Como calcular a ingestão de proteínas?

As proteínas desempenham tantas funções essenciais no corpo que são imprescindíveis para atender às necessidades diárias - que podem variar bastante de pessoa para pessoa, pois depende de muitos fatores, como quanto você pesa, quanto possui de músculos, se é mulher ou homem etc.

Qual a quantidade certa de proteína para você?

As pessoas possuem tamanhos diferentes e composições corporais diferentes, com isso as necessidades de proteína também podem variar muito.

Uma diretriz do Instituto de Medicina recomenda a ingestão de 10% a 35% de nossas calorias diárias totais de proteínas. Essa diretriz ajuda um pouco - pelo menos tenta vincular as necessidades de proteína às necessidades de calorias. Mas a faixa de porcentagem de calorias é muito ampla, e a maioria das pessoas teria dificuldade de identificar a maneira correta de fazer o cálculo.

Então, sugerimos 2 maneiras para calcular a quantidade de proteínas.

Método 1: cálculo usando sua massa corporal magra

A proteína é muito importante para manter sua massa magra (basicamente, tudo em seu corpo que não seja gordura), e a quantidade sugerida para consumo diário depende, em parte, da quantidade de massa magra presente no corpo.

Para esse cálculo é preciso média sua composição corporal para descobrir quanta massa corporal magra você tem. Assim, será possível determinar facilmente a quantidade de proteínas sugerida para você.

Isso seria de 0,5 a 1 grama de proteína por quilo de massa corporal magra. Se usar o sistema métrico, isso é cerca de 1 a 2 gramas de proteína por quilograma de massa corporal magra.

Método 2: cálculo usando seu peso corporal

Claro, nem todo mundo tem acesso à análise da composição corporal. E se você não fizer isso, você pode estimar suas necessidades de proteína com base no seu peso corporal atual. Não é um método perfeito, pois não leva em consideração a quantidade de massa muscular que você tem, mas pelo menos leva em conta as diferenças em relação ao peso.

Para isso basta multiplicar o seu peso corporal por 1,5. O número obtido é uma meta razoável para a quantidade de proteína, em gramas, que você deve comer todos os dias.

Com qualquer um dos métodos, a quantidade recomendada de proteína é mais adequada às suas necessidades do que as recomendações gerais baseadas apenas no gênero. Claro, se você tiver um objetivo específico em mente, como treinamento de força ou resistência, suas necessidades podem variar um pouco, e você pode encontrar informações mais detalhadas em relação a desempenho atlético.

Como calcular a quantidade de proteína em alimentos?

Agora que você tem uma ideia aproximada de quanto deve comer de proteínas todos os dias, você precisa estimar a quantidade que está realmente comendo. É mais fácil estimar a quantidade de proteína de uma refeição em unidades de 25g e a quantidade de lanches em unidades de cerca de 10g, pois porções comuns de muitos alimentos proteicos que comemos nas refeições têm convenientemente cerca de 25g de proteína, já os lanches proteicos tendem a cair na faixa de 10g.

Portanto, é fácil manter o controle. Por exemplo, um frango cozido tem cerca de 25g de proteína, e um pote de iogurte, uma barra de proteína ou um punhado de nozes tem cerca de 10g de proteína.

Se você deseja ingerir cerca de 100g de proteína por dia, pode facilmente consumir 25g (uma unidade) em cada refeição e comer alguns petiscos de proteína. Se você busca comer cerca de 150g por dia, pode simplesmente dobrar suas unidades de proteína em algumas refeições para atingir sua meta.

Dicas práticas para ajudar a medir sua ingestão de proteínas

Aqui estão minhas principais dicas e recomendações para ajudá-lo a controlar sua ingestão de proteínas.

1. Certifique-se de ler os rótulos nutricionais para que você possa acompanhar com mais precisão.
2. Para obter mais precisão, pese as proteínas cozidas algumas vezes para se familiarizar com a quantidade de proteína em suas porções habituais.
3. Use um aplicativo para incentivar o rastreamento diário.
4. Se você precisar aumentar as proteínas, experimente substitutos de refeição ou shakes de proteína, que você pode adaptar às suas necessidades pessoais com proteína em pó adicional ou outros suplementos de proteína como iogurte, ou queijo cottage.
5. Não se concentre apenas nas proteínas - o equilíbrio geral da sua dieta também é importante. Portanto, certifique-se de que sua dieta diária inclua muitos carboidratos saudáveis (de frutas, vegetais, grãos integrais e feijão), bem como algumas gorduras boas de nozes, abacate e óleos vegetais.
6. Calcule aqui seu consumo ideal de proteína e IMC