Wie du in der Weihnachtszeit fit bleibst: 10 wichtige Tipps für Motivation und Erfolg

Halte dich während der Feiertage fit, indem du auf regelmäßige Bewegung und eine bewusste Auswahl der Lebensmittel achtest. Beschäftige dich mit jahreszeitlichen Aktivitäten, baue Krafttraining ein und sorge für ausreichend Flüssigkeit und genieße Leckereien in Maßen. Konzentriere dich darauf, deine Ziele mit realistischen Strategien aufrechtzuerhalten, um dich während der Festtage energiegeladen und gesund zu fühlen. 

Während der Feiertage können sich die Pfunde anhäufen - und anders als beim Besuch von Verwandten können diese zusätzlichen Pfunde länger bleiben, als dir lieb ist. Angesichts von Weihnachtsfeiern, erhöhtem Stress und vollen Terminkalendern tritt die körperliche Betätigung oft in den Hintergrund, so dass es schwieriger wird, sich an Fitnessroutinen und gesunde Gewohnheiten zu halten.

Aber die Ferienzeit bedeutet nicht, dass du dich zwischen Fitness und Festtagsvergnügen entscheiden musst. Mit der richtigen Einstellung kannst du Zusammenkünfte genießen und gleichzeitig aktiv und achtsam mit deinen Entscheidungen umgehen. Indem du Sport treibst und auf deine Nahrungsaufnahme achtest, kannst du eine Gewichtszunahme vermeiden, deine Energie steigern und dich besser fühlen.

Hier sind einige der besten Strategien und Tipps, die dir dabei helfen, deine Fitnessziele in dieser Urlaubszeit zu erreichen:

Eine der angenehmsten Möglichkeiten, während der Ferienzeit aktiv zu bleiben, ist die Teilnahme an allen saisonalen Aktivitäten. Von festlichen Veranstaltungen bis hin zu Spaß im Freien - die Ferien bieten zahlreiche Möglichkeiten, in Bewegung zu bleiben und das Beste aus der Saison zu machen.

Hier sind einige Beispiele:

• Skifahren oder Snowboarden: Auf der Piste erwartet dich ein aufregendes Training, das deinen ganzen Körper beansprucht.
• Schlittschuhlaufen: Diese unterhaltsame Aktivität kann dazu beitragen, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern und gleichzeitig Kalorien zu verbrennen.
• Ferienspaß-Läufe: Viele Gemeinden veranstalten lokale Volksläufe oder Wanderungen. Mache mit und steigere deinen Puls, während du einen guten Zweck unterstützt.
• Familienspiele im Freien: Veranstalte bei Zusammenkünften mit Familie und Freunden ein freundschaftliches Spiel mit Touch Football, Fußball oder Frisbee.
• Erkunde Städte zu Fuß: Wenn du die Möglichkeit hast, zu reisen, wähle Reiseziele, die dafür bekannt sind, dass sie gut zu Fuß erkundet werden können. Gehe zu Fuß auf Entdeckungstour, um aktiv zu bleiben und neue Sehenswürdigkeiten zu entdecken.

Wenn das Wetter draußen nicht ideal ist oder du einfach keine Lust auf ein Fitnessstudio hast, kann das Training zu Hause eine perfekte Lösung sein - auch wenn du keine Hanteln oder kein Laufband hast. Hier sind einige kreative Möglichkeiten, sich im Haus fit zu halten:

• Verwende Haushaltsgegenstände: Ein mit Büchern gefüllter Rucksack kann bei Kniebeugen für zusätzliches Gewicht sorgen, und ein voller Waschmittelbehälter eignet sich hervorragend als Kettlebell.
• Handtuch bei anspruchsvollen Trainingseinheiten: Auf einem harten Untergrund kann ein Handtuch bei anspruchsvolleren Trainingseinheiten sehr hilfreich sein.
• Körpergewichtsübungen: Liegestütze, Ausfallschritte und Planks erfordern keine Ausrüstung und sind hervorragend geeignet, um Kraft aufzubauen und die Muskulatur zu erhalten.

Diese einfachen Übungen machen es leicht, zu Hause aktiv zu bleiben, egal bei welchem Wetter.

Wenn du mit Freunden oder der Familie trainierst, macht das Training mehr Spaß und du kannst dich an die Regeln halten. Ein Trainingspartner bringt ein soziales Element in das Fitnessprogramm ein und verwandelt es von einer lästigen Pflicht in eine Aktivität, die Spaß macht. Ihr könnt euch gegenseitig motivieren, Ziele austauschen und Fortschritte gemeinsam feiern.

Ob es sich um einen flotten Spaziergang, ein Workout zu Hause oder einen neuen Fitnesskurs handelt - wenn ihr euch zusammentut, steigert ihr euer Engagement und eure Freude daran. Schnappt euch also einen Freund, ein Familienmitglied oder schließt euch einer Gruppe an und macht eure Fitnessreise zu einem gemeinsamen Abenteuer!

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Wenn du dir in der Urlaubszeit erreichbare Fitnessziele setzt, kannst du motiviert bleiben und eine positive Einstellung bewahren. Hier sind einige Tipps für dich:

• Halte dein Gewicht: Anstatt eine deutliche Gewichtsabnahme anzustreben, solltest du dich darauf konzentrieren, dein aktuelles Gewicht über die Feiertage zu halten.
• Bleibe aktiv: Setze dir das Ziel, aktiv zu bleiben, anstatt ganz auf Leckereien zu verzichten. Bewege dich einige Male pro Woche mindestens 30 Minuten lang.
• Setz dir klare Ziele: Setze dir klare, messbare Ziele, z. B. die Teilnahme an einem örtlichen Ferienspaßlauf oder das Ausprobieren einer neuen saisonalen Aktivität an jedem Wochenende.
• Feiere kleine Siege: Erkenne kleine Erfolge an und feiere sie, z. B. das Absolvieren eines Workouts oder die Wahl einer gesunden Option bei einem Treffen.
• Konzentriere dich auf das, was dir Spaß macht: Bevorzuge Aktivitäten, die dir Freude bereiten, wie z. B. Familienspaziergänge oder Gruppentrainings, um eine positive Assoziation mit Fitness zu fördern.

Wenn du dir realistische Ziele setzt, kannst du die Ferienzeit genießen und gleichzeitig aktiv und engagiert bleiben, und zwar auf eine Weise, die sich lohnend und nachhaltig anfühlt.

Die Überwachung deiner Fitness ist der Schlüssel, um während der Ferienzeit motiviert und verantwortungsbewusst zu bleiben. Das Führen eines Trainingstagebuchs oder die Verwendung eines Tracking-Geräts kann dir helfen, deine Erfolge zu visualisieren und deine Ziele im Auge zu behalten. Einfache Geräte wie ein Schrittzähler können deine täglichen Schritte aufzeichnen, während fortschrittlichere Fitness-Tracker Einblicke in dein Aktivitätsniveau bieten und sogar einen freundschaftlichen Wettbewerb mit Freunden und Familie auslösen können.

Es kann schwierig sein, in der hektischen Urlaubszeit Zeit für Sport zu finden, aber kurze Workouts können dich auf Kurs halten. Hier sind einige wirksame Strategien:

• Stelle dir einen Timer ein: Nehme dir täglich 10-15 Minuten Zeit für ein schnelles Training. Kurze Ausbrüche von Aktivität können die Stimmung heben und die Fitness aufrechterhalten¹.
• Verwende Apps oder Videos: Folge Online-Workouts oder Fitness-Apps, die angeleitete Routinen für jedes Fitnessniveau bieten und es dir ermöglichen, überall zu trainieren.
• Erwäge HIIT: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) besteht aus kurzen, intensiven Trainingseinheiten, die sich perfekt eignen, um in weniger als 15 Minuten Kalorien zu verbrennen.
  
  Wenn du diese kurzen Workouts in deine Urlaubsroutine einbaust, kannst du aktiv bleiben und dich energiegeladen¹ fühlen, so dass du die Feiertage genießen kannst, ohne deine Fitnessziele zu opfern.

Krafttraining ist wichtig, um das Gewicht und die allgemeine Gesundheit zu erhalten². Es baut schlanke Muskeln auf, kurbelt deinen Stoffwechsel an und hilft dir, im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen³-⁴. Konzentriere dich auf Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, um mehrere Muskelgruppen effizient zu trainieren.

Ob mit dem eigenen Körpergewicht, mit Widerstandsbändern oder mit freien Gewichten - Krafttraining verbessert die funktionelle Fitness und kann das Verletzungsrisiko verringern. Strebe 150-300 Minuten mäßig intensiver oder 75-150 Minuten intensiver aerober körperlicher Aktivität pro Woche an⁵. Plane zum Beispiel zwei bis drei Sitzungen pro Woche ein und trainiere dabei alle wichtigen Muskelgruppen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Schlechtes Wetter kann die Oberflächen rutschig machen. Wenn du also laufen gehst, solltest du zu dieser Jahreszeit unbedingt Schuhe mit gutem Profil tragen. Nutze die Ferienangebote, um ein Modell zu finden, das guten Halt und Unterstützung bietet. So kannst du bei jedem Wetter aktiv bleiben.

Um motiviert zu bleiben, ist es wichtig, dass dein Training spannend bleibt. Wenn du dein Fitnessprogramm abwechslungsreich gestaltest, kannst du verschiedene Muskeln ansprechen und Langeweile vermeiden. Ziehe diese Optionen in Betracht:

• Yoga: Arbeite an deiner Flexibilität und deinem Stressabbau und finde ein Gleichgewicht inmitten des Urlaubstrubels.
• Pilates: Der Schwerpunkt liegt auf der Stärkung der Körpermitte und der Stabilität, um den Körper zu straffen und die Haltung zu verbessern.
• Tanz-Workouts: Probiere Zumba oder andere Tanzkurse aus, um Spaß zu haben und gleichzeitig deine Herzfrequenz zu erhöhen.
• Gruppen-Fitness-Challenges: Schließe dich einem lokalen Wettbewerb oder einer Online-Community an, um dich zu motivieren und Verantwortung zu übernehmen, und füge deinem Training einen unterhaltsamen sozialen Aspekt hinzu.

Eine abwechslungsreiche Routine hilft dir, deine Gesundheitsziele auch während der Festtage zu verfolgen.

Gesunde Snacks, z. B. proteinreiche Snacks, können dir helfen, deinen Hunger während der Feiertage zu kontrollieren. Einige Beispiele sind Proteinriegel, hartgekochte Eier, Nüsse, fettarmer griechischer Joghurt, Edamame, Hüttenkäse und Hummus. Diese Snacks liefern nicht nur Proteine, sondern auch Energie für anstrengende Tage und Trainingseinheiten.

Wenn du in dieser Urlaubszeit wenig Zeit hast, können diese effizienten Workouts dir helfen, dein Gewicht zu halten:

1. Krafttraining: Kann dir helfen, schlanke Muskelmasse aufzubauen, den Stoffwechsel zu steigern und die Gewichtserhaltung zu unterstützen²-⁴. 
2. Intervalltraining (HIIT): Verbrennt schnell Kalorien und verbessert die kardiovaskuläre Fitness in kurzer Zeit⁸. 
3. Bodyweight Workouts: Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte können für den Aufbau von Kraft und Ausdauer wirksam sein. 
4. Kardiogeräte: Hilft bei der Kalorienverbrennung und kann die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützen.

Verletzungen können die Festtagsfeierlichkeiten trüben. Um Verletzungen vorzubeugen und gleichzeitig aktiv zu bleiben, solltest du die folgenden Tipps beachten:

• Aufwärmen: Nehme dir vor jeder körperlichen Aktivität die Zeit, dich aufzuwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten.
• Höre auf deinen Körper: Wenn du dich müde fühlst oder Schmerzen hast, solltest du dich nicht überanstrengen. Ruhe und Erholung sind entscheidend für die Vermeidung von Verletzungen.
• Cross-Training: Variiere dein Training, um Überlastungsschäden vorzubeugen und es interessant zu halten. Integriere verschiedene Formen von Übungen, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.
• Aktivitäten im Schnee: Wenn du Wintersportarten wie Skifahren oder Snowboarden betreibst, achte auf die richtige Ausrüstung und Technik. Sei auf vereisten Flächen vorsichtig und nehme Unterricht, wenn du diese Aktivitäten noch nicht beherrschst.

Um während der Feiertage fit zu bleiben, ist ein bewusstes und ausgewogenes Vorgehen erforderlich. Wenn du dich auf deine Gesundheit und Fitness konzentrierst, kannst du die Winterzeit genießen, ohne deine Ziele zu gefährden.

• Setze auf regelmäßige Bewegung, insbesondere auf Krafttraining.
• Bleibe mit saisonalen Aktivitäten und Home Workouts aktiv.
• Halte einen konsequenten Trainingsplan ein.
• Tanke Kraft für dein Training mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung und proteinreichen Snacks.
• Übe dich in achtsamem Essen und Portionskontrolle.
• Genieße Leckereien in Maßen.
• Bleibe für die allgemeine Gesundheit hydratisiert.

Denke in der Urlaubszeit an diese Strategien, um deine Fitness zu fördern. In unserer Rubrik Tägliche Ernährung und Wohlbefinden findest du weitere Tipps für einen gesunden, aktiven Lebensstil!

Dr. Luigi Gratton ist Vizepräsident für Gesundheit und Wellness bei Herbalife. In dieser Funktion, Dr. Gratton ist dafür verantwortlich, dass unsere selbständigen Herbalife Berater ein umfassendes Verständnis der Produkte, Inhaltsstoffe und Vorteile haben. Dr. Gratton ist auch Vorsitzender des Herbalife Ernährungsgremiums, einem globalen Expertenteam, das die selbständigen Berater von Herbalife über Gesundheit und Ernährung aufklärt.

Quellen:

1. Weinstein AA, et al. Psychosomatic Medicine. 2024:10.1097.
2. Bellicha A, et al. Obesity Reviews. 2021;22(S4):e13256.
3. Nieman D, ,. Heart disease. Exercise Testing and Prescription. 7, editor. New York, NY: McGraw-Hill; 2011.
4. Garber CE, et al. 2011.
5. WHO. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.
6. Dhillon J, et al. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(6):968-83.
7. Njike VY, et al. Advances in nutrition (Bethesda, Md). 2016;7(5):866-78.
8. Herrmann SD, et al. Journal of Sport and Health Science. 2024;13(1):1-2.