Što kažu stručnjaci o energetskim gelovima koji sadrže ugljikohidrate

U svijetu sportova izdržljivosti, energetski gelovi koji sadrže ugljikohidrate postali su glavna namirnica za sportaše koji žele održati vrhunsku izvedbu tijekom dugih natjecanja. Ovi praktični gelovi koji se brzo konzumiraju obećavaju brzi porast energije, no koliko su zapravo učinkoviti? Kako bismo istražili znanost koja stoji iza ovih popularnih proizvoda i njihov utjecaj na sportsku izvedbu, razgovarali smo s dr. Stephenom Mearsom, višim predavačem za prehranu kod sporta i tjelovježbe na Sveučilištu Loughborough. Dr. Stephen Mears dijeli svoje uvide o tome što stručnjaci kažu o ulozi i učinkovitosti energetskih gelova u sportovima izdržljivosti.

O: Prilikom intenzivnog vježbanja vaše tijelo uglavnom koristi ugljikohidrate kao izvor energije. Međutim, nakon 60-90 minuta intenzivnog vježbanja, zalihe ugljikohidrata mogu biti iscrpljene^[1-3]. Druga mogućnost je da se kao izvor energije koristi tjelesne mast umjesto ugljikohidrata. No, masti se sporije razgrađuju u iskoristivu energiju i to bi značilo da trebate smanjiti intenzitet svoje izvedbe i/ili manje naporno trenirati. Stoga vam energetski gel koji daje ugljikohidrate koji se lako apsorbiraju može pomoći u održavanju izvedbe tijekom dugotrajnog vježbanja^[4-6].

O: Iako i druga hrana i pića mogu osigurati ugljikohidrate, energetski gelovi imaju svoje prednosti:
 

• Dostupni su u prikladnom formatu i spremni za konzumaciju. Lako ih je spremiti u džep ili pojas
• Često sadrže optimalne izvore ugljikohidrata koji se lako apsorbiraju. Energetski gelovi općenito se dobro podnose, osobito ako ste ih prakticirali uzimati^[7-9]
• Za ekvivalentnu količinu ugljikohidrata često treba konzumirati veće količine hrane koja ih sadrži, što može opteretiti probavni sustav
• Preporučuje se unos ugljikohidrata u obrocima od 30 g. Prema intenzitetu i trajanju vježbanja lako možete odrediti potreban broj gelova kako biste osigurali 30 ili 60 g na sat^[4-6]

O: Energetski gelovi prikladni su za intenzivne sportove poput trčanja, vožnje bicikla i timske sportove poput nogometa, osobito kada te aktivnosti traju više od sat vremena^[1-3]. Ovi gelovi korisni su kada se zalihe ugljikohidrata u vašem tijelu potroše, obično nakon 60-90 minuta intenzivnog vježbanja^[4-6]. Konzumacija energetskog gela prije nego što se isprazne zalihe ugljikohidrata može pomoći u održavanju visokih razina izvedbe.

Energetski gelovi općenito nisu potrebni za sportske sesije kraće od jednog sata, osim u situacijama kada više sati niste konzumirali ugljikohidrate, recimo nakon dugog noćnog gladovanja. U takvim slučajevima energetski gel može dati brzi poticaj energije prije kratke, intenzivne jutarnje vježbe, iako je ipak poželjan uravnoteženi doručak.

O: Energetski gelovi prikladni su za većinu ljudi koji se bave dugotrajnom intenzivnom tjelesnom aktivnošću, poput trčanja, vožnje bicikla i timskih sportova. Ako niste navikli uzimati gelove, vježbajte njihovo korištenje kod treninga. Osigurajte da vam je ugodno uzimati ih i da možete  podnijeti unos ugljikohidrata tijekom vježbanja. Vježbanje unosa pomoći će vam da shvatite kako vaše tijelo reagira na gel i kako ga najbolje uzeti. 

O: Maltodekstrin i fruktoza se različito brzo apsorbiraju . Glukoza iz maltodekstrina daje brzu energiju, dok fruktoza daje sporiju, održivu energiju^[10-13]. Osim toga, fruktoza i glukoza imaju različite puteve apsorpcije iz crijeva u krv. Korištenje samo jedne je poput čekanja u redu za blagajnu dok je druga blagajna slobodna. Kombinacija maltodekstrina/glukoze i fruktoze, posebno u omjeru 1:0,8, rezultira najboljom apsorpcijom ugljikohidrata, pomaže u izbjegavanju probavnih problema i poboljšava apsorpciju energije^[14-19].

O: Glukoza i fruktoza različito djeluju u našim tijelima. Trebaju prijeći iz crijeva u krv, a potom u mišiće i jetru, gdje su i potrebni.

Općenito, glukoza je preferirani ugljikohidrat, ali postoji ograničenje koliko je naše tijelo može podnijeti tijekom određenog vremenskog razdoblja.

Omjer glukoze i fruktoze u energetskim napicima i gelovima obično je bio 1:0,5 (= 2:1, 2 g glukoze na 1 g fruktoze), no nedavno je otkriveno da je omjer 1: 0.8 bolji.

U omjeru 1:0,8 može se tolerirati više fruktoze, stoga se može osigurati veća ukupna količina ugljikohidrata bez izazivanja gastrointestinalnih smetnji.

Stoga se omjer 1:0,8, osobito pri višim stopama unosa, bolje podnosi i optimalan je za sportsku izvedbu^[14-19].

O: Nije nužno. Mali volumen gela u usporedbi s veličinom želuca čini izotoničnost nevažnom za apsorpciju, budući da bi bili potrebni veći volumeni (bliži volumenu našeg želuca) da bi se vidjela bilo kakva korist^[20].

O: Neki ljudi možda nisu navikli konzumirati energetske gelove tijekom vježbanja. Važno je vježbati njihovo korištenje  tijekom treninga, kako biste izbjegli probleme tijekom utrke.

Kad prvi put počnete koristiti gelove, oni mogu djelovati jako dobro i nećete imati problema, dok će nekima trebati neko vrijeme da se naviknu na unos ugljikohidrata tijekom vježbanja.

O: Energetski gelovi obično se koriste tijekom vježbanja za popunjavanje iscrpljenih zaliha ugljikohidrata kod  dugih treninga. Međutim, korištenje energetskog gela ovisi o pojedincu.

Ljudsko tijelo ima ograničenu količinu pohranjenih ugljikohidrata. Energetski gelovi mogu pružiti dodatni izvor ugljikohidrata za brzo povećanje energije tijekom dugih treninga, kada se potroše ugljikohidrati koji su  prirodno pohranjeni u tijelu. To se obično događa nakon 60-90 minuta intenzivnog vježbanja.^[1-3]

Strategija korištenja energetskih gelova razlikuje se od osobe do osobe. Neki sportaši uzimaju gel neposredno prije početka trčanja, a zatim u redovitim intervalima tijekom utrke. Važno je uzeti energetski gel prije nego vam ponestane energije jer mu treba vremena da se probavi i apsorbira u krvotok kako bi došao do vaših mišića. Tijekom vježbanja trebali biste unositi između 30 i 90 grama ugljikohidrata na sat, ovisno o duljini i intenzitetu aktivnosti, što može značiti uzimanje gela svakih 20-30 minuta. Za kraće treninge od oko 60 minuta ili manje, vaše tijelo obično ima dovoljno pohranjenih ugljikohidrata, tako da postoji manja potreba za dodatnim unosom ugljikohidrata tijekom vježbanja. Međutim, uzimanje gela prije vježbanja može vam pomoći povećati zalihe energije.

O: Postoje različiti čimbenici koji određuju koliko je dugo energetskom gelu potrebno da djeluje, kao što su:
 

• Intenzitet vašeg vježbanja
• Trenutačne razine hidratacije
• Hrana i piće koje ste već konzumirali

Energetski gelovi neće djelovati trenutno jer može trebati neko vrijeme da se ugljikohidrati dopreme do mišića, stoga ih treba konzumirati u redovitim intervalima tijekom vježbanja za stalnu opskrbu energijom. Vježbajte njihovo korištenje kod treninga,  kako biste pronašli kada vam najviše odgovara uzeti gel.

O: Da. Kada vježbate dugo i/ili visokim intenzitetom, znojenjem gubite tekućinu, pa je preporučljivo uzimati energetske gelove s tekućinom i zadržati hidratizaciju tijekom vježbanja, kako biste nadoknadili dio izgubljene tekućine^{[5, 6]}.

Unos tekućine može isto tako pomoći u poboljšanju probave i dobrog osjećaja, no važno je vježbati unos tekućine  i energetskog gela tijekom treninga, kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara.

O: Ako želite, možete kombinirati uzimanje energetskih gelova s uzimanjem drugih proizvoda. Bez obzira na to koju kombinaciju proizvoda odaberete, ne zaboravite to prvo provjeriti na treningu, kako biste otkrili što vam odgovara.

Za aktivnosti koje traju 1 - 1,5 sati preporučuje se unos 30 g ugljikohidrata po satu, a za aktivnosti koje traju 1,5 - 2,5 sata preporučuje se unos 60 g ugljikohidrata po satu.

O: Da, energetske gelove možete uzimati na prazan želudac. Često se kombiniraju s tekućinom tijekom vježbanja, što pomaže u apsorpciji.

1. Stellingwerff, T. i GR Cox, sustavni pregled: Suplementacija ugljikohidratima na izvedbu vježbanja ili kapacitet različitog trajanja. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014. 39(9): str. 998-1011.
2. Burke, LM, et al., Ugljikohidrati za trening i natjecanje. Journal of Sports Sciences, 2011. 29(sup1): str. S17-S27.
3. Kerksick, C., ,, et al., Stav ISSN: vrijeme uzimanja hranjivih tvari. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 5(1): str. 17.
4. Jeukendrup, A., Korak prema personaliziranoj sportskoj prehrani: unos ugljikohidrata tijekom vježbanja. Sports medicine (Auckland, NZ), 2014. 44 Suppl 1(Suppl 1): str. S25-S33.
5. ACSM, Zajednički stav o prehrani i sportskoj izvedbi. Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi, 2016. 48(3): str. 543-568 .
6. Kerksick, et al., Ažurirani ISSN pregled vježbanja i sportske prehrane: istraživanje i preporuke. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): str. 38.
7. Pfeiffer, B., et al., Oksidacija CHO iz CHO gela u usporedbi s uzimanjem napitka tijekom vježbanja. Med Sci Sports Exerc, 2010. 42(11): str. 2038-45.
8. Guillochon, M. i DS Rowlands, Kruti, gel i tekući ugljikohidrati utječu na udobnost i rad crijeva. Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja, 2017. 27(3): str. 247-254.
9. Hearris, MA, et al., Označavanje 13C-glukoze-fruktoze otkriva usporedivu egzogenu CHO oksidaciju tijekom vježbanja kada se konzumira 120 g/h u tekućini, gelu, želeu ili istovremenom unošenju. Časopis za primijenjenu fiziologiju, 2022. 132(6): str. 1394-1406.
10. Foster-Powell, K., SH Holt i JC Brand-Miller, Međunarodna tablica glikemijskog indeksa i vrijednosti glikemijskog opterećenja: 2002. Am J Clin Nutr, 2002. 76(1): str. 5-56 .
11. Atkinson, FS, K. ​​Foster-Powell i JC Brand-Miller, Međunarodne tablice glikemijskog indeksa i vrijednosti glikemijskog opterećenja: 2008. Skrb kod dijabetesa, 2008. 31(12): str. 2281-2283.
12. Rytz, A., et al., Predviđanje glikemijskog indeksa i glikemijskog opterećenja iz makronutrijenata radi ubrzavanja razvoja hrane i pića s nižim odgovorom na glukozu. Nutrijenti, 2019. 11(5): str. 1172.
13. Stevenson, EJ, et al., Usporedba uzimanja izomaltuloze i maltodekstrina tijekom vježbanja specifičnog za nogomet. Europski časopis za primijenjenu fiziologiju, 2017. 117: str. 2321-2333.
14. O'Brien, WJ i DS Rowlands, omjer fruktoze i maltodekstrina u otopini ugljikohidrata i elektrolita različito utječe na brzinu egzogene oksidacije ugljikohidrata, dobar osjećaj u crijevima i izvedbu. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 2011. 300(1): str. G181-G189.
15. O'Brien, WJ, et al., Omjer fruktoze i maltodekstrina upravlja egzogenom i drugom CHO oksidacijom i izvedbom. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(9): str. 1814-24.
16. Rowlands, DS, et al., Složeni ugljikohidrati fruktoza-glukoza i izvedba izdržljivosti: kritički pregled i buduće perspektive. Sportska medicina, 2015. 45: str. 1561-1576.
17. Podlogar, T., et al., Povećana egzogena, ali nepromijenjena endogena oksidacija ugljikohidrata s kombinacijom fruktoze i maltodekstrina unesenog u dozi od 120 g/h− 1 u odnosu na 90 g/h− 1 u različitim omjerima. European Journal of Applied Physiology, 2022. 122(11): str. 2393-2401.
18. Rowlands, DS, et al., Učinak stupnjevane koingestije fruktoze s maltodekstrinom na egzogenu učinkovitost oksidacije 14C-fruktoze i 13C-glukoze i performanse ciklusa visokog intenziteta. Journal of Applied Physiology, 2008. 104(6): str. 1709-1719.
19. Shi, X., et al., Učinci vrste i koncentracije ugljikohidrata i osmolalnosti otopine na apsorpciju vode. Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi, 1995. 27(12): str. 1607-1615 (prikaz, stručni).
20. EFSA, Znanstveno mišljenje o potkrijepljenosti zdravstvenih tvrdnji o otopinama ugljikohidrata-elektrolita i smanjenju ocijenjenog percipiranog napora/napora tijekom vježbanja (ID 460, 466, 467, 468), poboljšanju apsorpcije vode tijekom vježbanja (ID 314, 315, 316) , 317, 319, 322, 325, 332, 408, 465, 473, 1168, 1574, 1593, 1618, 4302, 4309), i održavanju izdržljivosti (ID 466, 469) u skladu s člankom 13. stavkom 1. Uredbe (EZ) br. 1924/2006. EFSA Journal, 2011. 9(6): str. 2211.