​​Nutrienți pentru a vă menține sănătatea chiar și acasă​

În această perioadă în care practicăm distanțarea socială și stăm acasă, mulți dintre noi suntem precauți în privința mersului la cumpărături – o activitate obișnuită înainte.

Acum, mersul la cumpărături necesită și mai multă planificare, deoarece am rărit ieșirile, iar opțiunile sunt mai limitate. Din cauza restricțiilor, este mai ușor să facem alegeri care nu sunt dintre cele mai sănătoase sau să fim tentați să consumăm alimente cu conținut caloric ridicat – care adesea conțin cantități prea mari de grăsimi, sare și zahăr.

Mai mult ca oricând, sănătatea ar trebui să fie prioritatea noastră majoră. Aceasta înseamnă să avem grijă de organismul nostru chiar mai mult decât înainte ca viețile să ne fie date peste cap de COVID-19. Când facem alegeri nesănătoase – cum ar fi alimente cu conținut caloric ridicat și aport redus de nutrienți importanți – ne supraalimentăm, dar nu ne hrănim corespunzător. Ne simțim plini de la produsele făinoase și zaharoase, însă ne lipsesc multe vitamine și minerale importante care ne ajută să ne menținem sănătatea, inclusiv cea a sistemului imunitar.
 

Nutrienții de care avem nevoie
 

Studiile au arătat de-a lungul timpului că mulți dintre noi mâncăm mult, însă nu și sănătos în folosul organismului. Mai concret, nu valorificăm substanțele nutritive care se găsesc în fructe, legume și cereale integrale.

Mai jos regăsești o listă cu elementele cheie la care trebuie să fim mai atenți:
 

• Fibrele – Cunoscute pentru rolul lor important în reglarea tranzitului intestinal, alimentele cu conținut ridicat de fibre sunt sățioase și au relativ puține calorii, fiind astfel aliați de nădejde în controlul greutății. Anumite fibre pot încuraja înmulțirea bacteriilor „bune” din tubul digestiv. Aceste bacterii benefice sprijină imunitatea, deoarece servesc drept primă linie de apărare a organismului prin combaterea bacteriilor rele care ar putea pătrunde în sistemul digestiv. Poți crește aportul de fibre în alimentație prin includerea mai multor fructe, legume și cereale integrale. Consumă fructe și legume pe post de gustări, adaugă-le  în smoothie-uri, sandwich-uri, salate, supe și tocănițe, și înlocuiește cerealele rafinate cu cereale integrale.
• Magneziul – Deși adesea nu acordăm o atenție deosebită acestui mineral, magneziul contribuie la sute de funcții din organism. Magneziul susține sănătatea sistemului imunitar și nervos, sprijină funcția musculară și ajută celulele să producă energie. Magneziul este prezent din abundență în alimentele vegetale, cum ar fi plantele cu frunze verzi, nuci, leguminoase și cereale integrale. Încearcă să consumi nuci ca și gustare sau să adăugi leguminoase într-o salată cu frunze verzi.
• Vitamina D – Majoritatea oamenilor asociază calciul cu oasele sănătoase, însă oasele au nevoie și de vitamina D, care ajută la absorbția calciului din alimente. Vitamina D este necesară și pentru funcționarea adecvată a mușchilor și susținerea sistemului imunitar. Printre sursele alimentare bune, ce conțin  vitamina D, se numără ouăle și produsele lactate îmbogățite cu vitamina D; o plimbare în aer liber respectând restricțiile actuale poate fi de asemenea utilă, deoarece organismul produce vitamina D atunci când pielea este expusă la lumina soarelui.
• Potasiul – Acest mineral sprijină funcționarea sistemului nervos și a mușchilor și contribuie la reglarea tensiunii arteriale. Potasiul susține, de asemenea, reacțiile chimice din organism care generează energie. Un motiv pentru care oamenii nu au un aport adecvat de potasiu poate fi acela că nu consumă suficiente fructe și legume – sursele cele mai bogate în acest mineral important.
   

În plus, multe femei nu au un aport suficient de calciu sau fier.
 

• Calciul – Calciul este extrem de important pentru sănătatea oaselor. Adulții au nevoie de cel puțin 1.000 mg de calciu zilnic, sau echivalentul a trei pahare de lapte. Totuși, multe femei nu consumă suficiente produse lactate, fie pentru că pur și simplu aleg să le evite deoarece urmează o dietă vegetariană sau vegană, fie pentru că au intoleranță la lactoză. Totuși, calciul poate fi obținut și din plante cu frunze verzi sau anumite alimente îmbogățite cu calciu.
• Fierul – Una dintre funcțiile cheie ale fierului este susținerea transportului de oxigen la celule și țesuturi. Femeile aflate la pre-menopauză pierd regulat fier în timpul ciclului menstrual, de aceea este important să își asigure un aport adecvat. Carnea este o sursă excelentă de fier, însă persoanele care urmează o dietă vegetală își pot lua fierul din leguminoase și cerealele îmbogățite cu fier.
   

Alimentație pentru sănătate
 

Vestea bună este că majoritatea acestor nutrienți să găsesc în alimente ușor de cumpărat în cantități mari, care își mențin valabilitatea până la următoarea rundă de aprovizionare.

Alimentele uscate, cum ar fi tărâțele de ovăz, lintea, pastele și cerealele integrale, pot fi surse extraordinare de fibre, fier și magneziu, iar unele cereale sunt îmbogățite cu vitamina D. Este important să te asiguri că achiziționezi „cereale integrale” pentru beneficii maxime, așadar citește etichetele cu atenție.

Produsele care rezistă mult timp sunt: mere, citrice, ceapă, cartofi, broccoli, varză, varză de Bruxelles și morcovi. Reține de asemenea că fructele și legumele congelate își păstrează valorile nutriționale la fel ca și cele proaspete, astfel că poți face stocuri și din acestea. Fructele și legumele sunt surse extraordinare de fibre și potasiu, iar un singur morcov oferă doza zilnică de betacaroten, care ajută la protejarea sănătății celulare, inclusiv a sistemului imunitar. Organismul transformă betacarotenul în vitamina A, care sprijină sănătatea pielii, inclusiv a celulelor imunitare.

La fel, alimentele fermentate reprezintă opțiuni foarte bune, care livrează probiotice benefice („bacterii bune”) în sistemul digestiv. Unele alimente fermentate, precum tempeh sau iaurtul grecesc, sunt surse excelente de proteine vegetale (iar iaurtul este o sursă foarte bună de calciu), cu o durată de valabilitate prelungită. Proteinele sprijină funcția imunitară în mai multe moduri; astfel organismul utilizează proteinele pentru a produce anticorpi, dar și pentru a susține sănătatea pielii și a celulelor care căptușesc tubul digestiv și căile respiratorii.
 

Cum pot ajuta suplimentele
 

O alimentație echilibrată ar trebui să asigure vitaminele și mineralele esențiale pentru optimizarea funcțiilor sănătoase ale organismului. Totuși, în realitate, chiar și cu o alimentație echilibrată, nimeni nu mănâncă perfect în fiecare zi. Aici intervine administrarea unor suplimente adecvate. Un supliment cu multivitamine administrat zilnic sau anumite alimente îmbogățite cu minerale și vitamine – cum ar fi cereale sau shake-uri de înlocuire a meselor – pot furniza vitaminele și mineralele de care organismul are nevoie pentru o performanță optimă.

Profită de această perioadă de incertitudine și distanțare socială pentru a avea grijă de tine și de organismul tău. Planifică-ți lista de cumpărături și aprovizionează-ți frigiderul, congelatorul și cămara cu alimente sănătoase. Concentrează-te pe nutrienții de care ai cea mai mare nevoie și alege alimentele în consecință. Este momentul perfect să începi să devii creativ în bucătărie – ai fi surprins ce mese gustoase poți prepara cu ceea ce ai deja în cămară!