Određivanje ciljeva fitnessa za novu godinu: Vodič za početnike

Započinjanje fitness rutine u novoj godini može biti naporno, ali uz strukturiran pristup lakše je ostati na pravom putu. Započnite s laganim vježbama poput istezanja, hodanja i korištenja vlastite težine. Postavite si male ciljeve, prije treninga pojedite dobre grickalice, naučite pravilno vježbati i budite dosljedni.

Nova godina obično motivira ljude da se usredotoče na ciljeve zdravlja i dobrobiti. Ako do sada niste vježbali, sada je pravo vrijeme za novu fitness rutinu, sastavljanje jednostavnog plana vježbanja ili uvođenje dobre početne rutine vježbanja. Mnogo je opcija, pa će možda biti izazovno naći najbolji način da počnete s vježbanjem. Evo nekih uobičajenih pitanja i korisnih odgovora koji će vam pomoći da počnete ostvarivati svoje fitness ciljeve sa samopouzdanjem.

Ako ste početnik u teretani i niste sigurni što učiniti, strukturirani plan vam može značajno olakšati početak vježbanja. Slušajte svoje tijelo i nastojte se poticati bez pretjerivanja. 

Evo jednostavne početne rutine vježbanja koja će vam pomoći da izgradite samopouzdanje i dosljednost:

1. Dnevno istezanje: Nježna istezanja doprinose poboljšanju fleksibilnosti i vašim mišićima i zglobovima omogućavaju puni raspon pokreta.
2. Povećajte svakodnevno kretanje: Male promjene se zbrajaju. Koristite stepenice, parkirajte malo dalje ili provedite vrijeme u plesu, vrtlarenju ili igri s djecom.
3. Usvojite naviku hodanja: Hodanje je izvrstan, pristupačan način stjecanja kondicije. Počnite s kraćim šetnjama, pa postupno povećavajte trajanje do 30 minuta dnevno. Nakon toga povećajte svoj intenzitet dodavanjem brda, intervala ili laganog trčanja.
4. Uključite vježbe s tjelesnom težinom: Vježbe koje koriste tjelesnu težinu poput čučnjeva, iskoraka i sklekova izvrsne su za početnike. Kad se osjetite snažnijima, prijeđite na korištenje lakih utega ili rastezljivih traka.

Ostanite dosljedni: Svakog tjedna postavite si male, dostižne ciljeve. Na primjer, pokušajte s početnim planom vježbanja tri dana u tjednu. Izgradit ćete samopouzdanje, a vježbanje će vam postani redovita navika.

Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), gotovo trećina svjetske odrasle populacije, odnosno oko 1,8 milijardi odraslih osoba, fizički je neaktivno. Ne ispunjavaju globalnu preporuku od najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno.

Ispunjavanje ovih smjernica može biti lakše uz strukturirani pristup. Evo kako prilagoditi tjednu rutinu svojim specifičnim ciljevima:

• Gubitak težine: Uključite kardio vježbe poput brzog hodanja ili vožnje bicikla pet dana u tjednu, zajedno s dva dana vježbi snage za održavanje nemasne mišićne mase.
• Razvoj mišića: Usredotočite se na vježbe snage za svaku od većih mišićnih skupina dva puta tjedno. Kombinirajte ih s danima odmora za optimalan oporavak.
• Fleksibilnost: Razmislite o dodavanju opcija s malim učinkom poput joge ili pilatesa dva puta tjedno, kako biste poboljšali fleksibilnost i snagu trupa.

Dobar odabir hrane prije vježbanja pomaže vam da ostanete puni energije i maksimalno iskoristite vježbanje. Ugljikohidrati pokreću vaše mišiće, dok proteini podupiru oporavak mišića. 

Ako imate sat vremena ili više prije treninga, isprobajte ove međuobroke s dobrim omjerom ugljikohidrata i proteina: 

• Grčki jogurt s bobičastim voćem 
• Maslac od banane i kikirikija 
• Svježi sir 

Ako nemate vremena, možete pojesti laganiji međuobrok 30 minuta prije vježbanja. Evo nekoliko opcija: 

• Proteinski shake
• Tuna i krekeri od integralnog brašna 
• sendvič s puretinom 
• Humus i pita kruh 

Postoji mnoštvo izvrsnih ciljanih vježbi za područje trbuha, ali prehrana je najvažniji čimbenik za gubitak težine. 
Evo nekoliko jednostavnih vježbi za početak:

• Daska na podlakticama: Zadržite 30 do 60 sekundi za vježbanje trupa.
• Trbušnjaci na biciklu: Ciljano djeluje na kose trbušne mišiće i pomaže u definiranju struka.
• Ruski twist: Vježba za kose trbušne mišiće i stabilizaciju trupa.
• Planinari: Rad na trupu uz kardio poticaj.
• Dizanje nogu (flutter kicks): Jača donje trbušne mišiće i fleksore kuka, pomaže u definiranju donjeg dijela trbuha.

Nepravilno izvođenje vježbi jedna je od najčešćih pogrešaka u teretani, naročito kod početnika. Usredotočenost na ispravnu tehniku ​​od samog početka može spriječiti ozljede, poboljšati rezultate i učiniti vaše treninge učinkovitijima.

• Pitajte trenera za upute
• Počnite s vježbama koje koriste tjelesnu težinu
• Koristite ogledala za provjeru forme
• Istražite online upute ili videozapise
• Pokrete izvodite sporo i kontrolirano

Rano usvajanje navike dobrog izvođenja vježbi pripremit će vas za dugoročni uspjeh u teretani. Dajte prednost tehnici i s vremenom ćete vidjeti bolje rezultate i smanjiti rizik od ozljeda.

Kada ste u stisci s vremenom, kratka, uravnotežena rutina može biti učinkovita. Ovo je jednostavna početna rutina vježbanja koja je savršena za dane kada ste u gužvi:

• 10 minuta kardio treningai: Isprobajte kombinaciju poskoka, dizanja koljena ili brzog hodanja.
• 10 minuta vježbi s tjelesnom težinom: Radite čučnjeve, iskorake i modificirane sklekove za vježbanje cijelog tijela.

Upamtite, bilo kakva aktivnost je bolja je od nikakve aktivnosti. Započnite s onim što mislite da možete svladati i postupno dodajte druge vježbe.

Ako se osjećate pomalo umorno, lagana tjelovježba bi vam zapravo mogla dati poticaj. Redovita tjelesna aktivnost poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava, povećavai izdržljivost i olakšava svakodnevne zadatke. Pokušajte započeti s laganom vježbom da vidite kako se osjećate – ponekad je dovoljna kratka vježba da biste se osjećali osvježeni.

Za dodatni poticaj, razmislite o uzimanju dodataka prehrani kao što su napitci prije vježbanja za povećanje energije ili dodataka za oporavak koji podržavaju obnovu mišića i smanjuju umor.

Iskoristite prednost novog početka postavljanjem ostvarivih fitness ciljeva i usvajanjem dosljedne rutine. Bez obzira na to želite li izgubiti na težini, povećati mišićnu masu ili jednostavno usvojiti naviku vježbanja, najbolji način da počnete vježbati jest opustiti se i pronaći radost u svakoj maloj pobjedi.

Kako biste ostali motivirani i povezani, pratite @Herbalife na Instagramu za stalne savjete za fitness, izazove vježbanja i podršku zajednice. Spomenite @Herbalife i podijelite svoj napredak s nama uz hashtag #LiveYourBestLife. Neka ovo bude vaša najbolja godina dosad!

Dr. Luigi Gratton potpredsjednik je odjela za zdravlje i dobrobit u Herbalifeu. U ovoj ulozi, dr. Gratton je dužan osigurati da naši Nezavisni Herbalife Distributeri dobro poznaju Herbalife proizvode, njihove sastojke i prednosti. Dr. Gratton također predsjeda Herbalife savjetodavnim odborom za prehranu, globalnim timom stručnjaka koji pomažu u edukaciji Distributera o zdravlju i prehrani.