Dicas para Comer Saudável e Evitar Ganho de Peso Durante as Férias

Mantenha-se saudável nesta temporada de férias com dicas simples para evitar o ganho de peso. Descubra trocas alimentares fáceis, controle consciente das porções e pratos nutritivos de férias, como vegetais assados e proteínas magras. Desfrute de guloseimas festivas com moderação, reutilize sobras de forma criativa e mantenha sua família ativa e engajada com tradições saudáveis de férias.
 

As férias são frequentemente repletas de encontros alegres, comida deliciosa e um pouco de indulgência, o que pode dificultar para quem tenta comer saudável ou controlar o peso. Mas comer saudável durante as férias não precisa ser um fardo. Com algumas práticas conscientes e um pouco de criatividade, é possível aproveitar as festividades sem exagerar.
 

Quer se trate de desenvolver hábitos conscientes, evitar o ganho de peso ou fazer trocas alimentares simples para as férias, exploraremos dicas para ajudá-lo a se sentir bem durante toda a temporada.

Absolutamente! Comer saudável não significa se privar, mas as férias também não significam que você deve se exceder todos os dias. Tudo se resume a moderação, planejamento antecipado e fazer pequenos ajustes em seus alimentos favoritos sem sacrificar o sabor ou a satisfação.

Muitos pratos de férias podem ser calóricos, mas alguns alimentos sazonais também podem ser nutritivos:
 

• Batatas-doces, cranberries, abóboras de inverno e verduras escuras são ricas em vitaminas e minerais.
• O peru, muitas vezes o centro das atenções nas festas, é uma excelente fonte de proteína magra, especialmente o peito de peru.
• Saladas adicionam variedade e cor. Considere ingredientes como quinoa, espinafre, beterraba e outras frutas e vegetais.
• Você também pode encontrar gorduras saudáveis em pratos que utilizam azeite, nozes e sementes.

Se você estiver organizando uma festa, encontre maneiras de destacar esses alimentos nutritivos em sua mesa de festas, facilitando para os convidados desfrutarem de opções saudáveis ao lado dos favoritos tradicionais.

Não importa o quanto tentemos manter uma alimentação saudável durante a temporada de férias, sempre há aquela guloseima indulgente que não podemos resistir. Em vez de sentir que precisamos eliminar nossos alimentos favoritos das festas, podemos fazer alguns ajustes simples para aumentar seu valor nutricional.
 

Uma boa maneira de começar é olhar para seus ingredientes e ver se você pode substituí-los por opções mais saudáveis com menor teor de gordura e calorias.

Aqui estão algumas ideias:
 

• Troque purê de batatas por purê de couve-flor.
• Use iogurte natural ou grego em vez de creme de leite.
• Asse seus vegetais em vez de fritá-los.
• Substitua carne moída por peru moído.
• Use arroz integral em vez de branco para mais fibras.
• Escolha pão integral para o recheio: os grãos integrais adicionam fibras, o que ajuda na digestão e mantém você saciado por mais tempo.

Essas pequenas mudanças ajudam a reduzir a ingestão de calorias sem perder a essência dos seus pratos de férias.

O ganho de peso pode ser comum durante as férias, mas não precisa ser inevitável. Com alguns hábitos conscientes, você pode aproveitar a temporada enquanto se mantém no caminho certo. Aqui estão algumas estratégias-chave:
 

• Preste atenção às porções: Use um prato menor ou comece com porções menores. Só volte para pegar mais se realmente estiver com fome. Isso ajuda a evitar comer em excesso enquanto permite que você desfrute dos seus pratos favoritos das festas.
• Mantenha-se ativo: Incorpore atividade física em sua rotina de férias. Seja uma caminhada em família após o jantar ou jogar um jogo no parque, manter-se ativo pode ajudar a equilibrar as refeições indulgentes.
• Hidrate-se: Beber bastante água ao longo do dia pode evitar comer em excesso. A sede é frequentemente confundida com fome, então manter-se hidratado ajuda você a sintonizar com as necessidades reais do seu corpo.
• Cuidado com as bebidas: Bebidas sazonais podem ser carregadas de açúcar e calorias. Opte por versões mais leves ou estabeleça limites rígidos para evitar a ingestão extra de calorias.
• Equilibre seu prato: Embora seja tentador focar nas guloseimas festivas, certifique-se de que suas refeições incluam alimentos ricos em nutrientes, como vegetais, grãos integrais e proteínas magras. Isso ajuda você a desfrutar dos pratos indulgentes sem exagerar.
• Foque na companhia, não apenas na comida: As férias são um momento para conexão e celebração. Em vez de fazer da comida o foco principal, aproveite as conversas e o tempo de qualidade com familiares e amigos. Falar mais e comer menos pode ajudá-lo a desacelerar e saborear tanto a comida quanto o momento.

Ao mudar seu foco para a alegria de passar tempo com entes queridos e usar esses hábitos alimentares conscientes, você pode navegar pela temporada de férias enquanto ainda desfruta dos seus alimentos favoritos—sem exagerar.

Grandes festas de férias são frequentemente extravagantes, o que não só leva a comer em excesso, mas também contribui para o desperdício de alimentos. Por que não usar as sobras para fazer algo saudável?

O peru, por exemplo, pode ser usado de várias maneiras:
 

• Desfie-o em porções do tamanho de uma refeição e congele. É ótimo tê-lo à mão para adicionar a saladas e sopas.
• Refogue o peru restante com alguns vegetais e molho de soja para um refogado rápido e saudável.
• Experimente esta receita de wraps de alface com peru: aqueça um pouco de peru restante picado com algumas cebolinhas picadas e um pouco de molho hoisin chinês, depois coloque em folhas de alface iceberg. É uma mudança leve e refrescante dos sanduíches de peru habituais.
• Faça sopa de peru. Depois que os ossos do peru estiverem sem carne, cozinhe-os com cebola, aipo, cenoura, sal e pimenta por algumas horas para produzir um caldo delicioso.
   

Se o seu prato original de batata-doce não estava muito doce, você pode picar as sobras com o peru restante, depois refogar com algumas cebolas e outros vegetais para um hash de um prato só. Sirva com uma salada verde, e você está pronto.
 

Não jogue fora o molho de cranberry também:
 

• O molho de cranberry pode ser incrível em cima de iogurte natural ou aveia, ou colocado sobre frutas frescas mistas para uma sobremesa rápida.
• Você pode misturá-lo com cream cheese sem gordura para uma pasta saborosa para sua torrada de grãos integrais.
• Eu também gosto de adicionar gengibre, alho e molho de soja ao meu molho de cranberry e servir sobre peixe grelhado ou tofu. Tem gosto de um sofisticado molho barbecue.

O recheio e a caçarola de feijão verde são algumas das sobras mais calóricas, então você vai querer usá-las com moderação e esticá-las com alguns ingredientes mais saudáveis:
 

• Adicione alguns tomates enlatados e peru picado ao seu recheio restante para fazer um recheio para pimentões recheados.
• Para a caçarola de feijão verde restante, tente aquecê-la com um pouco de vinho branco ou caldo, depois adicione um pouco de alho e flocos de pimenta vermelha, e misture com um pouco de massa de grãos integrais.

Fazer com que crianças pequenas comam de forma saudável durante as férias pode ser desafiador, mas é possível com um pouco de criatividade. Ensinar-lhes a fazer escolhas saudáveis desde cedo pode preparar o terreno para que tenham estilos de vida saudáveis e ativos à medida que envelhecem.
 

Aqui estão alguns truques:
 

• Envolva-os na cozinha: As crianças são mais propensas a comer alimentos saudáveis se ajudarem a prepará-los. Deixe-as lavar os vegetais ou mexer os ingredientes.
• Faça o jogo "coma o arco-íris": Desafie as crianças a fazerem suas refeições o mais coloridas possível. Elas podem usar morangos para o vermelho, bananas para o amarelo e espinafre para o verde. Isso fará com que as crianças fiquem animadas para comer frutas e vegetais frescos, enquanto também garante que obtenham uma variedade de nutrientes.
• Faça um quadro de bingo de frutas e vegetais e risque um a cada vez que alguém experimentar um novo e veja quem consegue preencher seu quadro primeiro. Prepare recompensas saudáveis para os vencedores para manter o interesse deles em comer suas frutas e vegetais, como deixá-los escolher o menu do jantar por alguns dias.
• Use cortadores de biscoito para fazer formas divertidas com frutas e vegetais.
   

Famílias que cozinham juntas se unem por experiências compartilhadas, descobrem interesses culinários e criam novas tradições. Faça das refeições de férias um assunto de família: o planejamento, a preparação, a limpeza e o tempo juntos compartilhando a mesa. O retorno é inestimável e cria um ambiente acolhedor e de apoio para ajudar a fazer da escolha saudável a escolha fácil para você e sua família.

Comer saudável durante as férias não precisa ser difícil. Com um pouco de criatividade e uma abordagem consciente, você pode aproveitar a temporada festiva sem comprometer seus objetivos de saúde. Incorpore frutas e vegetais, faça trocas alimentares simples e não se esqueça de desfrutar de suas guloseimas favoritas com moderação. Ao focar no equilíbrio, você sairá das férias se sentindo o melhor possível!
 

Visite nossos Recursos de Bem-estar para mais dicas sobre alimentação saudável e controle de peso.

 Susan Bowerman é a diretora sênior de Educação e Treinamento em Nutrição Mundial da Herbalife. Ela também atua como presidente do Conselho Consultivo de Dietética da Herbalife e do Conselho Consultivo de Nutrição Externa. Como nutricionista registrada, a Sra. Bowerman educa os Distribuidores Independentes da Herbalife sobre nossa filosofia global de nutrição e é responsável pelo desenvolvimento de materiais de educação e treinamento em nutrição.