新年のフィットネス目標設定：初心者のためのガイド

新年からフィットネスの習慣を始めるのは大変なことだが、しっかりとした計画があれば続けやすい。ストレッチ、ウォーキング、自重運動など、やさしい運動から始めよう。小さな目標を設定し、運動前にエクササイズ用スナックで栄養を補給し、正しいフォームを学び、継続すること。

新年を迎えて、今年こそは健康とウェルネスの目標に集中しようという気になる人は多い。新しいフィットネス習慣を打ち立てたり、簡単に始められるワークアウト・プランに着手、あるいは運動が初めての人がワークアウトプログラムを試してみるには絶好の機会だ。あまりに多くの選択肢があるため、最適な方法を見出すことがとても大変に感じるだろう。ここでは、よくある質問と、自信を持って向かうことができる明確なフィットネスゴールを手に入れるための答えをご紹介します。

フィットネスジム初心者で何をしたらいいかわからない人は、計画的に始めることで大きな違いが生まれる。自分の体の声に耳を傾け、無理をせずにチャレンジすることを目指す。 

自信と一貫性を養うために、簡単に始められるエクササイズ・ルーティンを紹介しよう：

1. 毎日のストレッチ：緩やかなストレッチは柔軟性を高め、筋肉や関節を可動域いっぱいに動かすのに役立つ。
2. 日常の動きを増やす：小さな変化が積み重なっていく。階段を使ったり、少し遠くの駐車場に停めたり、ダンスやガーデニング、子供と遊んだりして過ごす。
3. ウォーキングの習慣をつける：ウォーキングは、シェイプアップを始めるのに最適で身近な方法だ。散歩は短時間から始め、1日30分まで続ける。そこから、坂道やインターバル、軽いジョギングペースなどを加えて強度を上げていく。
4. 自重エクササイズを取り入れる：スクワット、ランジ、腕立て伏せのような自重運動は初心者に最適だ。体力がついたと感じたら、軽いウェイトやレジスタンスバンドを使うようにする。

ブレないこと：達成可能な小さな目標を毎週設定する。例えば、初心者にやさしい週3日のスタートアップ・ワークアウト・プランを試してみよう。運動を習慣化することで、自信をつけることができる。

世界保健機関（WHO）によると、世界の成人人口のほぼ3分の1、約18億人が運動不足だという。世界的に推奨されている週150分以上の中強度の身体活動を満たしていない。

これらのガイドラインを満たすには、構造化されたアプローチが有効だ。ここでは、具体的な目標に合わせて毎週のルーティンを調整する方法を紹介する：

• ダイエット：早歩きやサイクリングなどの有酸素運動を週5日、引き締まった筋肉を維持するためのトレーニングを2日行う。
• 筋肉の増加：各主要筋群を鍛えるトレーニングに週2回重点を置く。最適なリカバリーのために、休養日を組み入れる。
• 柔軟性：柔軟性と体幹を強化するために、週に2回、ヨガやピラティスのような負荷の少ないオプションを加えることを検討する。

運動前に適切な食品を摂ることで、エネルギーを維持し、ワークアウトを最大化することができる。炭水化物は筋肉に燃料を与え、タンパク質は筋肉の修復をサポートする。 

運動前に1時間以上時間がある場合は、炭水化物とタンパク質をバランスよく含むスナックを試してみよう： 

• ベリー入りギリシャヨーグルト 
• バナナとピーナッツバター 
• カッテージチーズ 

時間がない場合は、運動の30分ほど前に軽食を食べてもよい。ここにいくつかの選択肢がある： 

• プロテインシェイク
• ツナと全粒粉クラッカー 
• ターキーサンドイッチ 
• フムスとピタ 

お腹周りをターゲットにした素晴らしいエクササイズはたくさんありますが、ダイエットには食事が最も重要な要素です。 
簡単なエクササイズを紹介しよう：

• 前腕プランク：30秒から60秒キープして体幹を鍛える。
• バイシクルクランチ腹斜筋をターゲットにし、ウエストを引き締める。
• ロシアンツイスト腹斜筋を鍛え、体幹を安定させる。
• マウンテンクライマー体幹を鍛えつつ、有酸素運動にもなる。
• フラッターキック：腹筋下部と股関節屈筋を鍛え、下腹部を引き締める。

不適切なフォームは、特に初心者に多いジムでのミスのひとつだ。最初から正しいテクニックに集中することで、ケガを防ぎ、結果を出し、ワークアウトをより効果的なものにすることができる。

• トレーナーに指導を求める
• 自重エクササイズから始める
• 鏡でフォームをチェック
• オンラインチュートリアルやビデオを調べる
• 動作はゆっくりとコントロールする

早くから良いフォームの習慣を身につければ、ジムでの長期的な成功につながる。テクニックを優先させれば、やがて良い結果が得られ、ケガのリスクも減るだろう。

時間に追われているときは、短時間でバランスの取れたルーティンが効果的だ。忙しい毎日にぴったりの、簡単に始められるワークアウトを紹介しよう：

• 10分間の有酸素運動：ジャンピング・ジャック、ハイ・ニー、早歩きなどを組み合わせてみよう。
• 10分間の自重エクササイズ：スクワット、ランジ、修正腕立て伏せで全身を鍛える。

どんな活動でも、何もしないよりはましだということを忘れないでほしい。自分で何とかなりそうなことから始めて、そこから積み上げていく。

少し疲れを感じているのなら、軽めの運動がかえって活力を与えてくれるかもしれない。定期的な運動は、心臓血管の健康を改善し、持久力を高め、日々の作業を楽にする。軽い運動から始めてみて、どう感じるかを見てみるのもいい方法だ。短いセッションでもリフレッシュさせてくれることもある。

さらにブーストをかけたい場合は、エネルギーを高めるプレワークアウト・ドリンクや、筋肉の修復をサポートし疲労を軽減するリカバリー・サプリメントなどのワークアウト・サプリメントの摂取を検討する。

達成可能なフィットネス目標を設定し、安定した日常生活を送ることで、新たなスタートを切りましょう。あなたの目標がダイエットであれ、筋肉増量であれ、あるいは単に習慣を身につけることであれ、ワークアウトを始める最善の方法は、気楽に取り組み、一つひとつの小さな勝利に喜びを見出すことである。

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ルイジ・グラットン博士 ハーバライフのヘルス＆ウェルネス部門担当副社長です。担当任務として、 グラットン博士 は、ハーバライフの独立ディストリビューターがハーバライフの製品、成分、ベネフィットを十分に理解できるようにする役割を担っています。 ルイジ・グラットン博士  は、健康と栄養についてディストリビューターを教育する世界的な専門家チームであるハーバライフ栄養諮問委員会の委員長でもある。