Cinci moduri prin care te poți sătura fără a mânca în exces

Este plăcut să te simți plin și satisfăcut la sfârșitul unei mese - mai ales dacă o poți face fără să mănânci în exces. Dar pe măsură ce zilele se scurtează și nopțile devin mai lungi, mulți dintre noi căutăm instinctiv alimente consistente, reconfortante și sățioase. Am alcătuit o listă cu cinci alimente care te vor ajuta să treci prin lunile de iarnă fără a-ți compromite obiectivele nutriționale.

Ce face alimentele satisfăcătoare?

Există câteva motive pentru care unele alimente sunt mai satisfăcătoare decât altele. Alimentele care furnizează proteine te pot ajuta să obții sațietate, deoarece proteinele au un timp de digestie mai mare decât grăsimile sau carbohidrații.¹ Asta conferă proteinelor puterea a oferi sațietate.

Știai că o cantitate mică de grăsimi nesaturate consumate la o masă, te poate ajuta să simți sațietate? Acest lucru se datorează faptului că grăsimea încetinește ritmul cu care stomacul se golește. Alimentele bogate în fibre te pot ajuta, de asemenea, să te simți sătul(ă) în câteva moduri. Un tip de fibre adaugă volum alimentelor fără a adăuga calorii.² Al doilea tip de fibre încetinește ritmul cu care stomacul se golește, ceea ce te poate ajuta să te simți sătul(ă) mai mult timp.³

Alimentele bogate în apă sau aerate te pot ajuta, de asemenea, să simți sațietate.⁴ Acest lucru se datorează faptului că adaugă volum (fără a adăuga vreo calorie). Marea majoritate avem tendința să ne stabilim propria sațietate printr-un volum determinat de alimente, care nu variază atât de mult de la o masă la alta.⁵ Dacă un aliment obține o parte din volumul său din fibre, aer sau apă, acesta va ocupa spațiu în stomac și te va ajuta să simți senzația de sațietate.

Ouă

Acestea sunt super-versatile și funcționează bine pe post de feluri principale și/sau gustări delicioase. Proteinele sunt mai sățioase decât grăsimile sau carbohidrații iar un singur ou furnizează aproape șapte grame de proteine pentru mai puțin de 70 de calorii.¹ Dacă dorești o omletă albă, fiecare albus de ou furnizează aproximativ trei grame de proteine pentru fiecare 20 de calorii.⁶

Pentru un plus de sațietate: Adăugă legume. Conținutul lor de apă și fibre te va ajuta să te simți sătul. Pregătește o gustare sățioasă adăugând legume într-o omletă sau feliând un ou fiert tare pe felii de roșii proaspete.

Ovăz

Ovăzul este o sursă bogată de fibre solubile.⁶ Fibrele solubile pot face alimentele mai sățioase și chiar încetini timpul de digestie, deoarece se umflă și se îngroașă atunci când intră în contact cu lichidul.³

Pentru un plus de sațietate: Adaugă proteine și/sau o grăsimi sănătoase (cum ar fi untul de migdale). Încearcă să gătești fulgi de ovăz în lapte sau băutură vegetală din soia. După ce ai terminat, ia vasul de pe foc și adaugă puțină pudră proteică.

Supă de fasole

Fasolea este o sursă excelentă de fibre solubile în apă și are avantajul suplimentar de a conține proteine. Un castron de supă de fasole neagră poate furniza 15 grame de proteine vegetale sănătoase.⁶

Pentru un plus de sațietate: Servește alături o salată mixtă de legume cu un strop de ulei de măsline. Fibrele din salata mixtă și grăsimile nesaturate din uleiul de măsline vor completa conținutul de proteine și fibre solubile din supă.

Shake proteic de zmeură

Un shake proteic preparat cu pudră proteică, lapte sau băutură vegetală din soia și zmeură îți poate oferi sațietate, deoarece conține proteine și fibre.³

Pentru un plus de sațietate: Adaugă cuburi de gheață în shake și amestecă câteva minute pentru a obține consistență și cremozitate.

Iaurt în stil grecesc fără grăsimi

Iaurtul în stil grecesc poate conține de două ori mai multe proteine decât iaurtul tradițional. Un recipient cu o singură porție conține 15 grame de proteine și mai puțin de 100 de calorii. Spune nu iaurturilor pre-îndulcite și adaugă propriul îndulcitor - probabil că vei adăuga mult mai puțin zahăr decât producătorul! Iaurtul este minunat servit singur, dar este fantastic atunci când este adăugat în supe și smoothie-uri pentru o textură mai cremoasă și un plus de proteine.⁶

Pentru un plus de sațietate: Iaurt cu fructe de pădure bogate în fibre. Alege varianta sărată și amestecă iaurtul simplu în stil grecesc cu castraveți tocați, morcov, ardei grași roșii și presară sare și piper negru.

¹Dhillon, et al. (2016). J Acad Nutr Diet, 116(6):968-83
²Thomas, Erdman, & Burke (2016). J Acad Nutr Diet, 116(3), 501-528.
³Soliman (2019). Nutrients, 11(5)
⁴Goetze et al. (2007). Am. J.Physiol. Gastrointest. Liver Physiol. 292(1), G11-G17.
⁵Fiszman et al. (2014). Food Res Int, 62, 551-560.
⁶USDA, FoodData Central