Fixe tes objectifs de remise en forme pour la nouvelle année : Un guide pour les débutants

Commencer une routine de remise en forme au cours de la nouvelle année peut être décourageant, mais avec une approche structurée, il est plus facile de rester sur la bonne voie. Commence par des exercices à faible intensité comme les étirements, la marche et les exercices au poids du corps. Fixe-toi de petits objectifs, fais le plein de bonnes collations avant l’entraînement, apprend la bonne forme et reste constant.

La nouvelle année a tendance à motiver les gens à se concentrer sur des objectifs de santé et de mieux-être. C'est un excellent moment pour commencer une nouvelle routine de mise en forme, établir un plan d'entraînement facile à suivre, ou même essayer une routine d'entraînement pour débutants si tu es débutant(e). Avec autant d’options, il peut être difficile de déterminer la meilleure façon de commencer. Voici quelques questions courantes et des réponses utiles pour t’aider à atteindre tes objectifs de remise en forme avec confiance et clarté.

Si tu débutes au gym et que tu ne sais pas par où commencer, commencer par un plan structuré peut faire une grande différence. Écoute ton corps et essaye de te mettre au défi sans en faire trop. 

Voici une routine d’exercice facile à démarrer pour t’aider à développer ta confiance et ta régularité :

1. Étirements Les étirements doux aident à améliorer la flexibilité et à faire bouger tes muscles et tes articulations sur toute leur amplitude de mouvement.
2. Bouge davantage : Les petits changements s’additionnent. Prend les escaliers, gare-toi un peu plus loin ou passe du temps à danser, à jardiner ou à jouer avec les enfants.
3. Construis une routine de marche : La marche est un excellent moyen accessible pour commencer à se mettre en forme. Commence par des promenades plus courtes, allant jusqu’à 30 minutes par jour. À partir de là, augmente ton intensité en ajoutant des collines, des intervalles ou un rythme de jogging léger.
4. Incorpore des exercices au poids du corps : Les mouvements de poids corporel comme les squats, les fentes et les pompes sont parfaits pour les débutants. Une fois que tu te sens plus fort, passe à l'utilisation de poids légers ou de bandes de résistance.

Rester constant : Fixe-toi de petits objectifs réalisables chaque semaine. Par exemple, essaye un programme d’entraînement de démarrage adapté aux débutants, à raison de trois jours par semaine. Tu gagneras en confiance en faisant de l’exercice une habitude régulière.

Selon l’ Organisation mondiale de la santé (OMS), près d’un tiers de la population adulte mondiale, soit environ 1,8 milliard d’adultes, sont physiquement inactifs. Ils ne respectent pas la recommandation mondiale d’au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine.

Il peut être plus facile de respecter ces directives avec une approche structurée. Voici comment adapter une routine hebdomadaire à tes objectifs spécifiques :

• Perte de poids : Inclue des exercices cardio, comme la marche rapide ou le vélo, cinq jours par semaine, ainsi que deux jours de musculation pour maintenir ta masse musculaire maigre.
• Gain musculaire : Concentre-toi sur des exercices de musculation qui font travailler chaque groupe musculaire majeur deux fois par semaine. Combine-les avec des jours de repos pour une récupération optimale.
• La flexibilité : Envisage d’ajouter des options à faible impact comme le yoga ou le Pilates deux fois par semaine pour améliorer ta flexibilité et ton tonus.

Manger les bons aliments avant l’exercice t’aide à rester énergique et à maximiser ton entraînement. Les glucides alimentent tes muscles, tandis que les protéines favorisent la réparation musculaire. 

Si tu as une heure ou plus avant ton entraînement, essaie ces collations avec un bon équilibre de glucides et de protéines : 

• Yaourt grec aux baies 
• Banane et beurre de cacahuète 
• Fromage cottage 

Si tu manques de temps, tu peux manger une collation plus légère environ 30 minutes avant de t'entraîner. Voici quelques statistiques : 

• Fouetté protéiné
• Craquelins au thon et au blé entier 
• Sandwich à la dinde 
• Houmous et pita 

Il existe de nombreux exercices excellents qui ciblent la région du ventre, mais quand il s’agit de perdre du poids, ton alimentation est le facteur le plus important. 
Voici quelques exercices faciles pour commencer :

• Planche sur les avant-bras : Maintiens la position pendant 30 à 60 secondes pour engager ton tronc.
• Abdominaux coude-genou croisés : Cible les obliques et aide à définir la taille.
• Croisés russe : Travaille les obliques et stabilise le tronc.
• L’exercice de l’alpiniste : Engage le tronc tout en offrant un boost cardio.
• Coups de pied flottants : Renforce les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de la hanche, aidant à définir la zone du bas de l'estomac.

Une mauvaise forme est l’une des erreurs les plus courantes en salle de sport, en particulier pour les débutants. Se concentrer sur la bonne technique dès le début peut aider à prévenir les blessures, améliorer les résultats et rendre tes entraînements plus efficaces.

• Demande conseil à un entraîneur
• Débute avec de exercices au poids du corps :
• Utilise des miroirs pour vérifier la forme
• Recherche des tutoriels ou des vidéos en ligne
• Mouvements lents et contrôlés

Adopter de bonnes habitudes de pratique dès le plus jeune âge te permettra de réussir à long terme en salle de sport. Priorise la technique, et avec le temps, tu verras de meilleurs résultats tout en réduisant ton risque de blessure.

Lorsque tu es pressé par le temps, une routine courte et équilibrée peut être efficace. Voici une routine d'entraînement facile à démarrer, parfaite pour les journées chargées :

• 10 minutes de cardio : Essaye un mélange de sauts avec écart, de genoux hauts ou de marche rapide.
• 10 minutes d’exercices au poids du corps : Fais des squats, des fentes et des pompes modifiées pour un entraînement complet du corps.

Rappelle-toi, toute activité est meilleure que pas d'activité du tout. Commence par ce qui te semble gérable et construis à partir de là.

Si tu te sens un peu fatigué(e), un exercice à faible intensité pourrait te donner un coup de pouce. L’activité physique régulière améliore la santé cardiovasculaire, renforce l’endurance et facilite les tâches quotidiennes. Essaie de commencer par un exercice léger pour voir comment tu te sens – parfois, une séance rapide suffit à te sentir rafraîchi(e).

Pour un coup de pouce supplémentaire, envisage de prendre des suppléments pour l'entraînement, comme des boissons pré-entraînement pour améliorer l'énergie, ou des suppléments de récupération pour soutenir la réparation musculaire et réduire la fatigue.

Profite de ce nouveau départ en fixant des objectifs de mise en forme réalisables et en développant une routine régulière. Que ton objectif soit la perte de poids, la prise de muscle ou simplement l’établissement d’une habitude, la meilleure façon de commencer à t'entraîner est d’y aller progressivement et de trouver de la joie dans chaque petite victoire.

Le Dr Luigi Gratton est vice-président de l’Office de la santé et du mieux-être chez Herbalife. Dans le cadre de ses fonctions, le Dr Gratton est responsable de s'assurer que nos distributeurs indépendants Herbalife comprennent parfaitement les produits Herbalife, leurs ingrédients et leurs bienfaits. Le Dr Gratton est également président du comité consultatif sur la nutrition d’Herbalife, une équipe mondiale d’experts qui informent les distributeurs indépendants Herbalife en matière de santé et de nutrition.