フィットネス＆パフォーマンス
心拍数と脂肪燃焼の仕組み
サマンサ・クレイトン ワールドワイド・スポーツパフォーマンス アンド フィットネスの副社長であるサマンサは、元短距離走選手であり、AFAAおよびISSAの認定トレーナーです。応用化学の学位を持ち、4人の子どもの母親でもあります。 2024年3月8日
”脂肪燃焼域トレーニング”について耳にしたことがある人も多いかもしれません。この低強度のトレーニングスタイルは脂肪燃焼域(ゾーン)に合わせてトレーニングを行いますので、脂肪を燃焼させて体重を落とそうとしている人にとっては最適であると言われています。ただ、体重や脂肪を落とす目標の達成には全体的なカロリー消費に目を向けた方がより効率的な場合もありますので注意が必要です。それぞれの目標やフィットネスレベルに合うトレーニングゾーンの見つけ方を以下にご紹介しましょう。
最大心拍数
脂肪燃焼域(ゾーン)はそれぞれ最大心拍数に対する割合で区別されるため、まずは自分のおおよその最大心拍数を知る必要があります。"220－年齢"という式を使うのが最も簡単な方法です。例えば40歳の人の最大心拍数はおおよそ220－40＝180bpmとなります。
低強度ゾーン
一般的には低強度ゾーンのトレーニングは最大心拍数の50～70％とされています。この心拍数では休息時よりも多くのカロリーを消費しますが体が付加的な燃料を必要とすることはあまりありません。このゾーンでは体は脂肪と炭水化物の両方を燃料として使いますが、(脂肪燃焼ゾーンとして知られる)きつくない強度のトレーニングゾーンであるため脂肪の方が燃料源としては多く使われます。全体的なカロリー消費を増やしたい場合、このタイプのトレーニングは長い時間行う必要があります。
体を鍛えるゾーン
有酸素容量(運動を行うために体が酸素を使う能力)を向上させたい場合は最大心拍数の70～85％に維持させる必要があります。このトレーニングゾーンでは体により負荷がかかり、より多くのエネルギーが必要とされるため脂肪よりも炭水化物が多く使われます。
パフォーマンスを上げるゾーン
最大心拍数の85％以上になるトレーニングは高強度とされています。このゾーンでは嫌気性システムを主に鍛えていることになり、燃料源としては主に炭水化物が使われます。このトレーニングゾーンを長い時間継続して行うことも可能です。
自分の目標に合う方法を選ぼう
心拍数に焦点を当てたトレーニングには様々な種類があります。低めの心拍数のトレーニングを選んだ場合は、燃料源としては脂肪を使うことになり心血管の持久力の向上などにもつながるでしょう。この場合、トレーニングの時間は長くなりますが強度は低くできます。
全力で走るなど高めの心拍数でトレーニングを行い無酸素性(嫌気性)運動に焦点を当てる選択もあります。この場合、トレーニング中は炭水化物が使われ筋肉の構築につながるでしょう。
また人気のあるトレーニングスタイルとしては高強度インターバルトレーニング(HIIT)と呼ばれるものもあります。様々な強度レベルを織り交ぜることで、きついトレーニング後の休憩中においても体はより高い割合で脂肪を燃焼します。トレーニング中は燃料として脂肪を燃焼していなくてもその後の回復時において燃焼します。
バランスのとれたルーティンを目指して様々なものを織り交ぜよう
トレーニングによる全体的なカロリー消費に目を向けつつ、運動に伴う心拍数をモニタリングして体にどのくらい負荷がかかっているかを認識しましょう。運動の良いところは自分に合うものを選択し、自分の目標に最適なトレーニングのタイプを自分で決められることです。体に変化を促す強度のトレーニングルーティンをバランス良く行いつつ、ウォーキングやストレッチなど低強度のものも織り交ぜましょう。望む結果を得るために自分の体に様々な方向から挑戦を迫るのは戦略として効果的です。またトレーニングのしすぎによる怪我の防止にも役立ち、いつも同じことを行って飽きてしまうのを避けるのにも役立ちます。
カロリーを消費させて結果を得るだけのために、トレーニング中常に自分を追い込む必要はありません。負荷は確かに必要ですがトレーニング中は心拍数と強度レベルにも目を向け、自分のフィットネスレベルと目標のために適切なゾーンに入っていることを確認しましょう。