植物性エストロゲン、大豆製品に関する誤解と事実

大豆や豆乳、大豆製品について耳にしたことがあるかもしれませんが、それについて考えてみませんか？大豆は安全なのでしょうか？大豆に含まれる天然の植物性エストロゲンについて、多くの人が不必要な心配をしています。植物性エストロゲンとはいったい何なのでしょうか？

管理栄養士として、レシピや食事計画で大豆や豆腐のようなヘルシーなたんぱく質を勧めることがよくあります。しかし、大豆について悪い噂を聞いたことがあるという理由で抵抗感を示されることもあります。大豆の長所と短所については、過去数十年にわたり厳しく研究されてきましたが、いまだに多くの誤解が存在しています。

大豆の利点：本当に体に良い？

大豆食品は良質なたんぱく質源として古くから知られており、世界の地域によっては、何千年もの間食生活の一部となってきました。 大豆の健康上の利点を示す研究結果は増えつつありますが、正しく理解されていない点も多々あります。

欧米では、大豆はそれほど重要な食物とは考えられていませんが、豆乳、豆腐、味噌、テンペといった伝統的な大豆食品は、東アジアでは何世紀にもわたって食生活の基盤となってきました。

大豆には優れた栄養価がある

すべての豆類がたんぱく質を供給しますが、たんぱく質の質に関しては大豆がトップです。完全な植物性たんぱく質である大豆は、身体が必要とするあらゆる種類のたんぱく質構造を作るために使われる必須アミノ酸構成要素をすべて含んでいます。

また大豆は飽和脂肪酸が少なく、コレステロールを含みません。コレステロールを含むのは動物や動物性食品だけだからです。大豆に含まれる脂肪のほとんどが多価不飽和脂肪酸であることと相まって、大豆は心臓によい食品といえます。

大豆食品を食事に加えると、葉酸やビタミンKなどのビタミン類、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラル類の摂取量が増加します。また、大豆を丸ごと食べれば食物繊維の摂取量も増えますが、動物性たんぱく質からは食物繊維を摂ることができません。

大豆たんぱくは筋肉増強をサポートする

大豆は動物性たんぱく質に代わる持続可能なたんぱく質です

大豆のような植物性たんぱく質をより多く摂取することで、地球を助けることができます。家畜の飼育が環境に与える影響と比較すると、大豆の生産は水や土地の使用量が少なく、温室効果ガスの発生量も少なくて済みます。

このような利点があるにもかかわらず、大豆食品を信用することをためらう人は、噂や時代遅れの研究を引き合いに出すことが少なくありません。よくある疑問や主張に対して、科学的根拠に基づいたアプローチをしてみましょう。

大豆をめぐる神話と懸念：植物性エストロゲンは悪い？

植物性エストロゲンは、体内で生成される天然のエストロゲンとは異なります。この違いを理解することが重要です。

この誤解は、大豆（そして他の多くの食品も）にはイソフラボンと呼ばれる天然の植物性化合物が含まれており、それが「植物性エストロゲン」（「植物性」は「植物」を意味する）に分類されるという事実から生じているようです。

そのため、大豆食品に「植物性エストロゲン」が含まれていると聞くと、「エストロゲン過剰」になってしまうのではないかと心配し、大豆食品を敬遠する人がいるかもしれませんが、 それは間違いです。

違いをできるだけわかりやすく説明しましょう：

• イソフラボンは、体内の内分泌系で生成されるホルモンである天然のエストロゲンと化学構造が似ているため、植物性エストロゲンまたは「食物性エストロゲン」と呼ばれています。
• 植物エストロゲンは、植物の自然な防御システムの一部であり、主に有害な菌類から植物を守るために働きます。
• 植物性エストロゲンは、おそらく大豆に最も多く含まれていますが、あらゆる種類の豆類、ナッツ類、全粒穀物、亜麻やゴマなどの種子類に含まれており、リンゴ、ニンジン、山芋など、特定の果物や野菜にも少量含まれています。
• 重要なのは、大豆に含まれる植物性エストロゲンは、体内で作られるエストロゲンと同じではないため、体内で同じ作用を発揮しないということです。

植物性エストロゲンは体内でどのように働く？

この働きを説明することで、大豆に含まれる天然化合物がなぜ誤解されてきたかを理解できるかもしれません：

• 乳房、骨、前立腺など、身体のある種の組織には、細胞内にエストロゲン受容体（E.R.）と呼ばれる構造があります。これらの受容体は、エストロゲンが細胞内に侵入するまで、組織細胞内で不活性な状態にあり、エストロゲンが細胞内に入り、受容体と結合すると、エストロゲンは細胞内でその作用を発揮することができます。
• ここからが少しややこしいのですが、実はエストロゲン受容体には2種類あり、体内の天然エストロゲンはどちらの受容体に結合するかは特に限定しません。
• 一方、大豆に含まれるイソフラボンのような植物性エストロゲンは、1種類の受容体にしか結合しません。これが、植物性エストロゲンが体内のエストロゲンと大きく異なる点です。
• 植物性エストロゲンは、ある種の受容体よりも別の受容体と結合することを好み、植物性エストロゲンが結合してもかまわない受容体では、天然のエストロゲンが結合して細胞内で効果を発揮することができます。しかし、植物性エストロゲンが好みのタイプの受容体に結合すると、ある意味「余計なもの」になり、体内の天然エストロゲンが結合しにくくなります。

植物性エストロゲンは、ある組織ではエストロゲンのように作用し、別の組織では体内の天然エストロゲンの作用を阻害します。つまり、植物性エストロゲンは、エストロゲンが有益な組織ではエストロゲンの働きを模倣し、同時に、エストロゲンへの曝露を減らすことが保護につながると考えられる組織では、エストロゲンの働きを阻害します。

要するに、イソフラボンの人体への影響は広範囲にわたって研究されており、最近の総説によれば、「大豆や大豆イソフラボンを日常的に摂取することによる健康へのリスクは指摘されていません。

大豆は乳がんリスクを高める？

大豆イソフラボンは乳がんのリスクを増加させません。 植物エストロゲンに関する誤解により、一部の女性は植物エストロゲンが体のエストロゲンへの曝露を増やし、乳がんのリスクを高めると思い大豆食品を避けていましたが、実はその逆が真実である可能性があることが判明しました。

大豆は乳がんリスクを低減できる？

乳がんの場合、大豆が自然のエストロゲンレベルを上昇させるという懸念には根拠がありません。 実際、大豆を定期的に摂取する国では乳がんの発生率が低くなります。

アジアの疫学研究では、幼少期に大豆を多く摂取すると、乳がんリスクが25～60パーセント減少することがわかっています。  乳がんリスクが25～60％減少.同様に、北米更年期学会は、大豆イソフラボンは乳がんや子宮内膜がんのリスクを増加させないと結論付けています。

大豆は男性に女性化効果をもたらす？

この迷信により、一部の男性は大豆製品を完全に避けているかもしれません。 確かに煽情的な見出しにはなりますが、これはたった1つの研究で、60歳の男性が毎日3リットルの豆乳を飲んだところ、「女性化」効果が見られたと報告しているものです。

この被験者は1日あたり360ミリグラムのイソフラボンを摂取していると推定されており、これはすでに世界平均よりも摂取量が多い日本人の高齢男性が一般的に摂取するイソフラボン量の9倍です。 被験者のカロリー摂取量のほとんどは大豆食品からのもので、大豆摂取量の多さは、バランスのとれていない栄養不足の食事も背景にもありました。

一つの症例から結論を導き出すべきではなく、数多くの臨床試験において、1日あたり150ミリグラムもの大豆イソフラボンを摂取した男性における女性化効果の報告はありません。

食生活にもっと大豆を取り入れる方法

大豆は実は非常に用途が広く、毎日大豆を楽しむための便利で実用的な方法がたくさんあります。 以下にいくつかの例を示します：

• 枝豆は若い大豆です。 冷凍食品やゆでた状態、または既にさやから出した状態でも見かけます。 塩水で簡単に調理した後、そのまま食べたり、スープやサラダに加えたりすることもできます。
• テンペは、部分的に調理され、発酵させてから固いブロックに成形した大豆から作られます。 テンペは発酵しているため、「善玉菌」つまりプロバイオティクスの供給源となります。 肉の旨味と型崩れしにくいしっかりとした食感なので、サラダや炒め物に最適です。
• 味噌は発酵させた大豆から作られているのでプロバイオティクスも含まれています。 味噌汁だけでなく、ソース、サラダドレッシング、マリネの材料としても使用されます。 さまざまな種類があり、色は淡い黄色から非常に深い茶色まであります。 一般的に淡口味噌は濃口味噌に比べて塩分が少なく、まろやかな味わいです。
• 豆乳は、乾燥大豆を水に浸して戻し、粉砕したものから作られます。 絞られた液体は飲料として販売されたり、ヨーグルトに作られたりします。 豆乳と豆ヨーグルトには、1 回分 8 オンス (250 ミリリットル) あたり約 7 グラムのたんぱく質が含まれています。 豆乳は単独で飲料として使用したり、さまざまなレシピやプロテインシェイクで牛乳の代わりに使用することができます。
• ソイナッツは丸ごとローストした大豆です。 そのままでも美味しいスナックになりますし、サラダ、トレイルミックス、シリアルに入れても美味しいです。 ソイナッツ（およびすりつぶして作られるソイナッツバター）は、ピーナッツやピーナッツバターよりもたんぱく質が多め、脂肪が少なめです。
• 大豆プロテインパウダーとソイミート（代替肉）は、ほとんどの脂肪が除去された大豆粉から作られています。 粉末はシェイクに加えたり、オートミールに混ぜたりすることができ、ソイミートは肉や鶏肉の代わりにあらゆる種類のレシピに使用できます。
• 豆腐は豆乳から作られ、 非常に硬いものから非常に柔らかいものまでさまざまな食感があり、穏やかな味わいです。 スパイシーなソースから自然な甘いフルーツまで、何にでもよく合います。 堅いタイプの豆腐はグリルや炒め物に適しており、柔らかくクリーミーなタイプはシェイクやデザートでフルーツをトッピングしたりするのにも適しています。