今年設定和優先關注健康的簡單技巧

放縱假期後，許多人以限制飲食或雄心勃勃的健身目標開始新的一年，這往往會導致倦怠。相反，透過做出簡單的、可控制的改變、在家中準備富含蛋白質的食物以及建立定期運動習慣來設定現實的目標。專注於永續的行為改變，以實現持久的健康和體重管理。

如果你和許多人一樣，可能在迎接新年的同時多了點什麼——幾公斤的體重。當你試圖擠進現在變得太緊的牛仔褲時，現實擺在眼前，是時候在假期放縱後重新調整體態了。 

許多人在新年期間開始控制飲食和運動計畫；然而，許多人過於積極地接受挑戰，過度控制飲食或進行劇烈的運動計劃，他們無法堅持下去，導致很快就精疲力盡。

與其進行劇烈的改變，不如將新的一年視為反思的時刻。現實地審視您目前的飲食和運動習慣，並致力於做出您知道可以堅持的改變。設定您可以實現的合理目標將帶來更持久的生活方式改變和長期成功的體重管理。

首先優先考慮您想要進行的改變，並先解決較容易的改變：

• 了解如何 計算您的每日蛋白質需求。蛋白質可以幫助您更長時間地感到飽腹感，減少飢餓感和食慾。
• 如果您不吃早餐，請向自己保證，您將以一頓健康、富含蛋白質的膳食開始新的一天，這樣可以在午餐之前保持飢餓感。 
• 嘗試乾酪或優格加水果，或美味的蛋白質水果冰沙——對於那些不習慣準備早餐的人來說，這是快速而簡單的選擇。
• 如果您喜歡於在旅途中吃飯，請先每週有幾天帶上午餐，或每週準備一到兩次家常飯菜。研究表明，食品包裝上和餐廳的卡路里計數可能並不完全準確，因此這可以讓您更好地控制卡路里攝入量和份量 - 而且您還可以節省開銷。

建立規律的飲食習慣並遵循一些簡單的規則可以顯著改善您的飲食並支持您的體重管理目標。首先在每餐和點心中加入蛋白質，因為它比碳水化合物或脂肪更能滿足飢餓感。 

如果您習慣在假期期間吃太多，那麼是時候控制份量了。每隔幾個小時少量多餐和吃零食可以穩定血糖水平並有助於 抑制食慾。

在你的盤子裡放上大量的蔬菜和完整的水果，它們熱量低，但水分和纖維含量高，既能填飽肚子，又不會增加你的卡路里攝取量。為了進一步控制食慾，請限制高熱量的脂肪和甜食的攝取量。並且不要忘記喝水或茶等無熱量的液體來保持水分。

結合有效的策略可以在控制飢餓方面發揮巨大作用。建議遵照 每日飲食計劃， 以便更方便地計算蛋白質和卡路里。

找到時間運動總是一個挑戰，但這對於控制體重至關重要。想想什麼最適合你－你喜歡獨自散步還是團體運動課程？您喜歡 健行或戶外運動嗎？您更有可能在早上運動還是在當天晚些時候運動？ 

設定一個您知道可以達到的可衡量的目標 - 不僅僅是“我要進行更多鍛煉”，而是“我要每週進行 3 次 30 分鐘的輕快步行”。或確定您每天想要步行多少距離並使用計步器進行追蹤。即時了解您距離實現每日目標有多近，這會讓人充滿動力。

只要你能堅持下去，新年的決心就很棒。為了消除假期體重增加，請更專注於您決心做出的行為改變，而不是體重計上顯示的內容。隨著新的健康習慣取代舊有的習慣，您的體重自然會穩定下來。您的新習慣將伴隨您一整年，當明年到來時，您可能會更輕鬆地穿上這些牛仔褲。

準備好開始節後健康管理了嗎？在 Instagram 上加入我們的社群，分享您的進展！請標註 @賀寶芙 或分享 #LiveYourBestLife# 標籤。

蘇珊·鮑爾曼 (Susan Bowerman) 是賀寶芙全球營養教育與培訓資深總監。她也擔任賀寶芙飲食諮詢委員會和外部營養諮詢委員會的主席。身為一名認證的營養師， 鮑爾曼女士 向賀寶芙獨立經銷商介紹我們的全球營養理念，並負責開發營養教育和培訓材料。