​​了解大豆異黃酮和豆製品的好處​

​​也許您聽說過一些有關大豆、豆奶和豆製品的事情，這些事情引起了您的思考。這些食物安全嗎？許多人不必要地擔心大豆中的大豆異黃酮。大豆異黃酮到底是什麼？它們對身體有什麼影響？

​作為一名營養師，我經常在我的許多食譜和膳食計劃中推薦大豆和豆腐等健康蛋白質。但人們有時會抗議，因為他們聽說過有關大豆的壞話。儘管過去幾十年來人們對大豆的利弊進行了嚴謹的研究，但許多迷思和誤解仍然存在。

​大豆的好處：它真的對你有好處嗎？

​大豆食品長期以來一直被認為是蛋白質的良好來源，在世界某些地區，大豆幾千年來一直是我們飲食的一部分。事實上，越來越多的研究支持 大豆對健康的諸多益處，但仍然存在一些困惑。

​在西方世界，大豆並不是主食。但傳統的大豆食品，如豆奶、豆腐、味噌和豆豉，幾個世紀以來一直是東亞飲食的基礎，它們的價值不僅在於其多功能性，還在於它們提供的健康營養。

​大豆具有令人印象深刻的營養成分。

​雖然所有豆類都提供蛋白質，但就蛋白質的品質而言，大豆名列前茅。作為一種完整的植物蛋白，大豆含有所有必需氨基酸組成部分，用於製造我們身體所需的各種特殊蛋白質結構。

​大豆的飽和脂肪含量也很低，並且天然不含膽固醇，因為只有動物和動物性產品含有膽固醇。再加上大豆中的大部分脂肪都是多元不飽和脂肪，使得大豆成為有益循環健康的食物。

​在飲食中添加大豆食品可以增加葉酸和維生素 K 等維生素以及鈣、鎂和鐵等礦物質的攝取量。此外，如果您吃整粒大豆，您的纖維攝取量也會增加，而您無法從動物蛋白中獲取纖維。

​大豆蛋白支持肌肉的生成。

​當人們想到增肌蛋白質時，他們通常會想到乳清蛋白。大豆蛋白實際上也能有效促進肌肉生長，但食用大豆及大豆異黃酮的迷思導致一些消費者避免食用大豆。他們認為這些植物化合物可能會降低睾丸水平並影響肌肉發育。

​這個迷思是錯誤的。根據 對大豆蛋白和異黃酮相關研究的薈萃分析，得出的結論是，大豆食品和異黃酮營養補充品對男性睪丸酮濃度沒有任何顯著影響。

​大豆是蛋白質的重要​​來源，還富含精氨酸，精氨酸是人體用來產生一氧化氮的氨基酸。一氧化氮增加流向肌肉的血液，有助於在運動期間輸送營養和氧氣。

​大豆是動物性蛋白的永續替代品。

​您可以透過攝取更多植物性蛋白質（例如大豆）來幫助地球。與飼養農場動物對環境的影響相比，大豆生產使用的水和土地更少，產生的溫室氣體也更少。

​儘管有這些好處，一些人仍然猶豫是否相信大豆食品，經常引用謠言或過時的研究。讓我們採用基於科學的方法來解決這些常見問題和主張。

​關於大豆的誤解和擔憂：大豆異黃酮有害嗎？

大豆異黃酮與人體產生的天然雌激素不同。理解差異是關鍵。

​這種誤解似乎源於這樣一個事實：大豆（順便說一句，還有許多其他食物）含有稱為異黃酮的天然植物化合物，它被歸類為「大豆異黃酮」（phyto的意思是「植物」）。

​因此，當人們聽說大豆食品含有「植物雌激素」時，他們可能會拒絕大豆食品，擔心它們會讓身體接觸“過多的雌激素”。 並非如此。

​讓我盡可能清楚地解釋一下差異：

• ​異黃酮被稱為植物雌激素或「膳食雌激素」，因為它們的化學結構與天然雌激素（人體內分泌系統產生的激素）相似但不相同。
• ​大豆異黃酮是植物天然防禦系統的一部分，主要作用是保護植物免受真菌的破壞——這就是為什麼你會在許多食物中找到它們。
• ​儘管大豆可能是其最豐富的來源，但大豆異黃酮可以在各種豆類、堅果、全穀物以及亞麻和芝麻等種子中找到。某些水果和蔬菜中甚至含有少量，包括蘋果、胡蘿蔔和山藥。
• ​關鍵是：大豆中的植物雌激素與人體產生的雌激素不同，對身體產生的作用也不同。

​大豆異黃酮如何在體內發揮作用？

​解釋其工作原理可能會幫助您理解為什麼大豆中的天然化合物被如此誤解：

• ​身體的某些組織，例如乳房、骨骼和前列腺，其細胞內具有稱為雌激素受體 (ER) 的結構。這些受體在組織細胞內處於非活動狀態 ，直到雌激素進入 細胞。一旦雌激素進入內部並與受體結合，雌激素就可以在細胞內發揮作用。
• ​這就是事情變得有點複雜的地方——但請聽我說。實際上有兩種不同類型的雌激素受體，並且人體的大豆異黃酮對於與哪一種受體結合併不特別挑剔——它會很樂意與兩種類型的受體結合。
• ​另一方面，大豆異黃酮更喜歡僅與一種類型的受體連接。這就是大豆異黃酮與人體自身雌激素如此明顯不同的原因。
• ​由於大豆異黃酮更喜歡與一種受體結合而不是與另一種受體結合，這意味著兩件事。首先，這意味著在植物雌激素不介意結合的那些受體上，大豆異黃酮可以附著在細胞內並發揮其作用。但當植物雌激素與它們喜歡的受體類型結合時，它們就會造成「妨礙」——這使得體內的天然雌激素更難結合。

​這就是大豆異黃酮的獨特作用：它們在某些組織中可以像雌激素一樣發揮作用，而在其他組織中，它們可以干擾人體天然雌激素的作用。因此，這些大豆異黃酮可能會模仿雌激素在可能有益的組織中的作用，同時它們可能會 干擾 雌激素在其他組織中的作用，而在這些組織中，減少對雌激素的暴露可能被認為具有保護作用。

​總而言之：異黃酮對人體的影響已被廣泛研究，正如 最近的一篇評論文章 指出的那樣，「沒有跡象顯示食用大豆或大豆異黃酮作為日常飲食的一部分會對人類健康造成風險」……相反地，過去幾十年的研究表明這些化合物具有保護作用。”

​大豆會增加患乳腺癌的風險嗎？

​大豆異黃酮不會增加患乳腺癌的風險。這種對植物雌激素的混淆導致一些女性迴避大豆食品，因為他們錯誤地認為這些植物雌激素會增加身體暴露於雌激素的機會，並增加患乳腺癌的風險。然而事實證明，事實可能恰恰相反。

​大豆真的可以降低患乳腺癌的風險嗎？

​就乳腺癌而言，對大豆增加天然雌激素水平的擔憂是沒有根據的。事實上，經常食用大豆的國家乳腺癌發病率較低。

​在亞洲流行病學研究中，生命早期攝取較多的大豆 與乳腺癌風險降低 25% 至 60%相關。同樣，北美更年期協會得出的結論是，大豆異黃酮 不會增加患乳腺癌或子宮內膜癌的風險 。

​大豆對男性有女性化作用嗎？

​俗稱「男性女乳症」，這個迷思已經導致一些男人完全避免豆製品。雖然它確實飽受矚目，但 只有一項研究報導了 這一點，該研究記錄了一名每天喝三夸脫豆漿的 60 歲男性的「女性化」效應。

​據估計，受試者每天攝曲 360 毫克異黃酮，是日本老年男性通常攝入的異黃酮量的九倍，其中日本男性的大豆攝入量已經高於全球平均水平。該受試者的高大豆攝入量也是在飲食不平衡和營養缺乏的情況下進行的，因為他的大部分卡路里消耗來自大豆食品。

​人們不應該從一個案例中得出結論，並且在 大量的臨床試驗中，還沒有關於每天攝取多達 150 毫克大豆異黃酮的男性出現女性化效應的報告。

​如何在飲食中加入更多大豆

​大豆其實用途很廣，每天有很多方便實用的方法來享用大豆。以下有一些例子：

• ​毛豆是新鮮的綠色大豆。您經常可以在雜貨店的冰箱中找到這些，無論是在豆莢裡還是已經去殼的。在鹽水中短暫煮熟後，可以將其作為零食食用或添加到湯和沙拉中。
• ​天貝(Tempeh)是由大豆製成的，將大豆部分煮熟，發酵，然後形成堅固的塊。由於天貝經過發酵，因此它是「好菌」或益生菌的來源。它具有肉味和偏硬的質地，可以保持其形狀，因此非常適合沙拉和炒菜。
• ​味噌是一種由發酵大豆製成的糊狀物，這意味著它還含有益生菌。它被用作湯的底料以及醬汁、沙拉醬和醃料的成分。有不同的品種，顏色範圍從淺黃色到深棕色。一般來說，淡味噌比深色味噌鹹味少，味道更溫和。
• ​豆漿是由乾燥大豆製成的，將其浸泡在水中直至重新水化，然後用水磨碎。所製成的豆漿作為飲料出售或製成優格。每 8 盎司（250 毫升）豆漿和大豆優格均含有約 7 克蛋白質。您可以將豆漿單獨用作飲料，也可以在大多數食譜或蛋白奶昔中用它代替普通牛奶。
• ​大豆堅果是烤整顆大豆。它們本身就是一種美味的小吃，也適合沙拉、什錦乾果和麥片。大豆堅果（以及由磨碎的大豆堅果製成的大豆堅果醬）比花生或花生醬含有更多的蛋白質和更少的脂肪。
• ​大豆蛋白粉和肉類替代品是由去除了大部分脂肪的大豆粉製成的。這些粉末可以添加到奶昔中或攪拌到燕麥片中，大豆肉類替代品可以在各種食譜中代替肉類或家禽。
• ​豆腐本質上是一種由豆奶製成的奶酪。它的質地從特硬到特軟，味道非常溫和。它可以與從辣醬到天然甜味水果的任何東西完美混合。較硬的豆腐適合燒烤或炒，而較軟、富含奶油的豆腐則適合製作奶昔或加糖並在上面放上水果作為甜點。