វិធីបង្កើតសាច់ដុំឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព៖ តួនាទីនៃប្រូតេអ៊ីន របបអាហារ និងលំហាត់ប្រាណ

ប្រសិនបើអ្នកសួរមនុស្សភាគច្រើនថាតើ ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ យើងត្រូវការអ្វីខ្លះ ពួកគេប្រហែលជានិយាយថាអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន និងប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៀត។ ប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់, នេះជាការពិត។

យ៉ាងណាមិញ សាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានបង្កើតឡើងពីប្រូតេអ៊ីន ហើយរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យមានដុំសាច់ដែលវាត្រូវការដើម្បីបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ។ ប៉ុន្តែប្រូតេអ៊ីនតែម្នាក់ឯងនឹងមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ អ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើរបបអាហារ និងទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នកផងដែរ។
 

ហេតុអ្វីបានជាវាត្រូវការច្រើនជាងប្រូតេអ៊ីនដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ
 

មនុស្សជាច្រើនដែលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ក៏កំពុងព្យាយាមសម្រកខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនក្នុងពេលតែមួយដែរ។ ប៉ុន្តែ ពេលខ្លះ វិធីសាស្រ្តដែលពួកគេប្រើដើម្បីសម្រេចគោលដៅទាំងនោះគឺផ្ទុយស្រឡះពីគ្នាទៅវិញ។ ពួកគេនឹងទទួលយកប្រូតេអ៊ីនច្រើន ដែលនៅពេលរួមផ្សំជាមួយនឹងទម្លាប់នៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំង នឹងនាំឱ្យមានម៉ាសគ្មានខ្លាញ់ច្រើន។ ប៉ុន្តែពួកគេក៏អាចកាត់បន្ថយកាឡូរីសរុបផងដែរ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំមានភាពតឹងណែន។

នោះអាចជាបញ្ហា។ ប្រសិនបើអ្នកកាត់បន្ថយកាឡូរីរបស់អ្នកច្រើនពេក ប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួនដែលអ្នកញ៉ាំនឹងត្រូវដុតជាឥន្ធនៈ ជាជាងប្រើដើម្បីទ្រទ្រង់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ដូច្នេះដើម្បីបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព អ្នកចង់ធានាថាអ្នកមានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ទ្រទ្រង់សកម្មភាពរបស់អ្នក និងតុល្យភាពនៃសារធាតុចិញ្ចឹមត្រឹមត្រូវ។
 

1. បំពេញថាមពលជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាត
 

អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មជាច្រើនចាត់ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតជាសត្រូវ ហើយនោះអាចជាកំហុស។ កាបូអ៊ីដ្រាតដែលបានចម្រាញ់ខ្ពស់ និងជាតិផ្អែមស្ទើរតែមិនធ្វើឱ្យរាងកាយល្អទេ។ ប៉ុន្តែកាបូអ៊ីដ្រាតត្រឹមត្រូវជួយជំរុញសកម្មភាព រួមទាំងសាច់ដុំដែលធ្វើការ។

ប្រភពល្អនៃកាបូអ៊ីដ្រាតអាចរកបាននៅក្នុង៖
 

• គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
• សណ្តែក
• ផ្លែឈើ
• បន្លែ

បើគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជំរុញការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួនដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំអាចនឹងត្រូវបានដុតជាឥន្ធនៈ។ ដូច្នេះដើម្បីចៀសវាង "ការផ្តល់កាបូអ៊ីដ្រាតមិនបានគ្រប់គ្រាន់" អ្នកត្រូវប្រាកដថា អ្នកបានបញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានគុណភាពខ្ពស់គ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
 

2. ទទួលទានខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ
 

អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ជួនកាលត្រូវបានអត្តពលិកខ្លះមិនឲ្យតម្លៃ។ ដូចជាកាបូអ៊ីដ្រាត អាចត្រូវបានចាត់ទុកជាខ្លាញ់មិនល្អ។ បរិមាណតិចតួចនៃប្រភេទខ្លាញ់ត្រឹមត្រូវមានសារៈសំខាន់ណាស់។ នោះដោយសារតែអាស៊ីតខ្លាញ់មួយចំនួន ដែលជាបណ្តុំនៃខ្លាញ់ក្នុងរបបអាហារ មានសារៈសំខាន់ ហើយរាងកាយមិនអាចបង្កើតវាបាន។ អាស៊ីតខ្លាញ់គឺជាសមាសធាតុរចនាសម្ព័ន្ធដ៏សំខាន់នៃភ្នាសកោសិកាទាំងអស់ រួមទាំងកោសិកាសាច់ដុំផងដែរ។ រាងកាយពឹងផ្អែកលើជាតិខ្លាញ់ដើម្បីជំរុញអាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យម ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេលវែង។ នោះគ្រាន់តែជាប្រភេទលំហាត់ប្រាណដែលអាចត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង ដើម្បីកសាងម៉ាស និងសម្រកខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។

ប្រភពល្អនៃអាស៊ីតខ្លាញ់៖
 

• គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
• គ្រាប់ពូជ
• ត្រីដែលមានខ្លាញ់
• ប្រេងអូលីវ
• ផ្លែបឺរ
   

3. ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន និងពេលវេលាគឺជាគន្លឹះ
 

ប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ ប៉ុន្តែជំនួសឱ្យការផ្តោតលើបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលអ្នកទទួលទាន អ្នកក៏គួរតែយកចិត្តទុកដាក់លើពេលវេលានៃការទទួលទានរបស់អ្នក។

ដំណើរការនៃការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ (MPS) ត្រូវបានជំរុញដោយសកម្មភាពហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង ប៉ុន្តែវាក៏ត្រូវបានជំរុញផងដែរនៅពេលអ្នកញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន។ នេះជាហេតុផលមួយដែល អ្នកដែលកំពុងស្វែងរកបរិមាណច្រើន គួរទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់ពួកគេឱ្យស្មើគ្នាសម្រាប់ទាំងអាហារ និងអាហារសម្រន់ពេញមួយថ្ងៃ។ MPS គឺធំជាងនៅក្រោមលក្ខខណ្ឌទាំងនេះ ជាជាងពេលវាស្ថិតនៅក្រោមលក្ខខណ្ឌធម្មតា ដែលប្រូតេអ៊ីនតិចតួចត្រូវបានប្រើប្រាស់នៅពេលព្រឹក ច្រើនជាងបន្តិចនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ និងបរិមាណច្រើននៅអាហារពេលល្ងាច។

ទាំងប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ និងសត្វផ្តល់នូវការកសាងចាំបាច់សម្រាប់ MPS ប៉ុន្តែប្រូតេអ៊ីនផ្សេងៗគ្នាត្រូវបានរំលាយ និងស្រូបយកក្នុងអត្រាផ្សេងៗគ្នា ដូច្នេះការទទួលយកប្រភពប្រូតេអ៊ីនជាច្រើនអាចធ្វើឱ្យមានការបញ្ចេញអាស៊ីតអាមីណូយូរចូលទៅក្នុងប្រព័ន្ធ។ ឧទាហរណ៍ ផលិតផលទឹកដោះគោមានប្រូតេអ៊ីនពីរគឺ whey និង casein ។ Whey ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាប្រូតេអ៊ីន "មានសកម្មភាពលឿន" ខណៈ casein ត្រូវការពេលយូរជាង សម្រាប់រាងកាយក្នុងការដំណើរការ ហើយជាហេតុផលដែលអត្តពលិកជាច្រើនងាកមកប្រើប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោ ព្រោះវាផ្តល់នូវការបញ្ចេញអាស៊ីតអាមីណូក្នុងរយៈពេលយូរជាងនេះ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រូតេអ៊ីនសត្វមិនចាំបាច់ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំទេ។ ជាមួយនឹងការរៀបចំផែនការ និងការយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះការទទួលទានសរុប សូម្បីតែអ្នកបួស ក៏អាចទទួលទានប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីគាំទ្រដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំផងដែរ។
 

ការណែនាំអំពីរបបអាហារ និងអាហារូបត្ថម្ភល្អបំផុតសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ
 

1. តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបែងចែកការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក ហើយតើអ្នកគួរញ៉ាំញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?
 

អ្នកនឹងចង់កំណត់ពេលនៃការញ៉ាំរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យវាដំណើរការជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ប៉ុន្តែគួរតែដាក់គោលដៅសម្រាប់អាហារធម្មតាចំនួនបីពេល និងអាហារសម្រន់ពីរបីផងដែរ - ត្រូវប្រាកដថាពួកគេមានតុល្យភាពរវាងកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីន។ ធ្វើដូច្នេះ

អ្នកអាចផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវឥន្ធនៈដែលវាត្រូវការពីកាបូអ៊ីដ្រាត ក៏ដូចជាការផ្គត់ផ្គង់ប្រូតេអ៊ីនជាប្រចាំ ដើម្បីជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ។
 

2. តើគួរញ៉ាំអ្វីមុនពេលហាត់ប្រាណ?
 

អ្នកចង់ចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដែលមានជាតិទឹក និងមានថាមពលគ្រប់គ្រាន់។ សម្រាប់ជាតិទឹក ចូរផឹកទឹកប្រហែលពីរពែង ពីរទៅបីម៉ោងមុន បន្ទាប់មកផឹកមួយពែងទៀតប្រហែល 15 ទៅ 20 នាទីមុន។ រយៈពេលរវាងម៉ោងដែលអ្នកញ៉ាំអាហាររបស់អ្នក និងម៉ោងដែលអ្នកហាត់ប្រាណនឹងកំណត់ប្រភេទអាហារដែលអ្នកមាន៖
 

• ប្រសិនបើអ្នកមានពេលពីរបីម៉ោងដើម្បីរំលាយ នោះអាហារពេលព្រឹក "ទៀងទាត់" អាចរួមបញ្ចូលអាហារដូចជា ស៊ុត ទឹកដោះគោជូរ នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ទឹកដោះគោ/ទឹកសណ្តែក និងផ្លែឈើនឹងសមស្រប។
• ប្រសិនបើអ្នកនឹងញ៉ាំ ពេលដែលជិតដល់ម៉ោងដែលអ្នកហាត់ប្រាណ អាហារដូចជាអាហារប្រូតេអ៊ីនក្រឡុកនឹងចំណាយពេលតិចជាងមុនដើម្បីរំលាយ។ ត្រូវប្រាកដថាអាហារក្រឡុករបស់អ្នកមិនត្រឹមតែមានប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជាប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតផងដែរ។ ដូច្នេះបន្ថែមពីលើម្សៅប្រូតេអ៊ីន និង/ឬទឹកដោះគោ ឬទឹកដោះគោជំនួស រួមបញ្ចូលអាហារដូចជាផ្លែឈើ និងបន្លែ (ដូចជាការ៉ុត ឬដំឡូងជ្វាជាដើម)។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមមួយចំនួនទៅក្នុង rolled oats ផងដែរ។
   

3. អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ?
 

បន្ទាប់ពីអ្នកហាត់ប្រាណ សាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អ និងប្រហែល 10 ទៅ 20 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ដើម្បីជួយពួកគេជួសជុល និងស្តារឡើងវិញ។ ទឹកដោះគោយ៉ាអួមួយប្រអប់ នំសាំងវិច ទួរគី ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ទឹកក្រឡុកធ្វើពីផ្លែឈើ និងទឹកដោះគោ ឬទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង ឬធញ្ញជាតិ និងផ្លែឈើមួយចាន គឺជាអាហារបំប៉នដ៏ល្អបន្ទាប់ពីវគ្គបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងខ្លាំង។
 

4. តើអ្វីទៅជាអាហារសម្រន់ល្អ ដែលគួរបរិភោគនៅចន្លោះអាហារធំៗ?
 

អាហារសម្រន់គួរតែរួមបញ្ចូលតុល្យភាពប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អដូចគ្នា។ អាហារសម្រន់ខ្លះមានតុល្យភាពប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតល្អ ហើយងាយស្រួលយកតាមខ្លួន។ អាហារសម្រន់រហ័សផ្សេងទៀតរួមមានស៊ុតឆ្អិនជាមួយនំក្រែកឃឺ ទឹកដោះគោជូរ ឬឈីសជាមួយផ្លែឈើ ឬបន្លែឆៅ និង hummus ។
 

5. តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំដោយមិនមានបន្ថែម ជាតិខ្លាញ់?
 

ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹម និងកាឡូរីបន្ថែម ប៉ុន្តែវាមិនផ្តល់សិទ្ធិទាំងស្រុងឱ្យអ្នកញ៉ាំច្រើនតាមដែលអ្នកចង់នោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានកាឡូរីច្រើនជាងការដុត - មិនថាអាហារមិនល្អ ខ្លាញ់ ជាតិស្ករ ឬពីរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពល្អនោះទេ កាឡូរីទាំងនោះនឹងត្រូវបានរក្សាទុកជាខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។

ការជ្រើសរើសប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ ដូចជាត្រី បសុបក្សី ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប សណ្តែក និងតៅហ៊ូ នឹងជួយធានាថារាងកាយរបស់អ្នកទទួលបានប្រូតេអ៊ីនដែលវាត្រូវការដោយគ្មានកាឡូរីលើស។ ដូចគ្នានេះដែរ ជ្រើសរើសកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អ - ផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ - ជាជាងជាតិស្ករ និងម្សៅចម្រាញ់ ដូច្នេះអ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ដោយមិនមានកាឡូរីបន្ថែម។