Definindo suas metas de condicionamento físico para o ano novo: Um guia para iniciantes

Começar uma rotina de exercícios no ano novo pode ser desafiador, mas com uma abordagem estruturada, é mais fácil manter o controle. Comece com exercícios suaves, como alongamentos, caminhadas e movimentos de peso corporal. Estabeleça pequenas metas, alimente-se com os lanches pré-treino certos, aprenda a forma correta e seja consistente.

O ano novo tende a motivar as pessoas a se concentrarem em metas de saúde e bem-estar. É um ótimo momento para começar uma nova rotina de exercícios, criar um plano de treino fácil ou até mesmo tentar uma boa rotina de treino inicial se você for novo nos exercícios. Com tantas opções, descobrir a melhor maneira de começar pode parecer desafiador. Aqui estão algumas perguntas comuns e respostas úteis para você atingir seus objetivos de condicionamento físico com confiança e clareza.

Se você é iniciante na academia e não sabe o que fazer, começar com um plano estruturado pode fazer uma grande diferença. Ouça seu corpo e tente se desafiar sem exagerar. 

Aqui está uma rotina de exercícios fácil para ajudar você a desenvolver confiança e consistência:

1. Alongamento diário: Alongamentos suaves ajudam a melhorar a flexibilidade e fazem com que seus músculos e articulações se movam em toda a sua amplitude de movimento.
2. Aumente o movimento diário: Pequenas mudanças se somam. Suba as escadas, estacione um pouco mais longe ou passe algum tempo dançando, cuidando do jardim ou brincando com as crianças.
3. Crie uma rotina de caminhada: Caminhar é uma ótima maneira acessível de começar a entrar em forma. Comece com caminhadas mais curtas, aumentando para 30 minutos por dia. A partir daí, aumente a intensidade adicionando subidas, intervalos ou um ritmo leve de corrida.
4. Incorpore exercícios de peso corporal: Movimentos de peso corporal, como agachamentos e flexões, são ótimos para iniciantes. Quando você se sentir mais forte, passe a usar pesos leves ou faixas de resistência.

Mantendo-se consistente: Estabeleça metas pequenas e alcançáveis a cada semana. Por exemplo, experimente um plano de treino inicial de três dias por semana, adequado para iniciantes. Você ganhará confiança ao tornar o exercício um hábito regular.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), quase um terço da população adulta global, ou cerca de 1,8 bilhão de adultos, são fisicamente inativos. Eles não atendem à recomendação global de pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana.

Atender a essas diretrizes pode ser mais fácil com uma abordagem estruturada. Veja como adaptar uma rotina semanal aos seus objetivos específicos:

• Perda de peso: Inclua exercícios cardiovasculares, como caminhada rápida ou ciclismo, cinco dias por semana, juntamente com dois dias de treinamento de força para manter a massa muscular magra.
• Ganho de massa muscular: Concentre-se em exercícios de treinamento de força que trabalhem cada grupo muscular principal duas vezes por semana. Combine isso com dias de descanso para uma recuperação ideal.
• Flexibilidade: Considere adicionar opções de baixo impacto, como ioga ou pilates, duas vezes por semana para aumentar a flexibilidade e a força do núcleo.

Comer os alimentos certos antes do exercício ajuda você a se manter energizado e maximizar seu treino. Os carboidratos alimentam seus músculos, enquanto as proteínas auxiliam na reparação muscular. 

Se você tiver uma hora ou mais antes do treino, experimente estes lanches com um bom equilíbrio de carboidratos e proteínas: 

• Iogurte grego com frutas vermelhas 
• Banana e manteiga de amendoim 
• Queijo cottage 

Se você tiver pouco tempo, pode fazer um lanche mais leve cerca de 30 minutos antes do exercício. Aqui estão algumas opções: 

• Shake de proteína
• Atum e bolachas de trigo integral 
• Sanduíche de peru 
• Hummus  

Existem muitos exercícios excelentes que trabalham a área da barriga, mas sua dieta é o fator mais importante para a perda de peso. 
Aqui estão alguns exercícios fáceis para começar:

• Prancha de antebraço: Mantenha a posição por 30 a 60 segundos para ativar o seu core.
• Abdominais de bicicleta: Trabalha os oblíquos e ajuda a definir a cintura.
• Toque Russo: Trabalha os oblíquos e estabiliza o core.
• Alpinistas e para quem gosta de fazer trilha: Envolve o core e também proporciona um reforço cardiovascular.
• Para quem joga futebol: Fortalece os abdominais inferiores e os flexores do quadril, ajudando a definir a área inferior do estômago.

A postura incorreta é um dos erros mais comuns na academia, especialmente para iniciantes. Concentrar-se na técnica correta desde o início pode ajudar a prevenir lesões, melhorar os resultados e tornar seus treinos mais eficazes.

• Peça orientação a um treinador
• Comece com exercícios de peso corporal
• Use espelhos para verificar a forma
• Pesquise tutoriais ou vídeos online
• Mantenha os movimentos lentos e controlados

Criar bons hábitos de treino desde cedo vai preparar você para o sucesso a longo prazo na academia. Priorize a técnica e, com o tempo, você verá melhores resultados e reduzirá o risco de lesões.

Quando você está com pouco tempo, uma rotina curta e equilibrada pode ser eficaz. Aqui está uma rotina de exercícios fácil de começar, perfeita para dias corridos:

• 10 minutos de cardio: Experimente uma mistura de polichinelos, joelhos altos ou caminhada rápida.
• 10 minutos de exercícios com peso corporal: Faça agachamentos, investidas e flexões modificadas para um treino de corpo inteiro.

Lembre-se, qualquer atividade é melhor que nenhuma. Comece com o que parece administrável e vá desenvolvendo a partir daí.

Se você estiver se sentindo um pouco cansado, exercícios leves podem realmente lhe dar um impulso. A atividade física regula e melhora a saúde cardiovascular, aumenta a resistência e facilita as tarefas diárias. Tente começar com exercícios leves para ver como você se sente. Às vezes, uma sessão rápida é tudo o que você precisa para se sentir revigorado.

Para um impulso extra, considere tomar suplementos de treino, como bebidas pré-treino para aumentar a energia, ou suplementos de recuperação para auxiliar na reparação muscular e reduzir a fadiga.

Aproveite o novo começo definindo metas de condicionamento físico alcançáveis e desenvolvendo uma rotina consistente. Não importa se seu objetivo é perder peso, ganhar músculos ou simplesmente criar um hábito, a melhor maneira de começar a se exercitar é ir com calma e encontrar alegria em cada pequena vitória.

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Dr. Luigi Gratton é o vice-presidente do escritório de Saúde e Bem-Estar da Herbalife. Nesta função, Dr. Gratton é responsável por garantir que nossos Distribuidores Independentes Herbalife tenham um conhecimento profundo dos produtos, ingredientes e benefícios da Herbalife. Dr. Gratton também é presidente do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife, uma equipe global de especialistas que ajudam a educar os Distribuidores sobre saúde e nutrição.