アスリートに学ぶ間食方法：ワークアウトの前後には何を食べる？

ヘルシーな間食は誰にとっても重要ですが、アスリートや良く運動する人にとって、間食は運動のための十分なエネルギーの確保、筋肉の回復、精神的パフォーマンスを高め、健康的な体組成を維持するのに役立ちます。

身体が必要とするカロリーと栄養素を摂取するには、主な食事の他に間食が必要で、回数と種類は、空腹感、仕事、学業、運動、睡眠のスケジュールによって決まります。

空腹のサインに注意を払うことで、最高のパフォーマンスを維持するのに必要な燃料を 1 日を通して身体に与えることができます。

栄養とパフォーマンスの目標を順調に進めるためには賢く間食を選ぶことが重要で、 前もって計画を立てることも間食を成功させる鍵となります。

1.間食で主要栄養素のバランスを取る

たんぱく質は満腹感を高め、次の食事まで空腹感を和らげるのに役立ちますので、たんぱく質を含む間食を探すのは良い戦略です。 少なくとも5〜10グラムのたんぱく質を含むようにしましょう。

炭水化物は体と脳にエネルギーを供給します。炭水化物が重要ではないという意味ではありませんが、全粒粉パン、クラッカー、または高繊維シリアルに含まれるような高品質の炭水化物が必要です。 ナッツバターやアボカドなどの健康的な脂肪も、持続的なエネルギーを提供するため、間食に適しています。

2.お菓子類には注意

お菓子類は欲求を満たすかもしれませんが、空腹感をコントロールするのにはあまり役に立ちません。 糖分の多いスナックを摂取すると過食につながり、最終的には体重増加につながる可能性があります。

プロテインバー、フルーツ、ギリシャヨーグルトなど、外出時に便利な食べ物は、身体にエネルギーを与え満腹感を持続させてくれます。

3.間食を心がける

間食に関する最大の問題の 1 つは、別のことをしながら間食をするため、過食につながる可能性があることです。 テレビを見ながら、携帯電話をスクロールしながら、または仕事中に間食すると、予想よりも多くの量を食べてしまう可能性があります。 食べることを、気を散らすことなく行う目的のある活動にするようにしてください。

4.事前に計画を立てる

健康的な食べ物を自宅で準備して、職場、学校、トレーニングに持っていきましょう。 健康的な選択肢が限られている場合は、自動販売機を利用せず、お菓子類を買わないようにしましょう。

健康的な食べ物を事前に準備しておくと、お金を節約できるだけでなく、栄養面でも大きな利益を得ることができます。 バックパックやスポーツバッグには携帯できる食べ物を詰めてください。

持久力トレーニングやスポーツに取り組む場合は、ワークアウト前の軽食として、多量栄養素、特に良質の炭水化物を健康的に組み合わせたものを取り入れることをおすすめします。

トレーニング前の約 1 時間に適した間食の例：

• ベリー入りギリシャヨーグルト
• バナナとピーナッツバター
• カッテージチーズ

トレーニング後 30 分以内になったら、水分を中心に摂取するようにし、トレーニング前のドリンクやスポーツドリンクを選ぶとよいでしょう。

ワークアウト後は、水分を補給し、たんぱく質を摂取して最適な回復を図ることが重要です。 トレーニング後 30 分以内には、プロテインシェイクを飲むのが最適です。 体に必要な栄養素を補給できるだけでなく、便利です。 トレーニング後のシェイクは食事の代わりにはなりませんので、トレーニング後の間食をいくつかご紹介します：

• ツナと全粒粉クラッカー
• ターキーサンドイッチ
• フムスとピタ

事前に計画を立て、スケジュールを把握しておけば、健康的に間食できます。