Por que a Proteína na Dieta é Importante para Atletas?

À medida que os entusiastas esportivos retomam suas rotinas de exercícios, é essencial incluir proteínas na alimentação para maximizar o desempenho físico. De acordo com uma pesquisa sobre mitos nutricionais conduzida pela Herbalife, muitos consumidores na região Ásia-Pacífico ainda possuem lacunas no conhecimento sobre nutrição, dependendo principalmente de profissionais de saúde locais. Isso ressalta a importância de fornecer informações baseadas em evidências sobre a nutrição esportiva, especialmente sobre proteínas.

A proteína é essencial para o crescimento e recuperação muscular. Segundo o American College of Sports Medicine, a construção muscular ocorre quando há um balanço proteico positivo, ou seja, quando a síntese de proteína muscular excede sua degradação. Estudos mostram que essa renovação proteica é maior após o exercício físico.

Além disso, sabemos que manter uma imunidade forte e um estilo de vida ativo, combinado com uma nutrição adequada, é mais importante do que nunca.

A proteína da dieta desempenha um papel vital na reparação de células e tecidos, na síntese de hormônios e em diversas funções metabólicas. O nutrólogo Dr. Nataniel Viuniski, do Conselho de Assuntos de Nutrição da Herbalife, destaca: "A proteína promove saciedade mais eficazmente do que carboidratos e gorduras, o que pode ser benéfico para atletas que necessitam manter seu corpo alimentado por longos períodos."

É importante que praticantes de esportes consumam proteínas de alta qualidade, que fornecem todos os aminoácidos essenciais. Alimentos como aves magras, carne bovina, peixe, laticínios e ovos, assim como fontes vegetais como soja e tofu, são opções ricas em BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), com destaque para a leucina, que desempenha um papel crucial na recuperação após o treinamento.

Além das fontes alimentares, os suplementos proteicos, como o whey protein e proteínas vegetais, como a isolada da soja, são opções convenientes para atletas. Eles são especialmente úteis após o treino, quando o corpo necessita de rápida reposição proteica. 

Suplementação de Proteínas para Atletas

Estudos científicos comprovam que a suplementação proteica pode ajudar a minimizar a perda muscular em idosos e otimizar o desempenho em atividades de força. A proteína em pó, seja de soro de leite ou de origem vegetal, tem se mostrado eficaz no crescimento e recuperação muscular. Esses suplementos são práticos para pessoas em movimento, particularmente após exercícios físicos.

Os BCAAs desempenham um papel crítico no estímulo à síntese de proteínas musculares e na diminuição da degradação muscular, como explica o Dr. Viuniski: "Esses aminoácidos específicos atuam como gatilhos para a síntese proteica, ativando as enzimas responsáveis pela construção muscular." 

Ingestão Recomendada de Proteínas

A ingestão recomendada de proteínas varia entre 10 a 35% da energia diária total. Indivíduos com treinos intensos requerem mais proteína do que pessoas sedentárias (1,4-2g/kg/dia) . Para adultos moderadamente ativos, a recomendação é de 1,1 a 1,7g de proteína/kg de peso corporal. Já para aqueles em treinos de resistência, a ingestão pode chegar a 1,8-1,9g/kg de peso corporal. 

O momento da ingestão também é crucial. "Procure consumir ao menos 20g de proteína de alta qualidade nos 30 minutos após o exercício," complementa o Dr. Viuniski.


References

1. American College of Sports Medicine (ACSM) - Link
2. R. Kreider, B. Campbell, "Protein for Exercise and Recovery," The Physician and Sports Medicine, 2009.
3. Universidade de Sevilha, "The Quality of Protein Supplements for Athletes," Science Daily, Setembro de 2018.