Zašto su ugljikohidrati važni za vježbanje?

Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenta u ljudskoj prehrani, uz proteine ​​i masti. Oni su najvažniji izvor energije i najmanje 40% vašeg dnevnog energetskog unosa trebalo bi dolaziti iz ugljikohidrata. Ugljikohidrati igraju važnu ulogu u ljudskom tijelu. Oni daju energiju i ključni su za mozak. Tijekom probave ugljikohidrati se razgrađuju i pretvaraju u glukozu, koja se nakon konzumiranja koristi za energiju. Sva dodatna glukoza u krvotoku pohranjuje se u jetri i mišićnom tkivu (kao glikogen) dok ne bude potrebna dodatna energija.

Ugljikohidrati se mogu kategorizirati prema svojoj kemijskoj strukturi. Razumijevanje različitih vrsta ugljikohidrata i njihovih uloga može pomoći u informiranom odabiru namirnica kako bi se osigurala uravnotežena i zdrava prehrana. Glavne vrste ugljikohidrata su:
 

• Jednostavni ugljikohidrati: Ovi se ugljikohidrati sastoje od jedne ili dvije molekule šećera. Primjeri su fruktoza, laktoza, saharoza i glukoza. Općenito se lakše iskoriste za energiju, jer dovode do bržeg porasta razine šećera u krvi i lučenja inzulina. Jednostavni ugljikohidrati mogu biti prirodan sastojak hrane (npr. u mliječnim proizvodima ili voću) ili se mogu dodati hrani (npr. sirupi, gazirana pića). Za naše zdravlje preporučuje se ograničiti unos dodanih šećera.¹

• Složeni ugljikohidrati: Ovi ugljikohidrati sastavljeni od mnogih molekula povezanih u dulje lance često se nazivaju "složenima". Primjeri su škrob i dekstrin, a ima ih u žitaricama, mahunarkama i povrću. Za njihovo probavljanje potrebno je određeno vrijeme, jer se lanci moraju razgraditi do slobodnih molekula šećera. Zbog toga se općenito razina šećera u krvi postupno povećava tijekom duljeg razdoblja.
• Vlakna: Neprobavljivi ugljikohidrati koji mogu potaknuti zdrav rast bakterija u debelom crijevu i djelovati kao sredstvo za povećanje volumena i olakšavanje pražnjenja crijeva.² Primjeri su celuloza i pektin.

Najbolji izvori ugljikohidrata ne samo da daju energiju (iz ugljikohidrata), već daju i druge bitne hranjive tvari poput minerala, vitamina i vlakana. Primjeri "dobrih" izvora su (neoguljeno) voće i cjelovite žitarice.

Jedna od primarnih funkcija ugljikohidrata je opskrba energijom.

Mozak i crvena krvna zrnca posebno su ovisni o glukozi kao izvoru energije, a samo u ekstremnim okolnostima mogu koristiti druge hranjive tvari poput masti. Upravo iz tog razloga potrebno je najmanje 130 g ugljikohidrata dnevno.

Osim toga, ugljikohidrati daju energiju i drugim stanicama našeg tijela, uključujući i mišićne stanice. Proizvodnja energije iz ugljikohidrata je brža i zahtijeva manje kisika od masti. Zato se vježbanje umjerenog do visokog intenziteta uglavnom temelji na ugljikohidratima, a ne na mastima.^3,5

Tijekom intenzivnog ili dugog treninga vaše tijelo koristi glukozu u krvi i pohranjeni mišićni glikogen kao brzi izvor energije. Kako biste se oporavili i bili spremni za sljedeći trening, treba napuniti zalihe glikogena. Kada je potreban brzi oporavak, treba unositi velike količine ugljikohidrata.^6,7

Osim toga, kombiniranje ugljikohidrata s proteinima može pomoći u oporavku oštećenih mišića i omogućiti bolju prilagodbu treningu.^6,7

¹Stellingwerff, T. i GR Cox, sustavni pregled: Suplementacija ugljikohidratima na izvedbu vježbanja ili kapacitet različitog trajanja. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014. 39(9): str. 998-1011.

²Burke, LM, et al., Ugljikohidrati za trening i natjecanje. Journal of Sports Sciences, 2011. 29(sup1): str. S17-S27.

³Kerksick, C., ,, et al., Stav ISSN: vrijeme uzimanja hranjivih tvari. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 5(1): str. 17.

⁴Jeukendrup, A., Korak prema personaliziranoj sportskoj prehrani: unos ugljikohidrata tijekom vježbanja. Sports medicine (Auckland, NZ), 2014. 44 Suppl 1(Suppl 1): str. S25-S33.

⁵ACSM, Zajedniči stav o prehrani i sportskoj izvedbi. Medicina & Science in Sports & Exercise, 2016. 48(3): str. 543-568 .

⁶Kerksick, et al., Ažurirani ISSN pregled vježbanja i sportske prehrane: istraživanje i preporuke. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): str. 38.

⁷O'Brien, WJ i DS Rowlands, omjer fruktoze i maltodekstrina u otopini ugljikohidrata i elektrolita različito utječe na brzinu egzogene oksidacije ugljikohidrata, dobar osjećaj u crijevima i izvedbu. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 2011. 300(1): str. G181-G189.