小さな一歩、大きな成果：新年に向けての持続可能な変化

現実的な新年の抱負を立てるのは難しいことですが、あきらめないでください。食生活を少し変えるだけでも、長期的には健康的な習慣につながるのです。障害を乗り越えるための実践的なヒントを見つけ出し、やる気を持ち続けて、より健康的なライフスタイルを築きましょう。 

昨年自分が立てた抱負を覚えていますか？たくさんの人が、より良い食事をし、運動する量を増やして、その結果、体重を減らす、ということを心に誓ったと思います。振り返ってみて、いかがでしょうか？ やろうとしたことはすべてやり遂げましたか？それとも、例年と同じ抱負を掲げたはいいものの結果的に挫折してしまういつものパターンの繰り返しになり、今年も同じ目標を立ててしまうのでしょうか。 

毎年1月に同じような抱負を掲げているとしても、がっかりすることはないです。それは自分自身に対してのケアに真剣に向き合っている証拠でもあるのです。体重を減らしたり、より健康的な生活習慣を目標にすることは、たとえ達成していないとしても、より良い健康に向かって歩みを進めていることになるのです。新年の抱負が毎年同じたからといって、昨年進歩がなかったことにはならないのです。

1年のスタートに改善計画を立てることにより、自分の決意を示し、小さな一歩一歩があなたを目標に近づけるのです。小さな変化の積み重ねが、いつしか賞賛に値する進歩になりえることを忘れないでください。

炭酸飲料を減らしたり、間食を少し減らしたり、家で料理をする頻度を増やしたりできているのであれば、あなたはすでに進歩しているのです。日々の習慣に小さな変化を積み重ねることで、長期的には、持続する真の効果が得られます。砂糖の摂取量を減らしたり、野菜を少し増やすといった日々の簡単な変化の積み重ねが大切なのです。新しい年は、この積み重ねを少しずつ増やしていくことに集中しましょう。

実行可能なステップ

• 野菜の摂取量を増やす：スクランブルエッグやプロテインシェイクにほうれん草を混ぜるなど、1日のうち1食にちょっとでもいいので野菜を加えます。
• 砂糖を減らす：甘い飲み物をフレーバーのついた炭酸水やハーブティーに替えます。
• よりスマートなおやつを：ポテトチップスやクッキーのような加工されたスナックよりも、ナッツやフルーツを選びましょう。

目標を設定するとき、高い目標を掲げたり、一度にいくつもの新しい習慣に挑戦したくなるものです。しかし、健康的な食習慣を身につけるには、小さな変化をひとつずつ積み重ねていくほうがうまくいく場合が多い。どの変化が自分にとって最も重要かを考え、そこに集中するべきです。管理しやすい目標を立てることで、長期的な成功につながる持続的な変化を起こしやすくなります。

実行可能なステップ

• 一度には一つの習慣のみを選ぶ：高タンパク質の朝食を毎朝食べるなど、健康的な習慣をひとつだけ取り入れることから始めましょう。
• 具体的な週間目標を設定する：「もっと野菜を食べよう」という漠然とした呪文のような目標ではなく、「週に3日はランチにサラダを追加する」など、測定可能な目標を設定してみましょう。
• 進捗状況を確認する：日記やアプリで新しい習慣の実施状況を把握し、自分への影響を記録しましょう。

健康的な選択をするのが困難な場合は、その原因となる障害や誘惑を特定することで、解決策を見つけることができます。例えば、バランスの取れた食事が難しく、ファストフードに頼ることが多い場合、毎晩料理をするのは時間がかかりすぎると感じることが問題があるかもしれません。まとめて調理して冷凍保存したり、日曜日に数食分作り置きする時間を確保すれば、健康的な食事が簡単になります。体重の目標に応じて、ミールプランの利用を検討する。

実行可能なステップ

• 簡単な食事を前もって準備する：週の始めに、忙しい日にさっと食べられるヘルシーな食事をいくつか作っておきます。
• 健康的なスナックを目につくところに置いておく：果物はカウンターに、カットした野菜は冷蔵庫の目につくところに置くようにします。
• サポート体制を整える：より健康的な選択をしたいと考えている友人や家族と一緒に行いましょう。進捗状況や障害について毎週確認するようにします。

健康的な食習慣を身につけるには、準備と計画に成功が重要なことが多いです。野菜の摂取量を増やすのが目的なら、新鮮な野菜や冷凍食品を買って少しずつ取り入れることから始めましょう。いきなり食生活を一変させるよりも、サラダの付け合わせやローストベジタブル、フレッシュフルーツのスナックを加えるなどから始めるほうが実現可能に感じると思います。

実行可能なステップ

• 野菜で小さく始める：まずは1日1食に野菜を1品加えることから始めましょう。
• 甘いお菓子の代わりになるものを活用：新鮮なフルーツや低糖質のヨーグルトを試してみましょう。
• おやつは計画的に：外出先に持ち運べるように、ヘルシーなスナックをあらかじめ小さな容器に小分けしておきましょう。

小さな変化を見くびってはいけません。週2回の手作りランチのカロリーが、いつも行っていたレストランでのランチより300キロカロリー少ないとすれば、1年間で31,000キロカロリー以上の削減、つまり4キログラムの減量につながります。毎晩、夕食後にアイスクリームを食べる代わりにフルーツを1カット食べるようにすれば、来年1月までにさらに4.5キロ体重を減らすことができるのです。

シンプルで健康的な食習慣のライフスタイルを作ることは、完璧を目指すことではなく、少しでも前に進むことなのです。小さな変化の積み重ねが勢いを生み、あなたに成長する力があることの証明になるのです。1日1つでも健康的な選択をすることで、持続的な成功を手に入れることができることをお忘れなく。まずはひとつの習慣作りから。一歩一歩が大切です。

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スーザン・ボワーマンはハーバライフのワールドワイドニュートリション教育・トレーニング担当シニア・ディレクター。また、ハーバライフダイエテティックアドバイザリーボードおよびアウターニュートリションアドバイザリーボードの委員長も務める。登録管理栄養士として、ハーバライフのインディペンデントディストリビューターに対してのグローバルな栄養哲学の啓蒙や、栄養教育とトレーニング教材の開発を担当しています。