10種有益循環健康的食物和零食

我們吃進去體內的食物肯定會影響我們的健康，因此將有益於循環健康的食物，列入我們的日常飲食中非常重要。

有益循環健康的飲食從有益循環健康的成分開始，一點也不意外！以下是一些選擇和準備有益於循環健康的食物的技巧

什麼是有益循環健康的飲食？

對我來說，稱飲食「有益於循環健康」可能有點誤導。這似乎表明，有益循環健康的飲食與更一般的「健康飲食」在某種程度上有所不同，但它們實際上是一回事。

有利於循環健康的飲食，也稱為飲食，是一種包含多種對身體有益的食物的飲食，包括優質蛋白質、大量的水果和蔬菜、足夠的纖維以及適量的糖、鹽和飽和脂肪。對我來說聽起來像是健康的飲食！

我的十大有益循環健康的食物清單

如果您只有幾分鐘的時間去採購食材，這裡有一個方便的清單，列出了可存放在冰箱和食品儲藏室中的有益心臟健康的食物和食材：

1. 多脂魚類，如鮭魚和鱒魚
2. 優質豆類，包括大豆
3. 全穀物，如糙米、藜麥和燕麥
4. 脫脂乳製品
5. 堅果和種子，如核桃、杏仁、亞麻和奇亞籽
6. 蔬菜，尤其是綠葉蔬菜和番茄
7. 水果，尤其是莓果
8. 對循環有益的脂肪，例如特級初榨橄欖油和冷榨菜籽油；酪梨
9. 雞胸肉
10. 黑巧克力作為偶爾放縱的享受

有利於循環的飲食可以幫助健康。低脂蛋白質食物可以讓您保持飽足感，並為您的身體提供構建和修復重要的身體蛋白質所需的物質，同時控制總脂肪和飽和脂肪攝取量。

正確的碳水化合物可以為您的身體提供所需的能量，以及大量的維生素、礦物質和纖維。少量的適當脂肪可以提供必需脂肪酸和風味。

當把這些食物組合在一起時，就構成了均衡的飲食，既飽腹又美味。

有益循環健康的蛋白質

為什麼它們對您的循環健康有益：

您每天吃的蛋白質為您的身體提供了執行數百種功能所需的基本組成部分。蛋白質存在於多種植物和動物食品中，但飽和脂肪常常伴隨其中——尤其是動物蛋白。

肉類自然比家禽含有更多的飽和脂肪和膽固醇，而家禽比海鮮含有更多的脂肪。如果吃乳製品，最好選擇脫脂或低脂的。植物蛋白——如大豆蛋白


白、豆類和扁豆——天然不含膽固醇且飽和脂肪含量低。魚是有益心臟健康的 omega-3 脂肪的良好來源。

要選擇什麼食物：

尋找優質植物蛋白，尤其是大豆和豆製品的完整蛋白質。還包括雞蛋、魚和海鮮、家禽（尤其是白肉）、脫脂和低脂乳製品以及偶爾的瘦肉

如何將它們添加到您的飲食中：

• 每週吃幾頓素食，依靠豆類、扁豆和豆製品（如豆豉和豆腐）提供蛋白質。為了方便起見，可使用罐裝豆子。
• 還應每週吃 2 至 3 次魚肉。為了方便起見，請儲備罐裝鮭魚和鮪魚以及冷凍魚和蝦。
• 在需要肉類或家禽的食譜中，嘗試使用豆腐或海鮮代替。
• 用低脂肪替代高脂肪肉類（例如，碎家禽胸肉可以替代碎牛肉）。

對心臟有益的碳水化合物

為什麼它們對您的循環健康有益：

碳水化合物是人體引擎的主要燃料。它們的纖維含量還可以幫助您填飽肚子，從而幫助您控制體重。許多水果和蔬菜富含鉀，有助於維持健康的血壓。水溶性纖維——存在於蘋果、橙子、胡蘿蔔、燕麥、大麥和豆類中——可以吸附消化到當中的水份和膽固醇，因此有助於控制血液中循環的膽固醇量。

一些水果和蔬菜也是硝酸鹽的良好來源，硝酸鹽是人體用來製造一氧化氮的化合物，有助於血管健康。盡可能限制糖類和精製穀物中碳水化合物的取入量，因為它們每口提供的營養少得多，熱量卻很高。

要選擇什麼食物：

重點關注蔬菜、完整水果、全穀物和全穀物產品，以提供身體所需的碳水化合物。盡量減少糖果、果汁、含糖飲料和精製穀物產品（如白米）和「白」麵粉產品（如普通麵食、白麵包、麥片和餅乾）的攝取量。

如何在飲食中添加有益心臟健康的碳水化合物：

• 每頓飯和零食都吃水果或蔬菜。
• 將水果和蔬菜添加到蛋白質奶昔中，並將其用作零食。
• 將蔬菜添加到湯、燉菜、砂鍋菜和涼拌菜餚中。
• 冷凍水果和蔬菜健康、方便、營養又新鮮。為了保留蔬菜的營養成分，可以採用蒸、微波或炒的方式烹飪。
• 選擇全穀物——如糙米、大麥、藜麥、菰米和燕麥——而不是精製穀物。

有益心臟健康的脂肪

為什麼它們對您的循環健康有益：

您的身體需要少量的脂肪才能正常運作。重要的是選擇正確的脂肪並保持總體脂肪攝入量適中。一般來說，植物來源的脂肪被認為比動物脂肪更有益於心臟健康。動物脂肪含有更多的飽和脂肪，這往往會升高血液中的膽固醇濃度。

要選擇什麼食物：

堅果、種子、鱷梨和橄欖是健康脂肪以及從這些食物中萃取之油脂的最佳來源。橄欖油和冷榨菜籽油是單元不飽和脂肪酸的良好來源，非常適合烹飪。少量的堅果和種子可以給菜餚增添豐富的風味。限制牛油和起酥油等飽和脂肪來源的攝曲。還要限制含有大量動物性脂肪的食物，例如乳酪、肥肉和冰淇淋。

如何在飲食中添加有益心臟健康的脂肪：

• 使用橄欖油和菜籽油進行烹飪。您也可以考慮使用其他有益心臟健康的油。
• 在烹飪和餐桌上使用搗碎的酪梨代替蛋黃醬、酸奶油或黃油等食物。
• 使用適量的堅果作為零食（有益於心臟健康，但熱量會增加）。

純素食者和素食者的心臟健康飲食

精心計劃的純素食或素食飲食的好處在於它是天然植物性的，這意味著它提供了大量的纖維和植物營養素，同時膽固醇和飽和脂肪含量自然較低。含有大量的水果、蔬菜、全穀物、豆類、扁豆、堅果和種子，很容易檢查出有益心臟健康的碳水化合物和脂肪。

豆類，尤其是大豆和豆製品，以及全穀物是有益心臟健康的蛋白質的來源，因此勾選該框也應該很容易。但最大的挑戰之一——尤其是對於嚴格的素食主義者來說——是從植物來源獲取足夠的蛋白質。

由於身體無法製造所有必需氨基酸的組成部分，因此食物需要為您的身體提供這些氨基酸。對於肉食者來說，這不是問題，因為所有動物產品都是完整的蛋白質（意味著它們含有所有必需氨基酸，並且比例正確）。素食

這面臨的問題是，除大豆外，大多數植物性食品都缺乏一種或多種必需氨基酸，因此被認為是不完整的。

幸運的是，有一個相當簡單的解決方法：以提供身體所需的所有構建模塊的方式組合植物來源。例如，豆類、豌豆或扁豆所缺乏的必需氨基酸在穀物中含量豐富，而且方便的是，穀物所缺乏的氨基酸，豆類可以提供。因此，當您將黑豆與米飯搭配或將一碗扁豆湯搭配時， 穀物麵包，可以為您的身體提供所需的所有必需氨基酸。

另一種增加蛋白質的便捷方法是將純素或素食蛋白粉攪拌到冰沙、優格和燕麥片等食物中。為了使健康的素食或純素餐更加完美，添加大量生的和熟的蔬菜，在蔬菜中添加堅果或種子，或在沙拉中添加鱷梨，在烹飪中使用有益心臟健康的油，並在甜點中添加一份水果。

有了正確的知識和一些關鍵的飲食替代品，您就可以製作出簡單美味、有益心臟健康、富含身體所需營養的膳食。