设定新年健身目标：初学者指南

在新的一年里开始健身计划可能会让人不知所措，但有了一个有条理的方法，就更容易坚持下去了。从伸展、散步和负重动作等温和的运动开始。设定小目标，用正确的运动前零食补充能量，学习正确的运动方式，并坚持不懈。

新的一年往往会促使人们关注健康和保健目标。这是您开始新的健身计划、制定一个简单的健身计划的好时机，如果您是运动新手，甚至可以尝试一个良好的起步健身计划。面对如此多的选择，找出最佳的开始方式可能会让人感到不知所措。以下是一些常见问题和有用的答案，让您自信、清晰地朝着健身目标前进。

如果您是健身房的初学者，不知道该怎么做，那么从有条理的计划开始会让您的健身效果大不一样。倾听自己身体的声音，以挑战自我为目标，但又不过分。 

以下是一套简单的起步练习，可帮助您建立信心和坚持不懈：

1. 每日拉伸：轻柔的拉伸有助于提高灵活性，让肌肉和关节充分活动。
2. 增加日常运动：积少成多走楼梯，把车停在远一点的地方，或者花时间跳舞、做园艺或和孩子们玩耍。
3. 养成步行习惯步行是开始锻炼身体的一种简单易行的好方法。从较短的散步开始，每天增加到 30 分钟。在此基础上，通过增加坡度、间歇或轻快的慢跑速度来增加强度。
4. 加入重量练习深蹲、立定跳远和俯卧撑等负重动作非常适合初学者。一旦你感觉更强壮了，就可以逐渐使用轻重量或阻力带。

保持一致：每周设定可实现的小目标。例如，尝试一个适合初学者的、一周三天的起步锻炼计划。您将建立自信，同时让锻炼成为一种固定的习惯。

据世界卫生组织（WHO）统计，全球近三分之一的成年人，即约 18 亿成年人缺乏运动。他们不符合每周至少进行 150 分钟中等强度体育锻炼的全球建议。

采用结构化方法可以更容易地满足这些准则的要求。下面介绍如何根据自己的具体目标定制每周例行活动：

• 减重：每周进行五天有氧运动，如快步走或骑自行车，同时进行两天力量训练，以保持瘦肌肉。
• 增肌重点进行力量训练，每周两次锻炼每个主要肌群。将这些天与休息日结合起来，以达到最佳恢复效果。
• 灵活性：考虑增加一些低强度的选项，如每周两次瑜伽或普拉提，以增强灵活性和核心力量。

运动前吃正确的食物有助于保持精力充沛，最大限度地提高锻炼效果。碳水化合物为肌肉提供能量，而蛋白质则支持肌肉修复。 

如果您在锻炼前有一个小时或更长的时间，不妨试试这些兼顾碳水化合物和蛋白质的零食： 

• 希腊酸奶加浆果 
• 香蕉和花生酱 
• 干酪 

如果时间不够，可以在运动前 30 分钟左右吃点清淡的零食。这里有一些选择： 

• 蛋白质奶昔
• 金枪鱼和全麦饼干 
• 火鸡三明治 
• 鹰嘴豆泥和皮塔饼 

针对腹部的运动有很多，但饮食是减肥的最重要因素。 
下面是一些简单的入门练习：

• 前臂平板支撑保持 30 到 60 秒，以锻炼核心肌肉。
• 自行车仰卧起坐针对斜方肌，有助于勾勒腰部线条。
• 俄罗斯扭曲锻炼斜方肌，稳定核心肌群。
• 登山者既能锻炼核心肌群，又能增强心肺功能。
• 花式踢腿增强下腹肌和髋屈肌，帮助勾勒下腹区域。

姿势不正确是健身房里最常见的错误之一，对于初学者来说尤其如此。从一开始就注重正确的技术，有助于防止受伤，提高效果，使锻炼更有效。

• 向培训师寻求指导
• 从体重练习开始
• 用镜子检查表格
• 研究在线教程或视频
• 动作要缓慢、有控制

尽早养成良好的运动习惯，将为你在健身房取得长期成功奠定基础。将技术放在首位，随着时间的推移，你会看到更好的效果，并降低受伤的风险。

在时间紧迫的情况下，简短而均衡的日常活动会很有效。这里有一套简单的开始锻炼程序，非常适合忙碌的日子：

• 10 分钟有氧运动尝试跳绳、高抬腿或快走等混合运动。
• 10 分钟的重量练习：做深蹲、肺活量和改良俯卧撑，进行全身锻炼。

记住，任何活动都比没有活动好。从感觉可以应付的事情做起，然后再慢慢来。

如果你感到有些疲惫，温和的运动可能会让你精神振奋。经常参加体育锻炼可以改善心血管健康，增强耐力，使日常工作变得更轻松。试着从轻微的运动开始，看看自己的感觉如何--有时，快速的运动就能让人感觉神清气爽。

要想获得额外的动力，可以考虑服用一些运动补充剂，如增强能量的运动前饮料，或支持肌肉修复和减少疲劳的恢复补充剂。

制定可实现的健身目标，养成坚持不懈的生活习惯，从而利用好新的开始。无论你的目标是减肥、增肌还是仅仅是养成一种习惯，开始锻炼的最佳方式都是慢慢来，从每一个小小的胜利中找到快乐。

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博士Luigi Gratton 是Herbalife公司健康与保健办公室的副总裁。博士。Gratton 负责确保我们的Herbalife独立直销商对Herbalife产品、成份及好处有透彻的了解。博士Gratton 同时也是Herbalife营养咨询委员会的主席，该委员会是一个全球性的专家团队，帮助直销商进行健康和营养方面的教育。