日常营养与健康
将 10 种有益心脏健康的食物和零食添加到您的杂货清单中
Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND - 高级全球营养教育与培训总监 2023年7月28日
新加坡国家心脏中心指出，不健康的饮食会使人们患心脏病的风险更高。我们吃进体内的食物肯定会影响我们的健康，因此在日常饮食中加入有益心脏健康的食物非常重要。
有益心脏健康的膳食始于......惊喜！......有益心脏健康的食材。以下是一些选择和准备有助于心脏健康的食物的小贴士。
什么是有益心脏健康的饮食？
在我看来，称一种饮食为 "有益心脏健康 "可能有点误导。这似乎在暗示，有益心脏健康的饮食与一般的 "健康饮食 "有某种区别，但它们其实是一回事。
有益心脏健康的饮食，也被称为 "心脏饮食"，是指各种有益于健康的食物，包括瘦肉、大量水果和蔬菜、适量纤维以及适量的糖、盐和饱和脂肪。在我看来，这才是健康的饮食习惯！
我的十大有益心脏健康的食物清单
如果您只有几分钟的时间去买菜，这里有一份有益心脏健康的食物和配料清单，方便您在冰箱和储藏室中储备：
- 肥鱼，如鲑鱼和鳟鱼
- 小扁豆和豆类，包括大豆
- 全谷物，如糙米、藜麦和燕麦
- 无脂乳制品
- 坚果和种子，如核桃、杏仁、亚麻和
- 蔬菜，尤其是绿叶蔬菜和西红柿
- 水果，尤其是莓果
- 有益心脏健康的脂肪，如特级初榨橄榄油和冷榨菜籽油；牛油果
- 鸡肉和家禽胸肉
- 偶尔吃点黑巧克力
有益心脏健康的饮食不仅有助于心脏健康，还能从多方面促进整体健康。低脂蛋白质食品能让您保持饱腹感，并为您的身体提供构建和修复重要身体蛋白质所需的营养，同时还能控制总脂肪和饱和脂肪。
适当的碳水化合物能提供身体所需的燃料，以及大量的维生素、矿物质和纤维。而少量适当的脂肪能提供必需脂肪酸和风味。
将这些食物搭配在一起，就能形成营养均衡、美味可口的饮食。
有益心脏健康的蛋白质
为什么它们对心脏有益？
每天摄入的蛋白质为身体提供了所需的基本成分，使身体能够发挥数百种功能。蛋白质存在于各种植物和动物食品中，但饱和脂肪也经常随之而来，尤其是动物蛋白质。
肉类自然比家禽含有更多的饱和脂肪和胆固醇，而家禽比海鲜含有更多的脂肪。如果您食用乳制品，最好选择脱脂或低脂的。植物蛋白（如大豆蛋白、豆类和扁豆）天然不含胆固醇，饱和脂肪含量低。鱼类是有益于心脏健康的Omega-3 脂肪酸的良好来源。
需要注意什么？
选择扁豆和豆类等植物蛋白，尤其是大豆和豆制品中的全蛋白质。此外，还包括鸡蛋、鱼和海鲜、家禽（尤其是白肉）、脱脂和低脂乳制品以及偶尔食用的瘦肉。
如何将它们添加到你的饮食中
- 争取每周吃几顿素食，依靠豆类、扁豆和豆豉、豆腐等大豆食品提供蛋白质。使用罐装豆子更方便。
- 此外，还要争取每周吃 2 到 3 次鱼。为方便起见，可储备罐装三文鱼、金枪鱼和冷冻鱼虾。
- 在需要使用肉类或家禽的食谱中，可以尝试使用豆腐或海鲜来代替。
- 用低脂肉类代替高脂肉类（例如，用碎禽肉代替碎牛肉）。
有益心脏健康的碳水化合物
为什么它们对心脏有益？
碳水化合物是人体的主要燃料。它们的纤维含量也能让你吃饱，从而帮助你控制体重。许多水果和蔬菜都含有丰富的钾，有助于血压健康。苹果、橘子、胡萝卜、燕麦、大麦和豆类中含有的可溶性纤维能在消化道中截留水分和胆固醇，因此有助于控制血液中胆固醇的含量。
一些水果和蔬菜也是硝酸盐的良好来源，硝酸盐是人体用来制造一氧化氮的一种化合物，一氧化氮有助于血管健康。尽量限制从糖和精制谷物中摄入碳水化合物，因为它们每一口所提供的营养更少，热量更高。
需要注意什么？
保持对蔬菜、全果、全谷物和全谷物产品的关注，以提供身体所需的碳水化合物。尽量减少甜食、果汁、含糖饮料和精制谷物产品（如白米饭）以及 "白 "面粉产品（如普通面食、白面包、麦片和饼干）的摄入量。
如何在饮食中添加有益心脏健康的碳水化合物：
- 每顿饭和点心都要有水果或蔬菜。
- 在蛋白质奶昔中加入水果和蔬菜，并将它们作为零食。
- 在汤、炖菜、砂锅菜和菜肴中加入蔬菜。
- 冷冻水果和蔬菜都健康、方便，与新鲜水果和蔬菜一样有营养。为了保留蔬菜中的营养成分，可以用蒸、微波或炒的方法烹饪。
- 选择全谷物，如糙米、大麦、藜麦、野米和燕麦，而不是精制谷物。
有益心脏健康的脂肪
为什么它们对心脏有益？
人体需要少量脂肪才能正常运作。重要的是选择正确的脂肪，并保持适度的总体脂肪摄入量。一般来说，从植物中提取的脂肪比动物脂肪更有益于心脏健康。动物脂肪中含有较多饱和脂肪，容易使血液中的胆固醇水平升高。
需要注意什么？
坚果、种子、牛油果和橄榄是健康脂肪以及从这些食物中提取的油脂的最佳来源。橄榄油和冷榨菜籽油是单不饱和脂肪酸的良好来源，非常适合烹饪。少量的坚果和种子可以为菜肴增添许多风味。限制牛油和起酥油等饱和脂肪的摄入量。还要少吃含有大量动物脂肪的食物，如奶酪、肥肉和冰淇淋。
如何在饮食中添加有益心脏健康的脂肪？
- 烹饪时使用橄榄油和菜籽油。您还可以考虑使用其他有益心脏健康的油。
- 在烹饪和餐桌上用鳄梨泥代替蛋黄酱、酸奶油或牛油等食物。
- 适量食用坚果作为零食（有益心脏健康，但热量会增加）。
素食者和纯素食者的心脏健康饮食
计划好的纯素或素食饮食的好处在于它是天然的植物性饮食，这意味着它能提供大量的纤维和植物营养素，同时胆固醇和饱和脂肪含量天然较低。有了大量的水果、蔬菜、全谷物、豆类、扁豆、坚果和种子，很容易就能满足有益心脏健康的碳水化合物和脂肪的需求。
豆类，尤其是大豆和豆制品，以及全谷物都是有益心脏健康的蛋白质来源，因此也很容易勾选。但是，最大的挑战之一, 尤其是对于严格的素食主义者来说, 就是从植物中获取充足的蛋白质。
由于人体无法制造所有必需氨基酸的组成成分，因此需要食物为人体提供这些成分。对于肉食者来说，这不是问题，因为所有动物产品都是完全蛋白质（即含有所有必需氨基酸，且比例正确）。素食者面临的问题是，除大豆外，大多数植物性食物都缺乏一种或多种必需氨基酸，因此被认为是不完全的。
幸运的是，有一个相当简单的解决方法：将植物来源结合在一起，以提供人体所需的所有成分。例如，豆类、豌豆或扁豆中缺乏的必需氨基酸，在谷物中却很丰富。因此，当你用黑豆配米饭，或用全麦扁豆配一碗扁豆汤时，你可以为你的身体提供所需的所有必需氨基酸。
另一种提高蛋白质的便捷方法是在冰沙、酸奶和燕麦粥等食物中加入素食或纯素蛋白粉。为了让素食或纯素餐更加健康，可以添加大量生熟蔬菜，在蔬菜中添加坚果或种子，或在沙拉中添加牛油果，在烹饪中使用有益心脏健康的油，并在甜点中加入一份水果。
只要掌握正确的知识，并对饮食进行一些关键性的调整，您就能制作出简单美味、富含人体所需营养的有益心脏健康的膳食。