每日營養及健康
小步驟，大結果：新一年的可持續變化
Susan Bowerman，MS、RD、CSSD、CSOWM、FAND – 高級全球營養教育與培訓總監 2024年11月19日
設定切合實際的新年決心可能具有挑戰性，但不要氣餒。隨著時間的推移，即使是飲食的微小改變也可以養成健康的習慣。探索克服障礙、保持動力和養成持久習慣以實現更健康生活方式的實用技巧。
你還記得你去年立下的決心嗎？如果你和大多數人一樣，你可能發誓要吃得更好，多鍛煉，也許還要減肥。那麼回想起來，進展如何呢？ 你完成了你打算做的所有事情嗎？或者你今年開局強勁，但又回到了舊模式，今年再次做出相同的決定？
如果您發現自己每年 1 月都做出相同的決議，請不要氣餒——這表明照顧好自己對您很重要。每次您設定減肥目標或養成更健康的習慣時，您都在致力於改善健康，即使您還沒有完全實現。僅僅因為你重複了這些承諾，並不意味著你去年沒有取得進展。
以改進計劃開始新的一年表明您的奉獻精神，每一小步都會讓您更接近目標。請記住，隨著時間的推移，增量變化會累積起來，您所做的每一次努力都是值得慶祝的進步。
任何改進都是好的，會帶來更好的習慣
如果您設法減少了蘇打水的攝入量，少吃了一點零食或更頻繁地在家做飯，那麼您已經在進步了。隨著時間的推移，在你的日常習慣中建立微小的改變可以帶來真實、持久的好處。簡單的改變，如減少糖的攝入量或每天多添加一些蔬菜，真的可以加起來。在新的一年裡，專注於一點一點地擴大這些收益。
可行的步驟
- 增加蔬菜攝入量：在一天的一餐中加入一份蔬菜，例如將菠菜混合到炒雞蛋中或蛋白質奶昔中。
- 減少糖分：將含糖飲料換成調味蘇打水或涼茶。
- 更聰明的零食：選擇堅果或水果，而不是薯片或餅乾等加工零食。
不要一次做太多：從小處著手，不斷前進
在設定目標時，人們很容易設定高目標並同時養成幾個新習慣。但是，當您一次做出一個小的改變時，養成健康的飲食習慣通常會更容易。想想哪些變化對你來說最重要，並專注於此。通過創建可管理的目標，您更有可能做出持久的改變，以支援您的長期成功。
可行的步驟
- 一次選擇一個習慣：從只養成一個健康的習慣開始，比如每天早上吃高蛋白早餐。
- 設定特定的每周目標：與其籠統地“多吃蔬菜”的口號，不如試著設定一個可衡量的目標，比如“每週三天的午餐中加入沙拉”。
- 追蹤進度：使用日記或應用程式來密切關注您的新習慣以及它們給您帶來的感受。
改掉壞習慣，消除障礙
如果您在做出健康的選擇時遇到困難，識別障礙和誘惑可以説明您找到解決方案。例如，如果均衡飲食具有挑戰性，並且您經常依賴速食，那麼問題可能是每晚做飯感覺太耗時了。分批烹飪並冷凍部分或在周日留出時間準備幾餐可以使健康飲食更容易。考慮使用膳食計劃，具體取決於您的體重目標。
可行的步驟
- 提前準備簡單的飯菜：在一周開始時做幾頓快速、健康的飯菜，以度過忙碌的日子。
- 保持健康的零食可見：將水果放在櫃檯上或將切碎的蔬菜放在冰箱中，以便您能看到它們。
- 建立支援系統：與同樣希望做出更健康選擇的朋友或家人合作。每周檢查進度或障礙。
通過小的改變建立健康的飲食
在養成健康的飲食習慣方面，成功往往在於準備和計劃。如果您的目標是多吃蔬菜，請先購買新鮮或冷凍農產品並逐漸加入。添加配菜沙拉、烤蔬菜或新鮮水果零食比一夜之間徹底改變飲食感覺更容易管理。
可行的步驟
- 從蔬菜開始：每天在一餐中加入一種蔬菜，直到感覺自然為止。
- 使用含糖零食的替代品：嘗試新鮮水果或低糖優酪乳。
- 計劃你的零食：將健康零食預先裝在小容器中，以便隨身攜帶。
最後的想法：小的改變確實會累積起來
僅僅因為變化很小並不意味著它們不會累積起來。如果每周兩次的自製午餐比你平時在餐廳吃的午餐少 300 卡路里，那麼一年可以節省超過 31,000 卡路里，這可能相當於減掉 4 公斤。如果你每晚晚飯後吃一塊水果而不是一碗霜淇淋，到明年 1 月你可能會再減掉 4.5 公斤......從那一個小小的變化開始。
創造一種生活方式 簡單健康的飲食習慣 不是關於完美;這是關於進步的。每一個微小的改變都會建立動力，加強您成長的能力。請記住，即使每天選擇一次健康的選擇，也可以讓您獲得持久的成功。因此，從一個習慣開始，然後從那裡開始 - 每一步都很重要。
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