筋肉を作るには何が必要か質問すると、ほとんどの人が「たんぱく質、プロテインを摂る」と答えるでしょう。確かにたんぱく質は重要です。 筋肉はたんぱく質でできていますので、筋肉量を増やす必要構成要素を得るために、適切なたんぱく質を食事で摂ることを身体は必要とします。 しかし、たんぱく質だけでは効果はなく、他の食材や運動習慣にも気を付ける必要があります。

筋肉作りにたんぱく質だけでは不十分な理由

筋力アップを目指している人の多くは、同時に体脂肪も減らそうとしていますが、場合によっては目標達成のアプローチが矛盾することがあります。 たんぱく質を十分に摂ることは筋力トレーニングと組み合わせることで、除脂肪体重の増加につながるはずですが、脂肪を減らそうとするあまり、総カロリーを減らしすぎてしまう可能性もあります。 それが問題になるのは、カロリーを減らしすぎると、摂取したたんぱく質が筋肉の発達をサポートするために使用されるのではなく、燃料として燃焼されてしまう場合があるからです。 筋肉量を効果的に増やすには、活動をサポートするのに十分なカロリーと適切なバランスの栄養素を確保する必要があります。

1.炭水化物でエネルギーを補給

身体づくりをする人の多くが炭水化物を敵だと考えていますが、それは間違いである可能性があります。 確かに、高度に精製された炭水化物や甘いものは、体にあまり良い影響を与えませんが、適切な炭水化物は、筋肉を動かすなどの活動を促すのに役立ちます。

炭水化物の優れた供給源は次のとおりです。

• 全粒穀物
• 豆類
• フルーツ
• 野菜

運動の燃料となる炭水化物がないと、食べているたんぱく質の一部が燃料として燃焼されてしまうので、十分な量の優れた炭水化物を食事に含めるようにしましょう

2.ヘルシーな脂肪を摂る

一部のアスリートは、食事からの脂質を過小評価していることがあります。 炭水化物と同様に、脂質にも良くない印象を持っている場合がありますが、適切な種類の少量の脂質は非常に重要です。 食物脂肪の構成要素である特定の脂肪酸が必須であり、体内でそれらを作ることができないためです。 脂肪酸は、筋細胞を含むすべての細胞膜の重要 な構造成分で、中程度の強度で長期間の運動を行うための燃料として、身体は脂肪を必要としています。筋力トレーニングと組み合わせることで、体重を増やし、体脂肪を減らすことができます。

優れた脂肪酸の供給源は次のとおりです。

• ナッツ
• 種子類
• 脂ののった魚
• オリーブオイル
• アボカド

3.たんぱく質の摂取量とタイミングが重要

筋肉の発達に欠かせないたんぱく質ですが、たんぱく質の摂取量だけを気にするのではなく、摂取するタイミングにも注意が必要です。

筋たんぱく質合成 (MPS) のプロセスは筋力トレーニングによって刺激されますが、たんぱく質を摂取した場合にも刺激されます。 身体づくりを目指す人が、1 日を通して食事や間食に分散してたんぱく質を摂取するように努めるべき理由の 1 つで、 朝にたんぱく質をほとんど摂取せず、昼食に少し多めに摂取し、夕食に大量にたんぱく質を摂取するというより典型的な食生活よりも MPS が高くなります。

植物由来と動物由来のたんぱく質源はどちらも MPS に必要な構成要素を提供しますが、たんぱく質が異なれば消化および吸収される速度も異なるため、さまざまなたんぱく質源を摂取すると、アミノ酸が体内に長時間放出される可能性があります。 たとえば、乳製品には、ホエイとカゼインという 2 つのたんぱく質が含まれており、 ホエイは即効性のあるたんぱく質とみなされますが、カゼインは体が処理するのに時間がかかります。乳たんぱく質は長期間にわたって持続的にアミノ酸を放出するため、多くのアスリートが乳たんぱく質に注目する理由です。

ただし、筋肉を作るために動物性たんぱく質は必須ではありません。 慎重に計画を立て、総摂取量に注意を払えば、ベジタリアンやビーガンでも筋肉の発達をサポートするのに十分な量の植物性たんぱく質を摂取できます。

筋肉を作る食事と栄養のヒント

1. たんぱく質の摂取量と頻度

理想的には、トレーニングに合わせて食事の時間を調整すると同時に、定期的な 3 回の食事と 2、3 回の間食を目標にし、炭水化物とたんぱく質の両方のバランスが取れていることを確認しましょう。 炭水化物から体に必要な燃料を供給できるだけでなく、筋肉の合成を刺激するためのたんぱく質を安定的に供給することができます

2. 運動前に何を食べるべき？

十分な水分と十分なエネルギーを補給してトレーニングを始めましょう。 水分補給の場合は、2 ～ 3 時間前にコップ2杯ほどの水を飲み、15 ～ 20 分前にもう 1 杯飲みます。 食事を食べてから運動するまでの時間の長さによって、食事の種類が決まります。

• 消化に数時間かかる場合は、卵、ヨーグルト、全粒粉トースト、全粒シリアル、牛乳や豆乳、果物などの食品を含む普通の朝食が適切です。
• 運動の直前に食事をする場合は、プロテインシェイクのようなものの方が消化に時間がかかりません。 シェイクにはたんぱく質だけでなく炭水化物源も含まれていることを確認してください。 プロテインパウダーや牛乳または代替乳に加えて、果物や野菜（ニンジンやサツマイモなど）などの食品も含めてください。 オートミールを加えてもいいでしょう。

3. 運動後には何を食べる？

運動後の筋肉には、修復と回復を助けるために健康的な炭水化物と約 10 ～ 20 グラムの優れたたんぱく質が必要です。 ヨーグルト、七面鳥またはナッツバターのサンドイッチ、フルーツと牛乳または豆乳で作ったスムージー、またはボウル1杯のシリアルとフルーツなど、どれも筋力トレーニングの後に最適な回復食です。

4. 間食には何を食べる？

間食にも、同じくバランス良くたんぱく質と炭水化物が含まれている必要があります。 スナックバーの中には、たんぱく質と炭水化物のバランスが良く、持ち運びに便利なものもあります。 その他、簡単な軽食としては、ゆで卵と全粒粉クラッカー、ヨーグルトまたはカッテージチーズとフルーツ、または生野菜とフムスなどがあります。

5. 脂肪を増やさずに筋肉を増やすには？

筋肉を作るために、身体は栄養素とカロリーをより多く必要としますが、だからといって、好きなだけ食べていいわけではありません。 不健康な食べ物や脂肪分、甘い食べ物、または健康的でバランスの取れ た食事からであっても、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取してしまうと、それらのカロリーは体脂肪として蓄積されます。

魚、鶏肉、低脂肪乳製品、豆、豆腐などの脂肪分の少ないたんぱく質を選択すると、過剰なカロリーを摂取することなく体が必要なたんぱく質を確実に摂取できるようになります。 同様に、砂糖や精製デンプンではなく、果物、野菜、全粒穀物などの健康的な炭水化物を選択すると、余分なカロリーを摂取せずにメリットを得ることができるでしょう。