ប្រភពដ៏អស្ចារ្យទាំង 4 នៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងវិធីបន្ថែមវាទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក

តើខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អមានអ្វីខ្លះ? វាអាចស្តាប់ទៅដូចជាភាពផ្ទុយគ្នា ប៉ុន្តែមានខ្លាញ់ខ្លះមិនត្រឹមតែល្អសម្រាប់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែចាំបាច់សម្រាប់របបអាហារពេញលេញ និងជីវជាតិថែមទៀតផង។ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អក៏អាចជួយទ្រទ្រង់សុខភាពបេះដូងបានដែរ ដូច្នេះហើយគ្មានហេតុផលដើម្បីចៀសវាងខ្លាញ់ទាំងអស់ក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកឡើយ។ គន្លឹះសំខាន់គឺការដឹងពីភាពខុសគ្នារវាងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងខ្លាញ់មិនល្អ ហើយសំខាន់ជាងនេះទៅទៀតគឺការដឹងពីប្រភពដ៏ល្អបំផុតនៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។

ចូរស្វែងយល់ឱ្យកាន់តែស៊ីជម្រៅអំពីអាហារប្រភេទណាដែលមានពួកវា និងមួយណាដែលស័ក្តិសមនឹងអ្នក។
 

ខ្លាញ់ Saturated vs. ខ្លាញ់ Unsaturated៖ តើមួយណាល្អជាង?
 

ខ្លាញ់ដែលអ្នកញ៉ាំអាចបែងចែកជាពីរប្រភេទធំៗ៖ ខ្លាញ់ Saturated (មិនល្អ) និងខ្លាញ់ Unsaturated (ល្អ)។
 

•  ខ្លាញ់ Unsaturated ត្រូវបានចាត់ទុកថាល្អសម្រាប់អ្នក ព្រោះវាមានប្រភពមកពីអាហាររុក្ខជាតិ។ លើសពីនេះទៅទៀត ពួកគេអាចជួយរក្សាកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងកម្រិតធម្មតា។
• ម្យ៉ាងវិញទៀត របបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ Saturated ច្រើន ដែលត្រូវបានរកឃើញជាចម្បងនៅក្នុងផលិតផលសត្វដូចជា ប៊ឺ ឈីស ទឹកដោះគោទាំងមូល និងសាច់ អាចរួមចំណែកដល់ការកើនឡើងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម។
   

ខ្លាញ់ Monounsaturated និងខ្លាញ់ Polyunsaturated
 

ខ្លាញ់ Saturated អាចត្រូវបានបំបែកជាពីរប្រភេទទៀតគឺ ខ្លាញ់ monounsaturated និងខ្លាញ់ polyunsaturated។
 

• អ្នកនឹងរកឃើញជាតិខ្លាញ់ monounsaturated នៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ អូលីវ ប្រេងអូលីវ និងផ្លែបឺរ។ ពួកគេត្រូវបានចាត់ទុកថាមានសុខភាពល្អដល់បេះដូងនៅពេលទទួលទានក្នុងបរិមាណមធ្យម និងជំនួសខ្លាញ់ saturated ដែលមិនសូវមានសុខភាពល្អ។
• ខ្លាញ់ polyunsaturated អាចត្រូវបានចាត់ថ្នាក់បន្ថែមទៀតថាជាខ្លាញ់ 'omega-3' ឬ 'omega-6' ។ ខណៈពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការទាំងពីរប្រភេទ អ្នកត្រូវការវានៅក្នុងតុល្យភាពត្រឹមត្រូវដើម្បីលើកកម្ពស់សុខភាព។ បញ្ហាសម្រាប់យើងភាគច្រើនគឺថា យើងញ៉ាំខ្លាញ់អូមេហ្គា 6 ច្រើនពេក (ជាពិសេសពីអាហារចៀន អាហារសម្រន់ និងនំផ្អែមៗ) ហើយមិនមានអូមេហ្គា 3 គ្រប់គ្រាន់ (ផ្តល់ដោយត្រី គ្រាប់ និងស្លឹកបៃតង)។
   

ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់៖ តាមដានកាឡូរីរបស់អ្នក
 

រឿងមួយដែលត្រូវចងចាំ - ខ្លាញ់បន្ថែមអាចបន្ថែមកាឡូរីទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ប្រេងទាំងអស់ - ដោយមិនគិតពីប្រភពរបស់វា - មានប្រហែល 120 កាឡូរីក្នុងមួយស្លាបព្រា។ ដោយសារតែប្រេងអូលីវគឺជាខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ មិនមែនមានន័យថាអ្នកគួរចាក់វាឱ្យពេញអាហាររបស់អ្នកនោះទេ។ បរិមាណខ្លាញ់តិចតួចអាចបន្ថែមរសជាតិច្រើនដល់អាហារ ដូច្នេះត្រូវប្រើវាឱ្យតិច ហើយផ្តោតលើអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
 

បញ្ជីកំពូលរបស់ខ្ញុំនៃអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ
 

អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ដែលផ្តល់ផលល្អដល់សុខភាពបេះដូងរួមមាន គ្រាប់ អូលីវ និងប្រេងអូលីវ អាហារសមុទ្រ និងផ្លែបឺរ។ នេះគឺជាវិធីមួយចំនួនដើម្បីធ្វើការបន្ថែមវានៅក្នុងថ្ងៃរបស់អ្នក។


គ្រាប់ធញ្ញជាតិ


គ្រាប់អាល់ម៉ុន ភីស្តាឈីអូ វ៉ាល់ណាត់ និងផ្លែប៉ែកានត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជា "គ្រាប់ដើមឈើ" ដែលមានអូមេហ្គា 3 ជំនួយសុខភាពបេះដូងច្រើនជាងសណ្តែកដី (ដែលមិនមែនជាគ្រាប់ពិត ពួកវាជាសណ្តែក)។ សាកល្បងគន្លឹះមួយចំនួននេះ ដើម្បីទទួលបានគ្រាប់ធញ្ញជាតិបន្ថែមទៀតក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖
 

• គ្រាប់មួយក្តាប់តូចអាចធ្វើអាហារសម្រន់។
• សាកល្បងលាយប៊ឺរគ្រាប់ធញ្ញជាតិខ្លះទៅក្នុងម្សៅ oatmeal ទឹកដោះគោជូរ ឬប្រូតេអ៊ីនក្រឡុក ឬដាក់ខ្លះនៅលើចំណិតផ្លែប៉ោមសម្រាប់អាហារសម្រន់រហ័ស។
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិម៉ត់ បង្កើតបានជាសំបកដ៏ឆ្ងាញ់សម្រាប់ត្រី ឬសាច់មាន់។ ជ្រលក់សាច់ត្រី ឬទ្រូងមាន់ចូលក្នុងស៊ុតពណ៌សដែលវាយរួច រួចលាបជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ ប្រឡាក់ជាមួយអំបិល និងម្រេច បន្ទាប់មកដុតនំ ឬចៀន។
• ប្រោះគ្រាប់ធញ្ញជាតិចូលទៅក្នុងអាហារក្រឡុក ឬសាឡាត់ពណ៌បៃតង និងនៅលើបន្លែឆ្អិន ទឹកដោះគោជូរ ឬ cereal ក្តៅ។
• បន្ថែមគ្រាប់ធញ្ញជាតិទៅល្បាយផ្សេងៗ។
• តាហ៊ីនី (ម្សៅគ្រាប់ល្ង) ធ្វើឱ្យទឹកជ្រលក់សាឡាត់មានរសជាតិឆ្ងាញ់។
   

ប្រេងអូលីវ និងអូលីវ
 

ប្រេងអូលីវក៏ជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃជាតិខ្លាញ់ monounsaturated សម្រាប់សុខភាពបេះដូងផងដែរ។ ប្រសិនបើរសជាតិនៃប្រេងអូលីវខ្លាំងពេកសម្រាប់អ្នក សូមរកមើលប្រេងអូលីវ "ស្រាល" ដែលមានកាឡូរីដូចគ្នានឹងប្រេងអូលីវធម្មតា ប៉ុន្តែមានរសជាតិស្រាលជាង។
 

• ប្រើប្រេងអូលីវដើម្បីជំនួសប្រេងបន្លែ និងប៊ឺ នៅពេលអ្នកចំអិន។
• •ធ្វើទឹកជ្រលក់សាឡាដដោយខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងប្រេងអូលីវ ២ភាគ ទឹកក្រូចឆ្មា ១ភាគ ឬទឹកខ្មេះ និងអំបិល និងម្រេចដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។
• ប្រើប្រេងអូលីវបន្តិច ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិបន្លែឆ្អិន។
• បន្ថែមអូលីវទាំងមូលទៅសាឡាដ អូលីវកាត់ទៅក្នុងទឹកជ្រលក់ប៉ាស្តា ឬកូរវាចូលទៅក្នុងចានធញ្ញជាតិទាំងមូលបន្ទាប់ពីចម្អិនអាហារ។
• សាកល្បងដាក់អូលីវសម្រាប់នំកែកឃឺធញ្ញជាតិទាំងមូល។ បុកអូលីវ ខ្ទឹមស និងប៉េងប៉ោះបន្តិចក្នុងម៉ាស៊ីនក្រឡុក។ អ្នកថែមទាំងអាចបន្ថែម anchovies ដែលផ្តល់សុខភាពល្អដល់បេះដូង ដើម្បីយករសជាតិពីលើ!
   

គ្រឿងសមុទ្រ


ខ្លាញ់ត្រីតាមធម្មជាតិមានផ្ទុកអូមេហ្គា 3 ដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់បេះដូង ប៉ុន្តែយើងភាគច្រើនមិនញ៉ាំវាញឹកញាប់ដូចដែលយើងគួរទេ ពោលគឺពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នេះគឺជាគន្លឹះជាក់ស្តែងមួយចំនួនក្នុងការទទួលបានអាហារសមុទ្របន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖
 

• ត្រីធូណាកំប៉ុង និងត្រីសាម៉ុងគឺងាយស្រួលបំផុត។ ចៀនត្រីធូណា ឬត្រីសាម៉ុងនៅលើសាឡាត់ពណ៌បៃតងសម្រាប់អាហាររហ័ស។
• បង្គាឆ្អិនកក និងខ្យងត្រូវបានបន្ថែមយ៉ាងងាយស្រួលទៅក្នុងស៊ុប ឬចានប៉ាស្តា។
• សាកល្បងប្រើត្រីជំនួសសាច់មាន់នៅក្នុងមុខម្ហូបដែលអ្នកចូលចិត្តមួយចំនួនដូចជា tacos ឬអាហារមួយចាន។
• បញ្ជាទិញត្រីឱ្យបានញឹកញាប់នៅពេលអ្នកញ៉ាំនៅក្នុងភោជនីយដ្ឋាន។
   

ផ្លែបឺរ


ផ្លែបឺរ គឺជាផ្លែឈើមួយប្រភេទដែលជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិខ្លាញ់ monounsaturated ។ នេះគឺជាការប្រើប្រាស់មួយចំនួនដែលខ្ញុំចូលចិត្តសម្រាប់ផ្លែបឺរ៖
 

• ប្រើផ្លែបឺរកិនជំនួស mayonnaise នៅក្នុងសាឡាត់ត្រីធូណា ឬសាឡាត់ស៊ុត។
• កិនចូលទៅក្នុង guacamole ជាមួយទឹកក្រូចឆ្មា និងអំបិលបន្តិច។
• ផ្លែបឺរពិតជាគូយ៉ាងល្អជាមួយស៊ុត។ សាកល្បងចំណិតពីរបីនៅក្នុង omelet ឬនៅលើស៊ុតឆ្អិនរឹង។
• លាយផ្លែបឺរ ស្វាយ និងខ្ទឹមបារាំងក្រហមជាមួយនឹងទឹកក្រូចឆ្មាបន្តិច និង cilantro ចូលទៅក្នុងត្រី salsa ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់សម្រាប់ត្រីដុត ឬសាច់មាន់។

អ្នកអាចមានខ្លាញ់នៅក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែលុះត្រាតែពួកគេសាកសមសម្រាប់អ្នក ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អពីអាហារដូចជាត្រី គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់អូលីវ និងប្រេងអូលីវ និងផ្លែបឺរ អាចជួយផ្តល់អាហារូបត្ថម្ភចាំបាច់ដល់រាងកាយរបស់អ្នក ប៉ុន្តែកុំភ្លេចមើលកាឡូរីទាំងនោះ។ ទោះបីជាពួកវាជាខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អក៏ដោយក៏កាឡូរីអាចបន្ថែមបាន។