４種健康油脂重要來源 如何將它們添加到您的飲食中

什麼是健康脂肪？這聽起來可能很矛盾，但有些脂肪不僅對您有益，而且對於完整和營養的飲食至關重要。健康的脂肪還有助於支持身體循環健康，因此沒有理由完全避免飲食中的所有脂肪。關鍵是了解健康脂肪與不健康脂肪之間的區別，更重要的是，了解健康脂肪的最佳來源。

讓我們更深入地了解哪些食物含有這些成分以及哪些可能適合您。

飽和 vs.不飽和脂肪酸：哪種比較好？

不飽和脂肪酸可以進一步分為兩類：單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。

• 不飽和脂肪酸被認為對您更好，因為它們主要來自植物性食物。此外，它們可以幫助您的血液膽固醇濃度保持在正常範圍內。
• 另一方面，含有大量飽和脂肪酸的飲食（主要存在於牛油、乳酪、全脂牛奶和肉類等動物產品中）可能會導致血液膽固醇濃度升高 單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸可以進一步分為兩類：單元

不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。

• 堅果、種子、橄欖、橄欖油和鱷梨中含有單元不飽和脂肪。適量食用並代替不太健康的飽和脂肪時，它們被認為對身體循環健康有益。
• 多元不飽和脂肪酸可進一步分為“omega-3”或“omega-6”脂肪。雖然您的身體需要這兩種類型，但您需要它們保持適當的平衡才能促進身體健康。我們大多數人面臨的問題是，我們攝取了過多的omega-6 脂肪（主要來自油炸食品、零食和甜烘焙食品），而omega-3 脂肪酸（由魚、堅果、種子和綠葉蔬菜提供）不足。

健康脂肪和體重管理：控制你的卡路里

要記住一件事——添加脂肪確實會增加飲食中的卡路里。例如，所有油——無論其來源如何——每湯匙大約含有 120 卡路里熱量。僅僅因為橄欖油是一種健康的脂肪，並不意味著您應該將其倒在食物上。少量的脂肪可以給食物增添很多風味，所以要謹慎使用，重點關注健康的脂肪。

我最喜歡的含有健康脂肪的食物清單

含有有益身體循環健康的脂肪的食物包括堅果和種子、橄欖和橄欖油、海鮮和鱷梨。這裡有一些方法可以讓你在日常生活中多做一些這樣的事情。

堅果和種子

杏仁、開心果、核桃和山核桃被認為是「木本堅果」，它們比花生（實際上不是堅果，而是豆類）含有更多對心臟有益的 omega-3。嘗試以下一些技巧，在飲食中加入更多堅果和種子：

• 一把堅果就可以成為一份飽腹的零食。
• 嘗試將一些堅果醬攪拌到燕麥片、優格或蛋白奶昔中，或者將一些堅果醬塗在蘋果片上作為快餐。
• 精細研磨的堅果可為魚或雞肉提供美味的香脆塗層。將魚片或雞胸肉浸入打好的蛋白中，然後輕輕地塗上碎堅果。用鹽和胡椒調味，然後烘烤或炒。
• 將堅果或種子撒在奶昔或蔬菜沙拉中，以及煮熟的蔬菜、優格或熱麥片上。
• 將堅果和種子添加到什錦乾果中。
• 芝麻醬是沙拉醬或醬汁的美味底料。

橄欖油和橄欖

橄欖油也是有益心臟健康的單元不飽和脂肪酸的最豐富來源之一。如果特級初榨橄欖油的味道對您來說太濃，請尋找「清淡」橄欖油，其熱量與普通橄欖油相同，但味道較淡。

• 烹飪時用橄欖油代替植物油和牛油。
• 用 2 份橄欖油、1 份檸檬汁或醋以及鹽和胡椒粉製作您自己的沙拉醬。
• 用少量橄欖油給煮熟的蔬菜調味。
• 將整顆橄欖添加到沙拉中，將切碎的橄欖添加到意大利麵醬中，或在烹飪後將它們攪拌到全麥菜餚中。
• 嘗試用橄欖醬來做全麥餅乾。在果汁機中攪打切碎的橄欖、大蒜和少許番茄醬。您甚至可以添加一些有益心臟健康的鳳尾魚，以增強風味！

海鮮

從技術上講，酪梨是一種水果，也是單不飽和脂肪酸的良好來源。以下是我最喜歡的酪梨的一些用途：

• 鮪魚罐頭和三文魚罐頭超級方便。在蔬菜沙拉上切一些鮪魚或鮭魚，作為一份快速條理的正餐。
• 冷凍煮熟的蝦和扇貝很容易添加到湯或麵食中。
• 嘗試在一些您最喜歡的菜餚中使用魚代替雞肉，例如炸玉米餅或單一菜色的正餐中。
• 在餐館吃飯時更常點魚。

酪梨

從技術上講，酪梨是一種水果，也是單不飽和脂肪酸的良好來源。以下是我最喜歡的酪梨的一些用途：

• 在鮪魚沙拉或雞蛋沙拉中使用搗碎的酪梨代替蛋黃醬。
• 與少許酸橙汁和鹽一起搗碎成酪梨醬，但用於切好的蔬菜而不是薯片的沾醬。
• 酪梨與雞蛋非常搭配。嘗試在煎蛋捲中或在煮雞蛋上放幾片。
• 將酪梨切丁、芒果和紅洋蔥與少許酸橙汁和香菜混合成美味的莎莎醬，用於烤魚或雞肉。

是的，您可以在健康飲食中攝入脂肪，但前提是它們是適當的脂肪。來自魚、堅果、種子、橄欖和橄欖油以及酪梨等食物的健康脂肪可以幫助為您的身體提供所需的必需營養，但請記住注意這些卡路里。儘管它們是健康的脂肪，但卡路里會增加。