​​Como as Proteínas Auxiliam na Perda de Peso?​

Durante qualquer refeição do dia, os pratos à base de proteína costumam ser o destaque na mesa. Mas você sabia que ter a quantidade e o tipo certos de proteína, juntamente com carboidratos e gorduras equilibrados, também pode ajudá-lo a obter perda e manutenção de peso saudáveis?

O que é proteína?

A proteína é um dos três tipos de macronutrientes que consumimos em nossa dieta, além da gordura e do carboidrato. É composto por 20 aminoácidos que se unem em várias combinações para formar diferentes tipos de proteínas que desempenham diversas funções em nosso corpo. Essas funções incluem:

• Crescimento, manutenção e reparo de tecidos
• Imunidade contra infecções (anticorpos)
• Fornecimento de energia

A proteína é uma parte essencial de uma dieta saudável e também demonstrou ser benéfica para o controle de peso saudável. Para promover a perda de peso, é importante prestar atenção ao tipo e à qualidade da proteína consumida.

Como a proteína pode ajudar no controle de peso?

1. Reduza a fome e aumente a saciedade
A proteína proporciona saciedade e nos ajuda a conter o excesso de comida. Na Pesquisa de Hábitos de Café da Manhã da APAC Generation Gap de 2021 conduzida pela Herbalife, 50% dos malaios acham que um café da manhã com alto teor de proteína ajuda no controle de peso. Entre esses malaios, 66% concordam que a proteína ajuda a mantê-lo satisfeito até a próxima refeição ou lanche.

Isso acontece porque a ingestão de proteínas reduz o nível do hormônio da fome, grelina e, ao mesmo tempo, aumenta os hormônios da saciedade (por exemplo, GLP-1, colecistocinina) que reduzem a fome e o apetite.

2. Aumente o metabolismo e queime mais calorias
A proteína tem um alto efeito térmico dos alimentos (20-30%), que se refere à porcentagem de calorias usadas para digerir e metabolizar os alimentos. Portanto, as calorias da proteína são queimadas com mais eficiência.

A ingestão adequada de proteínas também tende a aumentar o metabolismo geral, enquanto uma dieta rica em proteínas faz com que você queime 80-100 calorias extras por dia.

3. Evitar perda muscular e desaceleração metabólica
Quando você perde peso, você também tende a perder alguma massa muscular, levando a uma diminuição da taxa metabólica. Consumir proteína adequada pode ajudar a construir músculos, prevenir a perda muscular e aumentar o metabolismo, mesmo quando você perde peso, especialmente quando combinado com exercícios de treinamento de força.

4. Reduzir o estresse
O estresse aumentado e prolongado pode afetar o sono, os níveis de açúcar e hormônios e levar à alimentação emocional, o que pode resultar em ganho de peso. Consumir alimentos ricos em proteínas é crucial para produzir neurotransmissores, como dopamina e serotonina, que podem ajudar a melhorar o humor, reduzir o estresse e prevenir a depressão. Uma dieta rica em proteínas também ajuda a evitar alimentos ricos em açúcar, que podem desencadear ansiedade e depressão quando ingeridos em excesso.

5. Evite que o açúcar no sangue suba
Consumir apenas carboidratos pode fazer com que o açúcar no sangue aumente. Níveis elevados de açúcar no sangue podem levar à resistência à insulina, fazendo com que menos açúcar seja absorvido pelo organismo. Você também terá níveis mais altos de insulina no sangue. Esses fatores podem impedir que a gordura do tecido adiposo seja mobilizada e usada como fonte de combustível. Comer uma refeição combinada com algumas proteínas e gorduras pode evitar que o açúcar no sangue suba.

Como obter proteína suficiente?

A ingestão diária recomendada de proteína pode variar dependendo da idade, sexo, quão ativo você é e outros fatores. Em geral, a Ingestão Recomendada de Nutrientes da Malásia em 2017 recomendou que um adulto médio tenha como objetivo obter 1,0 g de proteína por quilo de peso corporal diariamente para manter uma boa saúde. Se você está se exercitando para perder peso, uma ingestão diária de 1,0-1,2 g de proteína por quilograma de peso corporal alvo pode ser benéfica para construir músculos. Converse com um nutricionista para conhecer suas necessidades individuais.

As fontes de proteína que você inclui em sua dieta terão um grande impacto na sua saúde. Obtenha proteínas minimamente processadas de alta qualidade sempre que possível. Você pode obter proteína de:

• Fontes animais: Essa é uma fonte típica de proteína, que inclui peixes, mariscos, carnes e aves, ovos, leite e laticínios. Escolha proteína animal magra e limite a ingestão de carnes orgânicas e processadas.
• Fontes vegetais: Fontes vegetais como soja e produtos de soja (por exemplo, tofu, tempeh), legumes, nozes e grãos integrais também são boas fontes de proteína. Para comparação, aqui está a quantidade de proteína em diferentes fontes alimentares: 
   
  Alimentos  
  Peito de frango  
  Tempeh  
  Grão de bico cozido
  
  Quantidade de proteína em 100 g de alimento 
  18,3 g 
  15,9g 
  20,4 g

(Fonte: RNI (Malásia, 2017)

A proteína é um macronutriente importante que desempenha várias funções importantes em nosso corpo, inclusive como blocos de construção de tecidos e músculos. Não importa qual seja sua meta de condicionamento físico, a proteína deve ser ingerida em quantidade suficiente durante todas as refeições, inclusive durante o café da manhã.


Referência 
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you comer/proteína/ 
https://www.webmd.com/diet/benefits-protein 
https://www.healthline.com/nutrition/functions-of proteína #TOC_TITLE_HDR_7 
https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose - 
peso #TOC_TITLE_HDR_8 
https://www.mhconn.org/nutrition/protein-and-mental-health/ 
Diretriz dietética da Malásia 2020/ RNI Malaysia 2017