Svakodnevna prehrana i dobrobit
Sve što treba znati o proteinskim shakeovima
Susan Bowerman je direktorica za Edukaciju o prehrani u Herbalifeu. Susan je ovlaštena nutricionistica s certifikatom o specijalizaciji za sportsku nutricionistiku. 26. ožujka 2024.
Kao brz, uravnotežen obrok
Proteinski shakeovi kao zamjena obroka odlično su rješenje za one koji su skloni preskakati obroke. Praktični su jer se brzo pripremaju te mogu osigurati uravnoteženu prehranu kada nema vremena za pripremu obroka.
Kao zamjena obroka za kontrolu težine
Za kontrolu tjelesne težine, zamjena dvaju glavnih dnevnih obroka zamjenskim obrocima u sklopu prehrane s ograničenim energetskim unosom pridonosi gubitku tjelesne težine. Osim što je praktičan, zahvaljujući poznatoj kalorijskoj vrijednosti i kontroliranoj porciji shake kao zamjenski obrok olakšava kontrolu ukupnog dnevnog kalorijskog unosa.
Za zadržavanje optimalne težine, zamjena jednog od glavnih dnevnih obroka zamjenskim obrokom u sklopu prehrane s ograničenim energetskim unosom pridonosi održavanju tjelesne težine nakon gubitka tjelesne težine.
Kao dodatak prehrani za povećanje tjelesne težine
Ako nastojite povećati tjelesnu težinu, shake može biti izvor dodatnih kalorija. Popijete li proteinski shake između obroka ili prije spavanja, moći ćete na zdrav način pojačati svoj kalorijski unos.
Kao dodatni unos proteina
Još jedan argument u korist proteinskih shakeova je činjenica da služe kao dodatni izvor proteina ako samo kroz obroke ne možete unijeti onoliko proteina koliko vam je potrebno. Kada sami pripremate svoj proteinski shake, količinu proteina u shakeu možete prilagoditi svojim potrebama.
Za podršku mišićima prije i poslije vježbanja
Mnogi ljudi običavaju popiti shake nakon vježbanja, no shake je jednako koristan i kao obrok prije vježbanja. Oni koji vježbaju ujutro često vole malo nešto prigristi prije toga, a proteinski shake je savršeno rješenje.
Za uravnoteživanje prehrane
Običan proteinski shake je poput praznog platna - možete mu dodati svakojake sastojke kako biste postigli svoje svakodnevne ciljeve prehrane. Možete ga obogatiti s malo voća ili povrća, ili s ciljanim dodacima povećati unos vlakana ili zdravih masti.
Odabir ispravne mješavine za vaš proteinski shake
Neke mješavine za proteinski shake su “potpune”—osmišljene su tako da se jednostavno pomiješaju s vodom. No, češće je slučaj da se mješavine za proteinski shake miješaju s mlijekom. Kombinacija mješavine za shake i mlijeka tako je optimalno uravnotežena kada pripremite shake.
Proteinski prašci koji se dobivaju iz životinjskih izvora sadrže sirutku i kazein (oba sastojka dobivaju se iz mlijeka), kao i protein iz bjelanjka. Za one koji više vole proteine biljnog porijekla, postoje proteinski prašci dobiveni iz soje, riže, graška ili quinoe.
Neki proteinski prašci sadrže mješavinu proteina. Jedan od razloga za to je činjenica da se različiti proteini probavljaju različitom brzinom. Primjerice, protein sirutke probavlja se brže nego kazein, a kombinacija brzoprobavljivih i sporoprobavljivih proteina mogla bi biti dobra za razvoj i popravak mišića.
Mješavine proteina su osim toga korisne i zato što se biljni proteini – uz iznimku proteina soje – ne smatraju nutritivno potpunima. Mnogi vegetarijanski proteinski prašci sadrže mješavinu proteina iz različitih biljaka. Tako gotov shake nudi sve potrebne aminokiseline i zato se smatra izvorom potpunih proteina.
Odabir tekućine za pripremu proteinskog shakea
Kako bi shake nudio uravnotežene hranjive tvari, važno ga je pripremiti prema uputi na etiketi.
Ako proteinski shake treba pripremiti s vodom:
Vodu treba koristiti samo za one mješavine za proteinski shake koje su namijenjene miješanju s vodom. Takve su mješavine već nutritivno uravnotežene i ne ovise o dodatnim hranjivim tvarima iz tekućine s kojom se miješaju. Ako želite, umjesto obične vode možete koristiti i crnu kavu ili čaj.
Napitci od riže, badema, konoplje ili zobi sadrže vrlo malo proteina, pa se obično koriste za pripremu proteinskih shakeova namijenjenih miješanju s vodom. Takve alternative mlijeku shakeu će dodati malo okusa i nekoliko dodatnih kalorija, ali vrlo malo proteina.
Voćni sok neće u shake dodati nikakve proteine. Zato ga treba koristiti za mješavine namijenjene za miješanje s vodom. No, kako voćni sokovi imaju dosta kalorija, to treba imati na umu ako pazite na kalorije. Ako pak pokušavate povećati kalorijski unos, moglo bi biti dobro da za shake umjesto vode koristite voćni sok.Jasno, mješavine za proteinski shake namijenjene miješanju s vodom mogu se pomiješati i s kravljim ili sojinim mlijekom. Shake će tada imati više proteina, ali i više kalorija.
Pet dodataka za proteinski shake
1. Dodatni proteini
Iako proteinski shake već sadrži proteine, ako trebate mnogo proteina, možete ih dodati još. Jasno, sadržaj proteina možete povećati tako da dodate običan proteinski prašak, ali i namirnice kao što su nemasni svježi kravlji sir, jogurt, sir ricotta ili mekani tofu.
2. Voće i povrće
Dodavanjem voća i povrća u svoj proteinski shake na jednostavan ćete način osigurati više porcija tih zdravih namirnica u svakodnevnoj prehrani. Praktično rješenje su smrznuto voće i povrće, od kojeg će shake postati gušći. Eksperimentirajte s različitim voćem i povrćem – npr. slatkim vrstama povrća poput mrkve i muškatne tikve. Iskušajte različite kombinacije: ananas s mrkvom ili banana s muškatnom tikvom. Ako ste malo hrabriji, dodajte u shake nešto neobičnije sastojke poput mladog špinata ili cikle.
3. Vlakna
Većina mješavina za proteinski shake ne sadrži mnogo vlakana, a kako većina ljudi ne jede dovoljno vlakana, pokušajte u svoj shake dodati namirnice bogate vlaknima. Možete dodati poseban prašak s vlaknima ili koristiti namirnice koje sadrže vlakna: voće i povrće, zobene pahuljice, mekinje ili sjemenke suncokreta ili chia sjemenke.
4. Kalorije
Ako trebate mnogo kalorija, u shake možete dodati zobene pahuljice, orašaste plodove ili maslac od orašastih plodova, avokado ili sušeno voće.
5. Led
Led je dobar dodatak za shake jer će zgusnuti tekućinu. Osim toga, led će povećati količinu shakea i dobit ćete veću porciju bez dodatnih kalorija. Odličan trik za one koji paze na težinu.