Besin Değerleri Etiketi Nasıl Okunur?

Besin Değerleri etiketi size pek çok yararlı bilgi sağlayabilir, ancak ne anlama gelir ve daha iyi gıda seçimleri yapmanıza nasıl yardımcı olabilir? Bilmeniz gerekenleri bize anlatan uzmanlarımızla konuştuk.

Adım 1: Porsiyon Büyüklüğü ve Porsiyon Önerisi

Servis ile porsiyon arasındaki fark nedir? Bir servis, etikette listelenen resmi miktardır; bir porsiyon ise gerçekte yediğiniz miktardır. Porsiyonunuz her zaman servis porsiyonuyla aynı boyutta olmayabilir, ancak Besin Değerli tablosunda listelenen tüm beslenme bilgileri bu porsiyon boyutlarına atıfta bulunur.

Bir içeceğin mevcut servis porsiyon büyüklüğü 250 mililitredir, ancak birçok içecek iki veya daha fazla porsiyon içerebilen çok daha büyük kutularda ve şişelerde gelir. Eğer 500 mililitrelik bir şişe şekerli çay içerseniz, bir yerine iki porsiyon içmiş olursunuz. Bu, ne kadar aldığınızı hesaplamak için besin değerleri tablosundaki tüm bilgileri (kcal ve şeker) iki katına çıkarmanız gerektiği anlamına gelir.

Benzer şekilde, etiketleme amacıyla, bir porsiyon patates cipsi 30 gramdır, bu da yaklaşık 15 ayrı cips anlamına gelir. Ancak, büyük bir poşetten yiyorsanız, muhtemelen farkında bile olmadan birkaç porsiyon yiyorsunuzdur. Ne kadar kcal tükettiğinizi hesaplamak istiyorsanız, cipslerinizi yemeden önce saymanız veya tartmanız gerekecektir.

Uzmanlarımızdan İpucu:

Yiyeceklerinizi bir tartı ile tartmaya ve ölçmeye çalışın ve kendi porsiyonlarınıza "göz atma" konusunda iyi olana kadar ölçü kapları kullanın. Kalorilerinizi takip ediyorsanız, gerçekten ne kadar yediğinizi bilmiyorsanız bunun size pek bir faydası olmayacaktır.

Adım 2: Besinler, Doymuş Yağlar ve Lif

Protein, yağ ve karbonhidrat içeriği için etiketleme porsiyon bazında sağlanır. Aynı şey şeker, lif ve tuz için de geçerlidir. Yukarıdaki örnekte olduğu gibi, kaç porsiyon tükettiğinizi de bilmeniz gerekir, böylece bu besin maddelerinin alımını doğru bir şekilde tahmin edebilirsiniz.

Listelenen toplam karbonhidratın şeker ve nişasta gibi tüm karbonhidrat formlarını içerdiğini unutmamak önemlidir. Bu sayının altında lif ve şeker için ayrı listeler bulabilirsiniz. Şeker listesi, ilave şekerlerin yanı sıra doğal olarak oluşan şekerleri de (süt veya meyvede bulunan doğal şeker gibi) içerir. Tüm bunlar göz önünde bulundurulduğunda, gerçek içerik listesine bakmadan şekerin nereden geldiğini bilmek her zaman kolay değildir.

Adım 3: % Referans Alım

Etikette görebileceğiniz bir başka bilgi de "% Beslenme Referans Değeri" sütunudur. Referans Değer, Avrupa Komisyonu tarafından gıda etiketlerinde kullanılmak üzere belirlenen çeşitli besin maddeleri için önerilen standart alım seviyeleridir. Bu sütundaki bilgiler, her bir besin maddesi için önerilen alım miktarının yüzde kaçının bir porsiyon gıdada bulunduğunu gösterir.

¹Ref: AT, Avrupa Birliği Resmi Gazetesi, 2011, L304/18