​​如何有效锻炼肌肉蛋白质、饮食和运动的作用​

如果你问大多数人怎样才能增肌，他们可能会说，你只需要吃蛋白质、蛋白质和更多的蛋白质。蛋白质当然很重要。毕竟，肌肉是由蛋白质构成的，而人体需要在饮食中摄入充足的蛋白质，这样才能获得锻炼肌肉所需的基石。但仅有蛋白质是不够的。您还需要注意饮食和日常锻炼的其他方面。

为什么锻炼肌肉需要的不仅仅是蛋白质

很多人在努力增加体重的同时，也在努力减少体内的脂肪。但有时，他们为实现这些目标所采用的方法却相互矛盾。他们会摄入大量蛋白质，如果再加上力量训练，应该会增加瘦肉含量。但他们也可能为了 "瘦身 "而过分削减总热量。

这可能是个问题。如果热量减少过多，吃进去的部分蛋白质就会被当做燃料消耗掉，而不是用来支持肌肉发育。因此，要想有效地增大肌肉，就必须确保有足够的热量来支持活动，同时还要保证营养的平衡。

1.用碳水化合物补充能量

许多健美运动员将碳水化合物视为敌人，这可能是个错误。是的，高度精制的碳水化合物和甜食很难给身体带来好处。但适当的碳水化合物有助于为包括肌肉运动在内的活动提供能量。

碳水化合物的良好来源可以在以下食物中找到：

• ​全谷物
• ​豆类
• ​水果
• ​蔬菜

如果没有足够的碳水化合物作为运动的燃料，您所摄入的部分蛋白质可能会被消耗掉。因此，为了避免 "蜡烛两头烧"，一定要在饮食中摄入足够的优质碳水化合物。

2.摄入一些健康脂肪

膳食脂肪有时会被一些运动员低估。和碳水化合物一样，脂肪也可能有当之无愧的坏名声。少量、正确的脂肪非常重要。这是因为某些脂肪酸是构成膳食脂肪的重要成分，人体无法制造它们。脂肪酸是包括肌肉细胞在内的所有细胞膜的重要结构成分。人体依靠脂肪为中等强度的长期运动提供能量。这种类型的运动可能会与力量训练相结合，以增加体重和减少体脂。

脂肪酸的良好来源

• 坚果
• 种子
• 肥鱼
• 橄榄油
• 牛油果

3.蛋白质的摄入量和时间是关键。

蛋白质对肌肉的生长发育至关重要，但不应只关注蛋白质的摄入量，还应注意摄入的时间。

​肌肉蛋白质合成（MPS）过程会受到力量训练活动的刺激，但吃蛋白质时也会受到刺激。这也是为什么想要增重的人应该将蛋白质摄入量均匀地分配到一日三餐和零食中的原因之一。在这种情况下，MPS 会比在更典型的模式下更高，即早上摄入少量蛋白质，午餐摄入多一点，晚餐摄入大量蛋白质。

植物性和动物性蛋白质都能为 MPS 提供必要的组成成分，但不同蛋白质的消化和吸收率不同，因此摄入多种蛋白质可以延长氨基酸在体内的释放时间。例如，乳制品中含有两种蛋白质：乳清蛋白和酪蛋白。乳清蛋白被认为是一种 "速效 "蛋白质，而酪蛋白则需要更长的时间才能被人体处理--这也是许多运动员转向乳制品蛋白质的原因，因为它们能在更长的时间内持续释放氨基酸。

然而，动物蛋白并不是锻炼肌肉所必需的。只要精心计划并注意总摄入量，即使是素食主义者也能摄入足够的植物性蛋白质来支持肌肉发育。

锻炼肌肉的最佳饮食和营养技巧

​1. 如何分散蛋白质的摄入量，多久吃一次？

理想情况下，您需要安排好进食时间，使其与锻炼时间相匹配，但也要保证三顿正餐和几顿零食，确保碳水化合物和蛋白质的摄入均衡。这样，你就能从碳水化合物中为身体提供所需的燃料，同时稳定地供应蛋白质，以刺激肌肉蛋白质的合成。

2. 锻炼前吃什么？

开始锻炼时，您需要补充充足的水分和能量。至于液体，可在两到三小时前喝大约两杯水，然后在 15 到 20 分钟前再喝一杯。进餐时间与锻炼时间之间的间隔长短将决定您进餐的类型：

• 如果您有几个小时的消化时间，那么 "常规 "早餐可能包括鸡蛋、酸奶、全麦吐司、全麦麦片、牛奶/豆浆和水果等食物。 
• 如果您的进食时间与锻炼时间相当接近，那么蛋白奶昔等食物的消化时间会更短。只要确保奶昔中不仅有蛋白质，还有碳水化合物。因此，除了蛋白粉和/或牛奶或牛奶替代品外，还可以加入水果和蔬菜（如胡萝卜或红薯）等食物；甚至还可以加入一些燕麦卷。

​​3. 运动后吃什么？

运动后，肌肉需要一些健康的碳水化合物和约 10 到 20 克的优质蛋白质来帮助它们修复和恢复。一盒酸奶、一份火鸡肉或坚果牛油三明治、一份用水果和牛奶或豆浆制成的冰沙，或一碗麦片和水果，都是力量训练后很好的恢复食物。

​4. 两餐之间有什么好的零食？

零食也应包含同样健康的蛋白质和碳水化合物。有些零食棒蛋白质和碳水化合物含量均衡，携带方便。其他快餐包括煮鸡蛋配全麦饼干、酸奶或软干酪配水果，或生蔬菜和鹰嘴豆泥。

​5. 如何增肌而不增肥？

为了增肌，你的身体确实需要额外的营养和热量，但这并不意味着你可以想吃多少就吃多少。如果摄入的热量超过消耗的热量，无论是从不健康、高脂肪、高糖分的食物中摄入，还是从健康均衡的饮食中摄入，这些热量都会以身体脂肪的形式储存起来。

选择鱼类、家禽、低脂奶制品、豆类和豆腐等瘦肉蛋白，有助于确保您的身体获得所需的蛋白质，而不会摄入过多热量。同样，选择健康的碳水化合物--水果、蔬菜、全谷物--而不是糖和精制淀粉，这样你就能获得好处，而不会摄入额外的卡路里。