Manger plus et rester mince? Privilégier les aliments contenant de l'eau et des fibres

Manger plus en absorbant moins de calories, c’est vraiment possible. Les aliments qui contiennent beaucoup d'eau et de fibres peuvent vous remplir sans vous faire grossir. Poursuivez votre lecture pour découvrir comment vous pouvez manger plus tout en assurant un régime alimentaire qui fonctionne pour vous.

« Tu n’as qu’à manger moins. » Si vous essayez de perdre du poids, vous avez probablement entendu cette suggestion plus souvent qu'à votre tour. Chaque fois que vous l'entendez, vous pensez probablement : « Mais si je mange moins, j’aurai encore plus faim ! » Réduire la quantité que vous consommez est, bien sûr, un des moyens de diminuer votre apport calorique, mais cela ne fonctionnera pas très bien si vous ne changez pas les aliments que vous mangez. Je sais que cela peut sembler trop beau pour être vrai, mais il est possible de manger plus de nourriture et d’absorber moins de calories. Il suffit de savoir comment « monter le volume ».

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Il y a des raisons pour lesquelles simplement réduire la taille de vos portions sans changer ce que vous mangez ne fonctionne pas très bien en soi. Premièrement, si votre régime alimentaire est mauvais au départ, vous finirez par ne manger que la moitié d'un mauvais régime. Certes, vous absorberez moins de calories, mais il y a de fortes chances que votre corps ne reçoive pas tous les nutriments dont il a besoin.

Par ailleurs, réduire ses portions sans changer ce que l’on consomme peut avoir des effets pervers. Si vous réduisez vos portions, vous absorbez moins de nourriture, ce qui signifie que vous serez moins rassasié(e). Il va de soi que vous aurez probablement encore plus faim.

La plupart d'entre nous ont l'habitude de ressentir une sensation de satiété distincte lorsque nous avons mangé une certaine quantité de nourriture. En fait, la quantité de nourriture que chacun d'entre nous consomme au moment des repas est étonnamment constante : nous mangeons à peu près le même volume de nourriture à chaque fois. Alors, comment manger plus et être rassasié(e) sans faire exploser votre budget calorique ?

La réponse est assez simple. Vous pouvez augmenter le volume des aliments avec de l'eau et des fibres, ce qui aide à vous remplir sans vous faire grossir. Cela semble assez évident. Après tout, c'est l'une des principales raisons pour lesquelles nous suggérons aux gens de manger plus de fruits et de légumes. Ils se composent d'eau à plus de 80 % et les 20 % restants sont riches en nutriments et en fibres. En fin de compte, on constate que de petits changements peuvent faire une énorme différence dans votre apport calorique.

Comment manger plus pour moins de calories ?

Pensez à la différence entre un raisin frais - qui contient beaucoup d'eau - et un raisin sec qui en contient très peu. Un raisin et un raisin sec contiennent le même nombre de calories (environ 5). Ainsi, si vous mangez 20 raisins ou 20 raisins secs, vous consommez environ 100 calories dans les deux cas..

Mais 20 raisins possèdent environ quatre fois le volume de 20 raisins secs et prendront plus de place dans votre estomac que 100 calories de raisins secs. Pour le même nombre de calories, les raisins liquides seront beaucoup plus rassasiants que les raisins secs.

Conseils et astuces

Doublez votre consommation de légumes et évitez les féculents aux repas (pour un apport de 200 calories, vous pourriez manger une portion d'une tasse de riz blanc cuit à la vapeur ou bien un volume dix fois plus grand de chou-fleur rôti).

Empilez des feuilles de laitue ou des tranches de concombre sur un sandwich à la place du fromage. Une tête de laitue entière ne contient qu'environ 25 calories, et un concombre entier n'en contient qu'environ 10 - mais une seule tranche de fromage suisse en contient 100.

Ajoutez des légumes hachés ou râpés (les carottes et les courgettes conviennent particulièrement bien) à des plats comme les soupes, les ragoûts, les pains de viande, les casseroles, les plats à base de grains et les sauces à pâtes. 

Incorporez dans une omelette une bonne quantité d'épinards cuits à la vapeur ou ajoutez de la courge musquée cuite à votre fouetté protéiné.

En guise d'entrée, dégustez une salade garnie d’une vinaigrette légère ou un bon bouillon rempli de légumes. Ils peuvent aider à vous rassasier afin de mieux contrôler votre portion de plat principal et couper quelques calories.

Évitez les graisses et les huiles, car elles ne contiennent ni eau, ni fibres, et apportent le plus de calories à votre régime dans le plus petit volume de nourriture.

La prochaine fois que vous vous préparez un fouetté, ajoutez-y un peu « d'air » en le fouettant un peu plus longtemps pour en augmenter le volume. Un fouetté plus volumineux n'augmentera pas vos calories, mais pourrait beaucoup mieux vous rassasier.