Hinter der Wissenschaft
Warum sind Kohlenhydrate wichtig für Bewegung?
Herbalife 28. September 2024
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind neben Protein und Fett einer der drei Makronährstoffe in der menschlichen Ernährung. Es ist die wichtigste Energiequelle und mindestens 40% deiner täglichen Energieaufnahme sollten aus Kohlenhydraten stammen. Kohlenhydrate spielen im menschlichen Körper eine wichtige Rolle. Sie liefern Energie und sind entscheidend für das Gehirn. Während der Verdauung werden Kohlenhydrate abgebaut und in Glukose umgewandelt, die beim Verzehr zur Energiegewinnung verwendet wird. Jede zusätzliche Glukose im Blutkreislauf wird in der Leber und im Muskelgewebe (als Glykogen) gespeichert, bis weitere Energie benötigt wird.
Was sind die Arten von Kohlenhydraten?
Kohlenhydrate können anhand ihrer chemischen Struktur kategorisiert werden. Das Verständnis der verschiedenen Arten von Kohlenhydraten und ihrer Rolle kann helfen, fundierte Ernährungsentscheidungen zu treffen, um eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu gewährleisten. Die wichtigsten Arten von Kohlenhydraten sind:
- Einfache Kohlenhydrate: Diese Kohlenhydrate bestehen aus einem oder zwei Zuckermolekülen. Beispiele sind Fruktose, Laktose, Saccharose und Glucose. Sie können im Allgemeinen leichter zur Energiegewinnung genutzt werden, was zu einem schnelleren Anstieg des Blutzuckers und der Insulinsekretion führt. Einfache Kohlenhydrate können auf natürliche Weise in Lebensmitteln vorkommen (z. B. in Milchprodukten oder Obst) oder Lebensmitteln hinzugefügt werden (z. B. Sirupe, kohlensäurehaltige Getränke). Für unsere Gesundheit wird empfohlen, den Verzehr von zugesetztem Zucker zu begrenzen.1
- Komplexe Kohlenhydrate: Diese Kohlenhydrate, die aus vielen Molekülen bestehen, die in längeren Ketten miteinander verbunden sind, werden oft als „komplex“ bezeichnet. Beispiele sind Stärke und Dextrin, die beispielsweise in Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse enthalten sind. Ihre Verdauung braucht Zeit, da Ketten zu freien Zuckermolekülen abgebaut werden müssen. Infolgedessen steigt der Blutzuckerspiegel im Allgemeinen über einen längeren Zeitraum allmählich an.
- Ballaststoffe: Unverdauliche Kohlenhydrate, die ein gesundes Bakterienwachstum im Dickdarm fördern können, als Füllstoff wirken und den Stuhlgang erleichtern.2 Beispiele sind Cellulose und Pektin.
Die besten Kohlenhydratquellen liefern nicht nur Energie (aus Kohlenhydraten), sondern liefern auch andere essentielle Nährstoffe wie Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Beispiele für „gute“ Quellen sind (ungeschältes) Obst und Vollkornprodukte.
Funktion der Kohlenhydrate im Körper:
Eine der Hauptfunktionen von Kohlenhydraten ist die Bereitstellung von Energie.
Das Gehirn und die roten Blutkörperchen sind besonders auf Glukose als Energiequelle angewiesen und können andere Nährstoffe wie Fett nur unter extremen Umständen verwenden. Aus diesem Grund werden mindestens 130 g Kohlenhydrate pro Tag benötigt.
Darüber hinaus versorgen Kohlenhydrate andere Körperzellen, einschließlich Muskelzellen, mit Energie. Die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten ist schneller und benötigt weniger Sauerstoff als Fett. Aus diesem Grund wird Training mit mäßiger bis hoher Intensität hauptsächlich durch Kohlenhydrate und nicht durch Fett angetrieben.3,5
Bedeutung von Kohlenhydraten bei der Erholung nach dem Training:
Während eines intensiven oder langen Trainings verwendet dein Körper Blutzucker und gespeichertes Muskelglykogen, um eine schnell wirkende Energiequelle bereitzustellen. Um sich zu erholen und für das nächste Training bereit zu sein, müssen die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Wenn eine schnelle Erholung erforderlich ist, sollte eine große Menge an Kohlenhydraten konsumiert werden.6,7
Darüber hinaus könnte die Kombination von Kohlenhydraten mit Protein dazu beitragen, Muskelschäden zu beheben, und kann eine stärkere Trainingsanpassung ermöglichen.6,7
Referenzen
1. Stellingwerff, T. and G.R. Cox, Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014. 39(9): p. 998-1011.
2. Burke, L.M., et al., Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011. 29(sup1): p. S17-S27.
3. Kerksick, C., ,, et al., ISSN Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 5(1): p. 17.
4. Jeukendrup, A., A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2014. 44 Suppl 1(Suppl 1): p. S25-S33.
5. ACSM, Joint Position Stand Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568.
6. Kerksick, et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): p. 38.
7. O'Brien, W.J. and D.S. Rowlands, Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 2011. 300(1): p. G181-G189.