設定您的新年健身目標：新手指南

在新的一年裡開始健身可能會讓人不知所措，但是有了有系統的方法，就更容易保持在正軌上。從溫和的運動開始，例如伸展、散步和身體重量動作。設定小目標、使用正確的運動前零食補充能量、學習正確的運動方式並保持一致。

新的一年往往會促使人們專注於健康和保健目標。這是一個很好的時機，讓您投入新的健身計畫、設定簡易的開始健身計畫，如果您是運動新手，甚至可以嘗試良好的起步健身計畫。有這麼多的選項，要找出最佳的開始方式可能會讓人感到無所適從。以下是一些常見問題和有用的答案，讓您充滿信心、清晰地邁向健身目標。

如果您是健身房的初學者，而且不確定該怎麼做，從有系統的計劃開始會有很大的不同。傾聽自己身體的聲音，以挑戰自己為目標，但不要過度。 

以下是一系列簡單的起步練習建議，可幫助您建立信心和持續性：

1. 每日伸展：溫和的拉伸有助於提高柔韌度，讓肌肉和關節充分活動。
2. 增加每日運動量：微小的變化會累積起來。走樓梯、把車停在遠一點的地方，或是花時間跳舞、園藝或和孩子玩耍。
3. 建立步行習慣：步行是開始體態雕塑的好方法。從較短的散步時間開始，每天增加到 30 分鐘。從那裡開始，透過增加坡度、間歇或輕快的慢跑速度來增加您的強度。
4. 加入體重運動：像深蹲、肺活量和俯臥撐這樣的身體重量運動非常適合初學者。當您感覺更有力量時，就可以進一步使用輕重量或阻力帶。

保持一致：每週設定可實現的小目標。例如，嘗試適合初學者、每週三天的起步鍛鍊計劃。您可以建立自信，同時讓運動成為您的固定習慣。

根據世界衛生組織 (WHO) 的統計，全球有近三分之一的成年人，即約 18 億成年人缺乏運動。他們不符合每週至少進行 150 分鐘中等強度運動的全球建議。

採用結構化的方法可以更容易達到這些準則。以下是如何根據您的特定目標，量身打造每週例行活動：

• 減肥：每週五天進行有氧運動，例如快走或騎單車，同時進行兩天力量訓練以維持肌肉量。
• 肌肉增長：每週兩次專注於能鍛鍊各主要肌群的力量訓練。結合休息日，以達到最佳的復原效果。
• 彈性：考慮增加低衝擊選項，例如每週兩次的瑜珈或普拉提，以增強柔韌度和核心力量。

運動前吃正確的食物有助於您保持精力充沛，最大限度地發揮運動效果。碳水化合物為肌肉提供能量，而蛋白質則支援肌肉修復。 

如果您在運動前有一小時或更長的時間，可以嘗試這些碳水化合物和蛋白質均衡的零食： 

• 希臘優格加莓果 
• 香蕉和花生醬 
• 鄉村乳酪 

如果時間不夠，您可以在運動前 30 分鐘左右吃點清淡的零食。以下是一些選項： 

• 蛋白奶昔
• 鮪魚和全麥餅乾 
• 火雞肉三明治 
• 鷹嘴豆泥和皮塔餅 

有許多針對腹部的運動，但飲食是體重管理最重要的因素。 
以下是一些簡單的練習方法：

• 前臂平板：保持 30 到 60 秒，以運動您的核心。
• 單車式捲腹：針對斜方肌，有助於鍛鍊腰部線條。
• 俄羅斯旋風鍛鍊斜方肌並穩定核心肌群。
• 登山者：在提升心肺功能的同時，也能接觸核心肌群。
• Flutter Kicks：強化下腹肌和髖屈肌，有助於界定下腹區域。

不適當的姿勢是健身房中最常見的錯誤之一，尤其是對初學者而言。從一開始就專注於正確的技巧，可以幫助預防受傷、改善效果，並讓您的鍛鍊更有效率。

• 請教練指導
• 從徒手訓練開始
• 利用鏡子確認動作
• 研究線上教學或影片
• 保持動作緩慢，並加以控制

及早養成良好的運動習慣，將有助於您在健身房獲得長期的成功。以正確的動作為優先，久而久之，您會看到更好的效果，並降低受傷的風險。

當您時間緊迫時，短暫而均衡的例行活動可以很有效。這裡有一套簡單的開始鍛鍊步驟，非常適合忙碌的日子：

• 10 分鐘有氧運動：嘗試跳高、高抬腿或快走的混合動作。
• 10 分鐘的體重運動：做深蹲、伸展運動和改良式俯臥撐，進行全身鍛鍊。

請記住，任何活動都比沒有好。先從您覺得可以處理的事情開始，然後再慢慢來。

如果您覺得有點疲倦，溫和的運動可能真的會讓您精神一振。定期進行體能活動可改善心血管健康、增強耐力，並讓日常工作變得更輕鬆。嘗試從輕量運動開始，看看您的感覺如何 - 有時候，快速的運動就能讓您覺得精神奕奕。

若要額外補充能量，可考慮搭配使用運動補充品，例如運動前飲料來增強能量，或使用恢復補充品來支援肌肉修復和減少疲勞。

利用新的開始，設定可達成的健身目標，並養成一致的作息習慣。無論您的目標是減重、增肌或只是養成習慣，開始健身的最佳方式就是放鬆心情，從每個小勝利中找到喜悅。

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Luigi Gratton 是賀寶芙健康與保健辦公室的副總裁。在這個角色中，。Gratton博士負責確保我們的賀寶芙直銷商對賀寶芙產品、成份和優點有透徹的了解。Gratton 也是賀寶芙營養諮詢委員會的主席，這個全球專家團隊協助教育直銷商有關健康和營養的知識。