小步骤，大成果：新年的可持续变化

制定切合实际的新年决心可能具有挑战性，但不要气馁。即使对饮食进行微小的改变，随着时间的推移也会养成健康的习惯。探索克服障碍、保持动力和养成持久习惯以实现更健康生活方式的实用技巧。 

你还记得去年立下的决心吗？如果你和大多数人一样，你可能会发誓要吃得更好、多锻炼，甚至减肥。那么回想起来，情况怎么样？ 你设定要做的事都完成了吗？或者，你今年开局强劲，但后来又跌入旧模式，今年又重复做同样的决定？ 

如果您发现自己每年一月都会制定相同的决心，请不要灰心——这表明照顾好自己对您来说很重要。每次设定减肥目标或养成更健康的习惯时，您都在致力于改善健康，即使您还没有完全实现这一目标。仅仅因为你重复了这些承诺并不意味着你去年没有取得进步。

以改进计划开始新的一年表明了你的奉献精神，而每个小步骤都会让你更接近目标。请记住，随着时间的推移，渐进的变化会逐渐增加，您所做的每一次努力都是值得庆祝的进步。

如果您已经设法减少喝苏打水、少吃零食或多在家做饭，那么您已经取得进步了。日常习惯中的小改变可以随着时间的推移带来真正的、持久的好处。一些简单的改变，例如每天减少糖的摄入量或多吃一些蔬菜，确实可以起到一定的作用。新的一年里，要致力于一点一点地扩大这些成果。

可行步骤

• 增加蔬菜摄入量：每天在一餐中添加一份蔬菜，例如将菠菜混入炒鸡蛋或蛋白质奶昔中。
• 减少糖：用调味苏打水或花茶代替含糖饮料。
• 更明智的零食：选择坚果或水果，而不是薯片或饼干等加工零食。

当设定目标时，人们很容易把目标定得很高，并同时养成几种新习惯。但当你每次做出小小的改变时，养成健康的饮食习惯通常会更容易。思考一下哪些变化对您来说最重要，并将重点放在那。通过创建可管理的目标，您更有可能做出支持您长期成功的持久改变。

可行步骤

• 每次选择一个习惯：从养成一个健康的习惯开始，比如每天早上吃高蛋白早餐。
• 设定具体的每周目标：不要笼统地说“多吃蔬菜”，试着设定一个可衡量的目标，比如“每周三天在午餐时加一份沙拉”。
• 追踪进度：使用日记或应用程序来记录你的新习惯以及它们给你带来的感受。

如果您在做出健康的选择时遇到困难，那么识别障碍和诱惑可以帮助您找到解决方案。例如，如果吃均衡的膳食很困难，而且你经常依赖快餐，那么问题可能是每天晚上做饭感觉太耗时。分批烹饪并冷冻部分食物或在周日留出时间准备几顿饭可以使健康饮食变得更容易。根据您的体重目标，考虑使用膳食计划。

可行步骤

• 提前准备简单的饭菜：在一周之初准备几顿快速、健康的饭菜，以便在忙碌的日子里享用。
• 让健康零食显眼可见：将水果放在柜台上或将切好的蔬菜放在冰箱里您能看见的地方。
• 建立支持系统：与同样想做出更健康选择的朋友或家人合作。每周检查进展或障碍。

说到养成健康的饮食习惯，成功通常取决于准备和计划。如果您的目标是吃更多的蔬菜，请先购买新鲜或冷冻农产品，然后逐渐增加。添加一份沙拉、烤蔬菜或新鲜水果零食比一夜之间彻底改变饮食习惯更容易接受。

可行步骤

• 从蔬菜开始：每天在一餐中添加一种蔬菜，直到感觉自然为止。
• 使用含糖零食的替代品：尝试新鲜水果或低糖酸奶。
• 计划你的零食：将健康零食预先分装到小容器中，以便随时食用。

虽然变化很小，但并不意味着它们不存在。如果每周两次的家庭自制午餐比通常在餐馆吃的午餐少 300 卡路里，那么一年就可以节省超过 31,000 卡路里，相当于减掉四公斤。如果您每天晚饭后吃一块水果而不是一碗冰淇淋，到明年一月您就可以再减掉 4.5 公斤……只需这么一个小小的改变。

养成 简单健康饮食习惯 的生活方式并不是为了完美，而是为了进步。每一个小小的改变都会积聚动力，强化你的成长能力。请记住，即使每天只做出一次健康的选择也能为您带来持久的成功。因此，从一个习惯开始，然后逐步加强——每一步都很重要。

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苏珊·鲍尔曼 (Susan Bowerman) 是Herbalife全球营养教育和培训的高级总监。她还担任Herbalife饮食咨询委员会和外部营养咨询委员会主席。作为一名注册营养师， 鲍尔曼女士 向Herbalife独立直销商讲解我们的全球营养理念，并负责开发营养教育和培训材料。