今年、健康をリセットしながら優先させるための簡単なアドバイス

年末年始の不摂生の後、多くの人が制限的なダイエットや野心的なフィットネス目標を掲げて新年を迎え、しばしば燃え尽き症候群に陥る。その代わりに、小さく管理しやすい変化を加え、タンパク質が豊富な食品を自宅で下ごしらえし、定期的な運動習慣を確立することで、現実的な目標を設定する。長続きする健康と体重管理のために、持続可能な行動変容に焦点を当てる。

多くの人がそうであるように、新年を迎えるにあたって、それまでとは違う自分に、つまり体重が少し増えたかもしれない。窮屈なジーンズを履きこなそうとしている間に、現実を直視し、年末年始の不摂生後に元の体型を取り戻さなければならない。 

新年にダイエットやエクササイズ・プログラムを始める人は多いが、過度な食事制限や続けられないような激しいエクササイズ・プランに挑戦しすぎて、すぐに燃え尽きてしまう人も多い。

いきなり大きな変革行動に出るのではなく、新年をまずは自分を見つめなおす時と捉えよう。現在の食事と運動の習慣をしっかりと見つめ直し、まずは続けられる確信が持てる範囲で変化を起こしてみましょう。達成可能で合理的な目標設定することが、より永続的なライフスタイルの変化と、長期的な体重管理の成功へと導いてくれる。

やりたいことに優先順位をつけ、簡単なものから取り組む：

• 1日に必要なタンパク質の計算方法を学びましょう。タンパク質は満腹感を持続させ、空腹感や食欲を抑える。
• 朝食を食べる習慣のない人は、昼食まで空腹を抑えられるよう、ヘルシーでタンパク質が豊富な食事で1日を始めるようにすること。 
• カッテージチーズやヨーグルトにフルーツを添えたり、プロテインとフルーツのスムージーを作ってみることは朝食を用意する習慣のない人にとって時間を取られず簡単なオプションになる。
• 外出先で食事を取ることが多い人は、週に2、3日はお弁当を作るか、週に1、2回は手料理を用意することから始めよう。研究によると、食品のパッケージやレストランで表示されるカロリーはまったく当てにならないらしい。だからこそ摂取カロリー量や食べる量などを自分でコントロールしなければならないのである。

規則正しい食習慣を確立し、いくつかの簡単なルールを守ることで、食生活を大幅に改善し、減量目標をサポートすることができます。空腹を満たすタンパク質は、炭水化物や脂肪よりも空腹を満たすので、毎食と間食に空腹を抑えるタンパク質を取り入れることから始めよう。 

年末年始に大皿料理に慣れていた人は、そろそろ量をコントロールする時期だ。数時間おきに、少量でもこまめに食事や間食をとることで、血糖値を安定させ、食欲を抑えることができる。

低カロリーだが水分や食物繊維が豊富で、摂取カロリーをあまり増やさずにお腹を満たすことができる野菜や果実丸ごとなどで食卓を飾ることで摂取カロリーに何も加えないで満足感を得られるようになる。さらに食欲を抑えるには、カロリーの高い脂肪や甘いものの摂取を制限すること。水やお茶など、カロリーのない水分補給も忘れずに。

効果の確認された戦略を取り入れることで、空腹感の管理は大きく変わる。プロテインとカロリー計算をより便利にするために、毎日の食事計画に従うことを検討する。

運動する時間を確保するのは常に難しいことだが、体重をコントロールするためには欠かせない。一人で歩くのが好きなのか、グループエクササイズのクラスが好きなのか。ハイキングや屋外での運動は好きですか？ワークアウトをするのは午前中が多いですが、それとも午後のほうが多いですか。 

「今よりも、もっと運動する」などではなく「週に3回、30分のウォーキングをする」というように実現可能で、数字で見ることができる目標を設定すること。あるいは、毎日どれくらい歩くかを決め、歩数計で記録する。毎日の目標達成まであとどれくらいか、分単位で読み取れるのはモチベーションにつながる。

新年の抱負は、それを守ることができるのであれば素晴らしいものだ。年末年始の体重増加をなくすには、体重計の数値にとらわれず、自分の行動を変えることに集中しよう。新しい健康的な習慣が古い習慣に取って代われば、体重は自ずと減っていくはずだ。新しい習慣は一年を通して身につき、来年になれば、ジーンズがもっと簡単にはけるようになるかもしれない。

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スーザン・ボワーマンは ハーバライフのワールドワイドニュートリション教育・トレーニング担当シニア・ディレクター。また、ハーバライフダイエテティックアドバイザリーボードおよびアウターニュートリションアドバイザリーボードの委員長も務める。登録管理栄養士として、ハーバライフのインディペンデントディストリビューターに対してのグローバルな栄養哲学の啓蒙や、栄養教育とトレーニング教材の開発を担当して います。