Zdrave alternative za bolju prehranu

Zdjelica žitarica s mlijekom priprema se brzo i jednostavno, ali puno više hranjivih tvari sadrži proteinski shake, kojeg je jednako jednostavno pripremiti.

Zašto je to bolje rješenje: Proteinski shake pripremljen od proteinskog praha, mlijeka ili sojinog mlijeka i voća sadrži više proteina, pa ćete duže biti siti, a voće dodaje vitamine, minerale i zasitna vlakna. A budući da ćete mlijeko popiti, a nećete ga ostaviti na dnu zdjelice, dobit ćete i dobru dozu kalcija.

Kupovni voćni jogurt ima vrlo malo voća, a često i puno šećera. Zaista ne treba puno vremena da narežete malo svježeg voća u običan nemasni jogurt i dodate malo meda ili javorovog sirupa. Ili stavite malo smrznutog voća u mikrovalnu na minutu - dvije, a zatim umiješajte jogurt.

Zašto je to bolje rješenje: Dobit ćete više voća (i više vlakana), više proteina i manje šećera.

Lisnato povrće je odlično, ali neko je – poput špinata – nutricionistička superzvijezda. Umjesto zelene salate, pokušajte napraviti salate s blagim mladim špinatom.

Zašto je to bolje rješenje: Porcija špinata ima tri puta više kalija, kalcija i vitamina C, te 50% više vitamina A od porcije iceberg zelene salate.

Škrob u bijeloj riži ili običnoj tjestenini ne sadrži mnogo vitamina, minerala i vlakana, za razliku od cjelovitih žitarica. Iako bi smeđa riža ili rezanci od cjelovitog zrna bili bolji, porcija graha je još hranjivija.

Zašto je to bolje rješenje: Ako rižu ili tjesteninu zamijenite grahom, dobivate više željeza i proteina.

Kad za međuobrok poželite nešto slano, umjesto slanog čipsa probajte malo zelene soje. U svojem dućanu potražite vrećice sa smrznutom zelenom sojom u mahuni – dovoljno ju je samo na pet minuta uroniti u kipuću vodu i gotova je!

Zašto je to bolje rješenje: Pola šalice oljuštenih zrna zelene soje (količina veličine teniske loptice) ima oko 9 g vlakana, 11 g proteina i oko 10 % vaših dnevnih potreba za vitaminom C i željezom – sve uz oko 120 kalorija. Koji čips to može? Osim toga, treba vremena da se soja izvadi iz mahune, pa jedete sporije.

Nemojte me krivo shvatiti – konzervirana tuna izvrsna je hrana i svakako jedan od najlakših načina da u svoju prehranu uključite više ribe. Ali konzervirani losos (koji dobro funkcionira u većini recepata koji zahtijevaju tunu) ima nutritivnu prednost jer sadrži više zdravih masnoća.

Zašto je to bolje rješenje: Divlji losos (a gotovo sav konzervirani losos je divlji) sadrži veći udio omega-3 masnih kiselina u usporedbi s lososom iz uzgoja. Budući da je riba masnija, porcija lososa ima otprilike dvostruko više omega-3 masnih kiselina od porcije tune.

Avokado može biti odlična zamjena za manje zdrave masnoće u svim vrstama jela. Jedan od mojih omiljenih načina korištenja je avokado umjesto majoneze u salati od tune (ili lososa!). Pasirani avokado može zamijeniti masne preljeve i umake – izvrstan je umak za sirovo povrće, a odličan je i uz ribu ili piletinu na žaru.

Zašto je to bolje rješenje: Avokado je dobar izvor jednostruko nezasićenih masnih kiselina – slično onome što se nalazi u drugim zdravim masnoćama poput maslinovog ulja i orašastih plodova.

Ako pokušavate uvesti više voća u svoju prehranu, koristite cijele plodove. Voćni sok je prilično kaloričan, a pri tome vas ne može zasititi.

Zašto je to bolje rješenje: Vlakna su ono što cijelo voće čini zasitnijim u usporedbi s voćnim sokom, a bobičasto voće ima najviše vlakana. 50 kalorija u porciji malina zauzvrat vam daje 7 grama vlakana.

Ako često jedete hamburgere od goveđeg mesa, probajte ih zamijeniti hamburgerima od povrća s proteinima soje ili graha. Kada su izmrvljeni na listu salate ili umetnuti u integralno pecivo s puno luka, zelene salate i rajčice, prilično su dobra zamjena za prave.

Zašto je to bolje rješenje: Dobivate proteine ​​iz biljnog izvora, što znači puno manje masti i zasićenih masti nego što biste dobili od mljevene govedine.