងភាពសប្បាយរីករាយ
ការឱ្យក្មេងតូចៗញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អក្នុងអំឡុងវិស្សមកាលអាចលំបាក ប៉ុន្តែវាអាចទៅរួចជាមួយនឹងការច្នៃប្រឌិតបន្តិចបន្តួច។ ការបង្រៀនពួកគេឱ្យមានជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អតាំងពីក្មេងអាចកំណត់ដំណាក់កាលឱ្យពួកគេមានរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ និងសកម្មនៅពេលពួកគេកាន់តែចាស់។
នេះគឺជាល្បិចមួយចំនួន៖
- ឱ្យពួកគេចូលរួមក្នុងការចម្អិនអាហារ៖ កុមារទំនងជាញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ប្រសិនបើពួកគេជួយរៀបចំ។ ឱ្យពួកគេលាងបន្លែ ឬកូរគ្រឿងផ្សំ។
- លេងហ្គេម "បរិភោគអាហារឥន្ទធនូ"៖ ប្រកួតប្រជែងកុមារឱ្យធ្វើម្ហូបរបស់ពួកគេឱ្យមានពណ៌ចម្រុះតាមដែលពួកគេអាចធ្វើបាន។ ពួកគេអាចប្រើផ្លែស្ត្របឺរីសម្រាប់ពណ៌ក្រហម ចេកសម្រាប់ពណ៌លឿង និង spinach សម្រាប់ពណ៌បៃតង។ ការធ្វើបែបនេះនឹងធ្វើឱ្យកុមាររំភើបក្នុងការញ៉ាំផ្លែឈើ និងបន្លែស្រស់ៗ ស្របពេលដែលធានាថាពួកគេទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនប្រភេទ។
- បង្កើតក្តារប៊ីងហ្គោនៃផ្លែឈើ និងបន្លែ ហើយគូសចោលរាល់ពេលដែលនរណាម្នាក់សាកល្បងថ្មី ហើយមើលថាតើអ្នកណាអាចបំពេញក្តាររបស់ពួកគេមុនគេ។ រៀបចំរង្វាន់ដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់អ្នកឈ្នះដើម្បីរក្សាចំណាប់អារម្មណ៍របស់ពួកគេក្នុងការញ៉ាំផ្លែឈើ និងបន្លែរបស់ពួកគេ ដូចជាអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេជ្រើសរើសម៉ឺនុយអាហារពេលល្ងាចរយៈពេលពីរបីថ្ងៃ។
- ប្រើឧបករណ៍កាត់ខូគីដើម្បីបង្កើតជារាងដ៏រីករាយជាមួយផ្លែឈើ និងបន្លែ។
គ្រួសារដែលធ្វើម្ហូបរួមគ្នា មានទំនាក់ទំនងលើបទពិសោធន៍ចែករំលែក ស្វែងយល់ពីចំណាប់អារម្មណ៍ផ្នែកធ្វើម្ហូប និងបង្កើតប្រពៃណីថ្មី។ ធ្វើឱ្យពេលអាហារថ្ងៃឈប់សម្រាកជាកិច្ចការគ្រួសារ៖ ការធ្វើផែនការ ការរៀបចំ ការសម្អាត និងពេលវេលារួមគ្នាចែកតុ។ ការទូទាត់គឺមានតម្លៃមិនអាចកាត់ថ្លៃបាន ហើយវាបង្កើតបរិយាកាសគាំទ្រ និងកក់ក្តៅ ដើម្បីជួយធ្វើឱ្យជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អ ងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក និងគ្រួសាររបស់អ្នក។
សរុបរួម៖ មានអារម្មណ៍ល្អបំផុតរបស់អ្នកក្នុងរដូវកាលវិស្សមកាលនេះ។
ការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អក្នុងអំឡុងពេលវិស្សមកាលមិនចាំបាច់ពិបាកទេ។ ជាមួយនឹងការច្នៃប្រឌិតបន្តិច និងវិធីសាស្រ្តគិតពិចារណា អ្នកអាចរីករាយនឹងរដូវកាលឈប់សម្រាកដោយមិនប៉ះពាល់ដល់គោលដៅសុខភាពរបស់អ្នក។ បញ្ចូលផ្លែឈើ និងបន្លែ ធ្វើការផ្លាស់ប្តូរអាហារសាមញ្ញៗ ហើយកុំភ្លេចរីករាយជាមួយអាហារដែលអ្នកចូលចិត្តក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ដោយផ្តោតលើតុល្យភាព អ្នកនឹងចេញពីថ្ងៃឈប់សម្រាកដោយមានអារម្មណ៍ល្អបំផុតរបស់អ្នក!
សូមចូលមើលធនធានសុខភាពរបស់យើងសម្រាប់ការណែនាំបន្ថែមលើការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។
អំពីអ្នកនិពន្ធ
Susan Bowermanគឺជានាយកជាន់ខ្ពស់នៃការអប់រំ និងបណ្តុះបណ្តាលអាហារូបត្ថម្ភទូទាំងពិភពលោកនៅក្រុមហ៊ុន Herbalife ។ អ្នកស្រីក៏មានតួនាទីជាប្រធានក្រុមប្រឹក្សាភិបាលអាហារូបត្ថម្ភរបស់ Herbalife និងក្រុមប្រឹក្សាភិបាលអាហារូបត្ថម្ភខាងក្រៅផងដែរ។ ក្នុងនាមជាអ្នកចំណីអាហារដែលបានចុះបញ្ជីលោកស្រី Bowermanអប់រំអ្នកចែកចាយឯករាជ្យរបស់ Herbalife អំពីទស្សនវិជ្ជាអាហារូបត្ថម្ភជាសាកលរបស់យើង ហើយទទួលខុសត្រូវចំពោះការអភិវឌ្ឍន៍នៃការអប់រំ និងសម្ភារៈបណ្តុះបណ្តាល។