​​Fünf Möglichkeiten, satt zu werden, ohne zu viel zu essen​

Es ist schön, sich am Ende einer Mahlzeit satt und zufrieden zu fühlen — vor allem, wenn du es schaffst, ohne zu viel zu essen. Aber wenn die Tage kürzer und die Nächte länger werden, suchen viele von uns instinktiv nach herzhaften, beruhigenden und sättigenden Lebensmitteln. Wir haben eine Liste mit fünf Lebensmitteln zusammengestellt, die dir helfen sollen, die Wintermonate zu überstehen, ohne vom Kurs abzukommen.

Was macht Lebensmittel sättigend?

Es gibt einige Gründe, warum manche Lebensmittel sättigender sind als andere. Lebensmittel, die Protein liefern, können helfen, dich satt zu machen, da die Verdauung von Protein länger dauert als die von Fetten oder Kohlenhydraten.¹ Das ist es, was Proteinen sein Durchhaltevermögen verleiht.

Wusstest du, dass eine kleine Menge an ungesättigten Fettsäuren in einer Mahlzeit dazu beitragen kann, dich satt zu fühlen? Das liegt daran, dass Fett die Geschwindigkeit verlangsamt, mit der sich dein Magen entleert. Ballaststoffreiche Lebensmittel können auch auf verschiedene Weise dazu beitragen, dich satt zu machen. Eine Art von Ballaststoffen verleiht Lebensmitteln Volumen, ohne Kalorien hinzuzufügen.² Der zweite Typ verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der sich dein Magen entleert, was dir helfen kann, sich länger satt zu fühlen.³

Lebensmittel, die reich an Wasser sind oder viel Luft enthalten, können ebenfalls dazu beitragen, sich gesättigt zu fühlen.⁴ Das liegt daran, dass sie Volumen hinzufügen (ohne eine einzige Kalorie hinzuzufügen). Die meisten von uns neigen dazu, unsere persönliche Fülle anhand einer bestimmten Menge an Nahrung zu bestimmen, die von Mahlzeit zu Mahlzeit nicht wirklich stark variiert.⁵ Wenn ein Lebensmittel einen Teil seines Volumens aus Ballaststoffen, Luft oder Wasser bezieht, nimmt es Platz in deinem Magen ein und trägt dazu bei, dass du dich satt fühlst.

Eier

Diese sind sehr vielseitig und eignen sich gut als köstliche Hauptgerichte und/oder Snacks. Protein ist sättigender als Fett oder Kohlenhydrate und ein einzelnes Ei liefert fast sieben Gramm Protein für weniger als 70 Kalorien.¹ Wenn du ein weißes Omelett möchtest, erhältst du mit jedem Eiweiß etwa drei Gramm Protein pro 20 Kalorien.⁶

Es geht noch sättigender: Füge Gemüse hinzu. Der Wasser- und Ballaststoffgehalt sorgt für ein Sättigungsgefühl. Mache dir einen herzhaften Snack, indem du Gemüse zu einem Omelett hinzufügst oder ein hartgekochtes Ei auf frischen Tomatenscheiben servierst.

Hafer

Hafer ist eine reiche Quelle an löslichen Ballaststoffen.⁶ Lösliche Ballaststoffe können Lebensmittel sättigender machen und sogar die Verdauung verlangsamen, da sie bei Kontakt mit Flüssigkeit aufquellen und andicken.³

Es geht noch sättigender: Füge Protein und/oder ein gesundes Fett (wie Mandelbutter) hinzu. Versuche, Haferflocken in Milch oder Sojamilch zu kochen. Sobald es fertig ist, vom Herd nehmen und etwas Proteinpulver einrühren.

Bohnensuppe

Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für wasserlösliche Ballaststoffe und haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie Protein enthalten. Eine Schüssel schwarze Bohnensuppe kann 15 Gramm gesundes Pflanzenprotein liefern.⁶

Es geht noch sättigender: Nimm einen gemischten Gemüsesalat mit einem Schuss Olivenöl als Beilage. Die Ballaststoffe im gemischten Salat und das ungesättigte Fett aus dem Olivenöl ergänzen die Haltbarkeit des Proteins und des Gehalts an löslichen Ballaststoffen in der Suppe.

Himbeer-Protein-Shake

Ein Proteinshake aus Proteinpulver, Milch oder Sojamilch und Himbeeren kann dich satt machen, weil er Protein und Ballaststoffe enthält.³

Es geht noch sättigender: Füge deinem Shake Eiswürfel hinzu und mixen ihn einige Minuten lang, um einen dickeren und noch cremigeren Shake zu erhalten.

Fettfreier Joghurt nach griechischer Art

Joghurt nach griechischer Art kann doppelt so viel Protein enthalten wie herkömmlicher Joghurt. Ein Becher enthält 15 Gramm Protein und weniger als 100 Kalorien. Vermeide gesüßte Joghurts und füge deinen eigenen Süßstoff hinzu – so wirst du wahrscheinlich viel weniger Zucker hinzufügen als der Hersteller! Joghurt eignet sich hervorragend separat, aber er ist fantastisch, wenn er zu Suppen und Smoothies hinzugefügt wird, um eine cremigere Textur und einen zusätzlichen Proteinschub zu erzielen.⁶

Es geht noch sättigender: Füge Gemüse hinzu. Der Wasser- und Ballaststoffgehalt sorgt für ein Sättigungsgefühl. Mache dir einen herzhaften Snack, indem du Gemüse zu einem Omelett hinzufügst oder ein hartgekochtes Ei auf frischen Tomatenscheiben servierst.

¹Dhillon, et al. (2016). J Acad Nutr Diet, 116(6):968-83
²Thomas, Erdman, & Burke (2016). J Acad Nutr Diet, 116(3), 501-528.
³Soliman (2019). Nutrients, 11(5)
⁴Goetze et al. (2007). Bin. J. Physiol. Gastrointest. Liver Physiol. 292(1), G11-G17.
⁵Fiszman et al. (2014). Food Res Int, 62, 551-560.
⁶USDA, Food Data Central