Suggerimenti per mangiare sano ed evitare di aumentare di peso durante le feste

Assolutamente! Mangiare sano non significa privarsi di qualcosa, ma le feste non significano nemmeno esagerare ogni giorno. È tutta una questione di moderazione, di pianificazione anticipata e di piccoli cambiamenti da apportare ai tuoi cibi preferiti senza sacrificare il sapore o la soddisfazione.

• Le patate dolci, i mirtilli rossi, la zucca e le verdure a foglia verde scuro sono ricchi di vitamine e minerali.
• Il tacchino, spesso protagonista delle feste, è un'eccellente fonte di proteine magre, in particolare il petto di tacchino.
• Le insalate aggiungono varietà e colore. Prendiamo in considerazione ingredienti come quinoa, spinaci, barbabietole e altri tipi di frutta e verdura.
•  Puoi trovare grassi sani anche nei piatti che utilizzano olio d'oliva, noci e semi

Se stai organizzando una festa, trova il modo di mettere in risalto questi alimenti nutrienti nel tuo menù festivo, consentendo agli ospiti di gustare opzioni salutari insieme ai piatti tradizionali preferiti.

• Sostituisci il purè di patate con il purè di cavolfiore.
• Al posto della panna acida, utilizza yogurt bianco o greco.
• Arrostisci le verdure invece di friggerle.
• Sostituisci la carne macinata di manzo con quella di tacchino.
• Per ottenere più fibre, utilizza il riso integrale anziché quello bianco.
• Per il ripieno scegli pane integrale: I cereali integrali aggiungono fibre, che supportano la digestione².

Questi piccoli cambiamenti possono aiutarti a ridurre l'apporto calorico senza perdere l'essenza dei piatti delle feste.

L'aumento di peso può essere normale durante le feste, ma non è necessariamente inevitabile. Con poche abitudini consapevoli, puoi goderti questo periodo restando in pista. Ecco alcune strategie chiave:

• Fai attenzione alle porzioni: Utilizza un piatto più piccolo o inizia con porzioni più piccole. Fai il bis solo se hai veramente fame. In questo modo eviterai di mangiare troppo e potrai gustare i tuoi piatti preferiti delle feste.
• Rimani attivo: Incorpora l'attività fisica nella tua routine delle vacanze. Che si tratti di una passeggiata in famiglia dopo il pasto o di una partita al parco, mantenersi attivi può aiutare a bilanciare pasti eccessivi.
• Idratati: Bevi molta acqua durante il giorno. Mantenersi idratati aiuta a restare in sintonia con le reali esigenze del proprio corpo.
• Fai attenzione alle bevande: Le bevande di questa stagione possono essere ricche di zuccheri e calorie. Opta per versioni più leggere o stabilisci dei limiti rigidi per evitare un apporto calorico eccessivo.
• Bilancia il tuo piatto: Anche se è allettante concentrarsi sui dolci delle feste, assicurati che i tuoi pasti includano cibi ricchi di nutrienti come verdure, cereali integrali e proteine magre. In questo modo potrai gustare piatti gustosi senza esagerare.
• Concentrai sulla compagnia, non solo sul cibo: Le festività sono un momento di incontro e di festa. Invece di dare importanza al cibo, goditi le conversazioni e trascorri del tempo di qualità con la famiglia e gli amici. Parlare di più e mangiare di meno può aiutarti a rallentare e ad assaporare sia il cibo che il momento.

Concentrando l'attenzione sulla gioia di trascorrere del tempo con i propri cari e adottando queste abitudini alimentari consapevoli, è possibile affrontare il periodo delle feste continuando a gustare i propri cibi preferiti, senza esagerare.

Le grandi feste sono spesso esagerate e questo non solo porta a mangiare troppo, ma contribuisce anche allo spreco alimentare. Perché non utilizzare gli avanzi per preparare qualcosa di sano?

Il tacchino, ad esempio, si presta a diversi utilizzi:

• Taglialo in porzioni grandi quanto un pasto e congelalo. È fantastico averlo a portata di mano per aggiungerlo alle insalate e alle zuppe.
• Salta in padella gli avanzi di tacchino con delle verdure e una salsa di soia leggera per una ricetta veloce e sana.
• Prova questa ricetta di involtini di lattuga e tacchino: Riscalda un po' di tacchino tritato avanzato con qualche cipollotto tagliato a dadini e un po' di salsa hoisin, quindi aggiungilo alle foglie di lattuga iceberg. È una variante leggera e fresca rispetto ai soliti panini al tacchino.
• Prepara la zuppa di tacchino. Una volta che le ossa del tacchino sono state private di tutta la loro carne, falle sobbollire con cipolla, sedano, carote, sale e pepe per alcune ore, per ottenere un delizioso brodo.
• Se il piatto originale a base di patate dolci non era troppo dolce, puoi tagliare a dadini gli avanzi insieme al tacchino avanzato, quindi saltarli con cipolle e altre verdure per un piatto unico. Servi con un'insalata verde e il gioco è fatto.

Non buttare via neanche la salsa di mirtilli:

• La salsa di mirtilli rossi può essere fantastica se servita sullo yogurt bianco o sui fiocchi d'avena, oppure versata su un mix di frutta fresca per un dessert veloce.
• Puoi mescolarla con del formaggio cremoso magro per ottenere una gustosa crema da spalmare sul pane tostato integrale.
• Mi piace anche arricchire la salsa di mirtilli con un pò di zenzero, aglio e salsa di soia leggera e servirla sul pesce alla griglia o sul tofu. Ha il sapore di una sofisticata salsa barbecue.

Il ripieno e lo stufato di fagiolini sono tra gli avanzi più calorici, quindi è meglio usarli con parsimonia e allungarli con ingredienti più sani:

• Aggiungi al ripieno avanzato un po' di pomodori in scatola e tacchino tritato per preparare un ripieno per i peperoni.
• Per quanto riguarda gli avanzi della stufato di fagiolini, prova a scaldarli con del vino bianco o del brodo, quindi aggiungi un po' di aglio e peperoncino in scaglie e usalo come condimento per un po' di pasta integrale.

Convincere i bambini più piccoli a mangiare sano durante le feste può essere una sfida, ma con un po' di creatività è possibile. Insegnare loro a fare scelte sane fin da piccoli può creare le condizioni affinché mantengano uno stile di vita sano e attivo quando saranno più grandi.

Ecco alcuni trucchi:

• Coinvolgili nella preparazione dei cibi: È più probabile che i bambini mangino cibi sani se aiutano a prepararli. Lascia che lavino le verdure o mescolino gli ingredienti.
• Fai il gioco "mangia l'arcobaleno": Sfida i bambini a preparare piatti il più colorati possibile. Possono usare le fragole per il rosso, le banane per il giallo e gli spinaci per il verde. In questo modo i bambini saranno entusiasti di mangiare frutta e verdura fresca e allo stesso tempo avranno un'alimentazione varia.
• Prepara una cartella del bingo con frutta e verdura e barra una casella ogni volta che uno di loro ne prova una nuova, per vedere chi riesce a riempire per primo la propria cartella. Prepara delle ricompense salutari per i vincitori, per mantenere vivo il loro interesse nel mangiare frutta e verdura, ad esempio lasciando che scelgano il menù della cena per alcuni giorni.
• Utilizza gli stampini per biscotti per creare forme divertenti con frutta e verdura.

Le famiglie che cucinano insieme si uniscono grazie alle esperienze condivise, scoprono interessi culinari e creano nuove tradizioni. Rendi i pasti delle feste un “affare di famiglia”: la pianificazione, la preparazione, la pulizia e il tempo trascorso insieme a tavola. Il vantaggio è impagabile e crea un ambiente caldo e di supporto che ti aiuta a fare della scelta sana la scelta più facile per te e la tua famiglia.

Mangiare sano durante le feste non deve essere per forza difficile. Con un pizzico di creatività e un approccio consapevole, puoi goderti le festività senza compromettere i tuoi obiettivi di salute. Incorpora frutta e verdura, fai semplici sostituzioni di cibo e non dimenticare di gustare i tuoi dolci preferiti con moderazione. Concentrandoti sull'equilibrio, uscirai dalle vacanze sentendoti al meglio!

Visita le nostre Risorse per il Benessere per ulteriori suggerimenti su un'alimentazione sana e sulla gestione del peso.

Susan Bowerman è Senior Director of Worldwide Nutrition Education and Training in Herbalife. È inoltre Chair of the Herbalife Dietetic Advisory Board and the Outer Nutrition Advisory Board. In qualità di dietista qualificata, Bowerman educa i Distributori Herbalife sulla nostra filosofia nutrizionale globale ed è responsabile dello sviluppo di materiali didattici e formativi in materia di nutrizione.

Riferimenti bibliografici:

1. FoodData Central [Internet]. Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
2. EFSA. EFSA Journal. EFSA Journal.