Tatillerde Dengeli Beslenmek ve Kilo Almaktan Kaçınmak İçin İpuçları

Kesinlikle! Dengeli beslenmek kendinizi mahrum bırakmak anlamına gelmez, ancak tatiller her gün aşırıya kaçmanız gerektiği anlamına da gelmez. Her şey ölçülü olmakla, önceden plan yapmakla ve lezzetten veya memnuniyetten ödün vermeden en sevdiğiniz yiyeceklerde küçük ayarlamalar yapmakla ilgilidir.

• Tatlı patates, kızılcık, kış kabağı ve koyu yapraklı yeşillikler vitamin ve minerallerle doludur.
• Bazı yerlerde bayramların baş tacı olan hindi, özellikle de hindi göğsü mükemmel bir yağsız protein kaynağıdır.
• Salatalar çeşitlilik ve renk katar. Kinoa, ıspanak, pancar ve diğer meyve ve sebzeler gibi malzemeleri düşünün.
•  Sağlıklı yağları zeytinyağı, fındık ve tohum kullanılan yemeklerde de bulabilirsiniz

Ev sahipliği yapıyorsanız, bu besleyici gıdaları sofranızda öne çıkarmanın yollarını bulun ve konukların geleneksel favorilerin yanı sıra dengeli seçeneklerin de tadını çıkarmasını kolaylaştırın.

• Patates püresini karnabahar püresiyle değiştirin.
• Ekşi krema yerine sade veya süzme yoğurt kullanın.
• Sebzelerinizi kızartmak yerine kavurun.
• Kıymayı hindi kıyması ile değiştirin.
• Daha fazla lif için beyaz yerine kahverengi pirinç kullanın.
• Dolgu için tam tahıllı ekmek seçin: Tam tahıllar sindirime yardımcı olan lif içerir².

Bu küçük değişiklikler, tatil yemeklerinizin özünü kaybetmeden kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.

Tatillerde kilo almak yaygın olabilir, ancak bu kaçınılmaz olmak zorunda değildir. Dikkatli birkaç alışkanlıkla, yolunuzdan sapmadan sezonun tadını çıkarabilirsiniz. İşte bazı temel stratejiler:

• Porsiyonlarınıza dikkat edin: Daha küçük bir tabak kullanın veya daha küçük porsiyonlarla başlayın. Sadece gerçekten açsanız ikinci kez yemek almaya gidin. Bu, en sevdiğiniz tatil yemeklerinin tadını çıkarmanıza izin verirken aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olur.
• Aktif kalın: Fiziksel aktiviteyi tatil rutininize dahil edin. İster yemek sonrası aile yürüyüşü ister parkta oyun oynamak olsun, aktif kalmak lezzetli yemekleri dengelemeye yardımcı olabilir.
• Sıvı tüketin: Gün boyunca bol miktarda su için. Susuz kalmamak, vücudunuzun gerçek ihtiyaçlarıyla uyum içinde olmanıza yardımcı olur.
• İçeceklere dikkat edin: Mevsimlik içecekler şeker ve kalori yüklü olabilir. Ekstra kalori alımından kaçınmak için daha hafif versiyonları tercih edin veya kendiniz için katı sınırlar belirleyin.
• Tabağınızı dengeleyin: Bayram ikramlarına odaklanmak cazip olsa da, öğünlerinizin sebze, tam tahıllar ve yağsız proteinler gibi besin değeri yüksek gıdalar içerdiğinden emin olun. Bu, aşırıya kaçmadan lezzetli yemeklerin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.
• Sadece yemeğe değil, arkadaşlarınıza da odaklanın: Bayramlar ve tatiller bağlantı kurma ve kutlama zamanıdır. Yemeği ana odak noktası haline getirmek yerine, aileniz ve arkadaşlarınızla sohbet etmenin ve kaliteli zaman geçirmenin tadını çıkarın. Daha fazla konuşmak ve daha az yemek, yavaşlamanıza ve hem yemeğin hem de anın tadını çıkarmanıza yardımcı olabilir.

Odağınızı sevdiklerinizle vakit geçirmenin keyfine kaydırarak ve bu bilinçli beslenme alışkanlıklarını kullanarak, tatil sezonunda aşırıya kaçmadan en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz.

Büyük bayram buluşmaları genellikle abartılıdır, bu da yalnızca aşırı yemeye yol açmakla kalmaz, aynı zamanda gıda israfına da katkıda bulunur. Neden artıkları dengeli bir şeyler yapmak için kullanmıyorsunuz?

Örneğin hindi, çeşitli kullanımlara elverişlidir:

• Öğünlük porsiyonlar halinde kesin ve dondurun. Salata ve çorbalara eklemek için el altında bulundurmak harikadır.
• Hızlı ve sağlıklı bir tavada kızartma için hindi artıklarını biraz sebze ve hafif soya sosu ile karıştırın.
• Bu hindili marul kapları tarifini deneyin: Biraz kıyılmış hindi artığını doğranmış taze soğan ve biraz Çin hoisin sosuyla ısıtın, ardından marul yapraklarının içine kaşıkla koyun. Alışılagelmiş hindili sandviçlerden hafif ve ferahlatıcı bir değişiklik.
• Hindi çorbası yapın. Hindi kemiklerini tüm etlerinden arındırdıktan sonra, lezzetli bir et suyu elde etmek için soğan, kereviz, havuç, tuz ve karabiber ile birkaç saat pişirin.
• Tatlı patates yemeğiniz çok tatlı olmadıysa, kalanları hindi artıklarıyla birlikte küp küp doğrayabilir, ardından biraz soğan ve diğer sebzelerle soteleyerek tek yemeklik bir karışım yapabilirsiniz. Yeşil salata ile servis edin ve hazırsınız.

Kızılcık sosunu da atmayın:

• Kızılcık sosu, sade yoğurt veya yulaf ezmesinin üzerine harika bir şekilde eklenebilir ya da hızlı bir tatlı için karışık taze meyvelerin üzerine dökülebilir.
• Yağsız krem peynir ile karıştırarak tam tahıllı tostunuza lezzetli bir ezme olabilir.
• Ayrıca kızılcık sosumu biraz zencefil, sarımsak ve hafif soya sosuyla karıştırıp ızgara balık veya tofu üzerinde servis etmeyi seviyorum. Tadı sofistike bir barbekü sosu gibi.

Dolma ve yeşil fasulye güveci en yüksek kalorili artıklardan bazılarıdır, bu nedenle bunları idareli kullanmak ve daha sağlıklı malzemelerle birleştirmek isteyeceksiniz:

• Biber dolması yapmak için kalan iç malzemenize biraz konserve domates ve doğranmış hindi ekleyin.
• Artan yeşil fasulye güvecini biraz et suyu ile ısıtmayı deneyin, ardından biraz sarımsak ve acı pul biber ekleyin ve tam tahıllı makarna ile karıştırın.

Küçük çocukların tatillerde dengeli beslenmelerini sağlamak zor olabilir, ancak biraz yaratıcılıkla bu mümkündür. Çocuklara küçük yaşlardan itibaren sağlıklı seçimler yapmayı öğretmek, yaşlandıklarında sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzına sahip olmalarına zemin hazırlayabilir.

İşte birkaç numara:

• Onları yemek pişirmeye dahil edin: Çocuklar sağlıklı yiyeceklerin hazırlanmasına yardım ederlerse, bu yiyecekleri yeme olasılıkları daha yüksektir. Sebzeleri yıkamalarına veya malzemeleri karıştırmalarına izin verin.
• "Gökkuşağını ye" oyununu oynayın: Çocuklara yemeklerini olabildiğince renkli yapmaları için meydan okuyun. Kırmızı için çilek, sarı için muz ve yeşil için ıspanak kullanabilirler. Bu, çocukları taze meyve ve sebze yeme konusunda heyecanlandıracak ve aynı zamanda çeşitli besinleri almalarını sağlayacaktır.
• Meyve ve sebzelerden oluşan bir bingo tahtası yapın ve biri yeni bir tane denediğinde bir tanesinin üzerini çizin ve tahtasını ilk kimin doldurabileceğini görün. Kazananların meyve ve sebze yemeye olan ilgilerini sürdürmeleri için birkaç günlüğüne akşam yemeği menüsünü seçmelerine izin vermek gibi sağlıklı ödüller hazırlayın.
• Meyve ve sebzelerle eğlenceli şekiller yapmak için kurabiye kalıplarını kullanın.

Birlikte yemek pişiren aileler, ortak deneyimler üzerinden bağ kurar, mutfak ilgi alanlarını keşfeder ve yeni gelenekler yaratır. Tatilde yemek zamanını bir aile meselesi haline getirin: planlama, hazırlık, temizlik ve sofrayı paylaşarak birlikte geçirilen zaman. Getirisi paha biçilemezdir ve sağlıklı seçimi siz ve aileniz için kolay hale getirmeye yardımcı olacak sıcak, destekleyici bir ortam yaratır.

Tatillerde sağlıklı beslenmek zor olmak zorunda değil. Biraz yaratıcılık ve dikkatli bir yaklaşımla, sağlık hedeflerinizden ödün vermeden bayram sezonunun tadını çıkarabilirsiniz. Meyve ve sebzeleri dahil edin, basit yiyecek değişiklikleri yapın ve en sevdiğiniz ikramların tadını ölçülü bir şekilde çıkarmayı unutmayın. Dengeye odaklanarak tatilden kendinizi en iyi şekilde hissederek çıkacaksınız!

Sağlıklı beslenme ve kilo yönetimi hakkında daha fazla ipucu için Wellness Kaynaklarımızı ziyaret edin.

Susan Bowerman, Herbalife'ta Dünya Çapında Beslenme Eğitimi ve Öğretiminin kıdemli direktörüdür. Ayrıca Herbalife Diyetetik Danışma Kurulu ve Dış Beslenme Danışma Kurulu Başkanı olarak görev yapmaktadır. Kayıtlı bir diyetisyen olan Bayan Bowerman, Herbalife Bağımsız Distribütörlerini küresel beslenme felsefemiz hakkında eğitmekte ve beslenme eğitimi ve eğitim materyallerinin geliştirilmesinden sorumludur.

Referanslar:

1. FoodData Central [İnternet]. Tarımsal Araştırma Servisi, Besin Verileri Laboratuvarı. Şu adresten erişilebilir: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
2. EFSA. EFSA Dergisi. 2010;8(3):1462.